Правильне харчування - суть і основні правила

Відео: правильне харчування для чоловіків і не только.Как схуднути до літа итд

• Правила правильного харчування
• Правила здорового харчування
• Продукти для правильного харчування
• Рекомендовані продукти
• небажані продукти
• Правильне поєднання продуктів
• Правильне харчування для вагітних
• Правильне харчування для дітей
• Правильне харчування для схуднення

Про те, що правильне харчування - це один з основних фундаментів, на якому будується здоров`я, відомо якщо не кожному, то багатьом. Правильне вживання «хорошою» їжі здатне запобігти безлічі проблем і вирішити існуючі. Постійне дотримання принципів правильного харчування дозволить підтримувати оптимальну вагу, зміцнити імунітет нормалізувати метаболізм, функції травної та інших систем. Також це допоможе продовжити молодість і зберегти, а іноді, навіть, і повернути здоров`я організму.

Правила правильного харчування

В організації правильного харчування існує дуже багато різноманітних нюансів і тонкощів, повністю осягнути і зрозуміти які можна тільки з часом. Проте, є ряд основних правил, що складають основу правильного харчування, дотримання яких є обов`язковим.

Правила здорового харчування

• Режим харчування. Протягом дня необхідно їсти не менше трьох разів, але краще чотири, п`ять або навіть шість. Причому всі прийоми їжі слід організовувати таким чином, щоб вони проходили в один і той же час. Такий режим харчування дає чимало переваг. По-перше, це захистить від переїдання. По-друге - знизить навантаження на систему травлення. По-третє - дозволить уникнути зайвих перекусів і розподілити калорійність страв. І найголовніше, харчування в один і той же час істотно поліпшить засвоєння їжі. Крім цього останній прийом їжі необхідно організовувати не пізніше, ніж за три години до запланованого відходу до сну.
• калорійність раціону. Загальну калорійність раціону необхідно враховувати, навіть якщо ви не прагнете знизити вагу. Її денна норма для жінок в середньому становить 1600-2000 ккал, для чоловіків близько 2200 ккал. Однак дані цифри досить умовні, оскільки кожна людина витрачає різну кількість енергії. Калорійність денного раціону необхідно розраховувати індивідуально виходячи з віку, статі, статури і рівня фізичної активності. Наприклад, людина, що активно займається спортом, витрачає енергії більше офісного співробітника, який забув навіть де лежать його кросівки. Меню слід складати так, щоб кількість енергії (калорій), що надходить в організм з їжею і її витрата були збалансовані. Якщо калорій буде не вистачати, організм ослабне, якщо ж їх кількість буде більше необхідного, організм почне відкладати надлишки про запас у вигляді холестерину і жиру. Калорійність рекомендується знижувати, перш за все, за рахунок вуглеводів, а потім жирів.
• Розподіл добового раціону. Харчування рекомендується організовувати таким чином, щоб найбільш живильним був сніданок і обід, а перекушування і вечеря складалися з максимально легких, добре засвоюваних продуктів. Наприклад, при чотириразовому харчуванні від загальної калорійності раціону на сніданок припадати має близько 25-35%, на обід - близько 30-40%, перекус - близько 10-15%, вечеря - близько 15-25%
• різноманітний раціон. У меню повинні бути присутніми різноманітні продукти. Чим більше їх буде, тим більше ваш організм отримає корисних речовин. Оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів -1: 1: 4. Подбайте про те, щоб в меню входили тільки корисні продукти, які зможуть забезпечити організм всім, що йому необхідно. Правильне збалансоване харчування передбачає споживання у великих кількостях фруктів, зелені і овочів (причому останніх повинно бути більше, ніж перших), в менших кількостях м`яса, молочних продуктів, риби, каш, птиці і т.д.
• Помірність в їжі. Переїдання - одна з найчастіших причин надмірної ваги і проблем з травленням. Щоб уникнути переїдання, прими їжі рекомендується припиняти, коли ви ще відчуваєте легке відчуття голоду. Не їжте, читаючи книги, сидячи біля комп`ютера або телевізора.
• їжте повільно. Приділяйте прийомам їжі достатньо часу. Ретельно прожевивайте їжу, це дозволить уникнути переїдання і забезпечить надходження в організм великої кількості корисних речовин.
• Пийте більше води. У день рекомендується споживати близько двох літрів води. Причому основну її частину рекомендується випивати до шести вечора. При цьому бажано відмовитися від вживання рідини протягом півгодини до прийому їжі і після нього. Це пов`язано з тим, що рідина здатна змінювати концентрацію шлункового соку, що викликає порушення травлення.
• Правильне поєднання продуктів. Слідкуйте за правильним поєднанням продуктів, це допоможе уникнути проблем із засвоєнням їжі.
• Проста і свіжа їжа. Намагайтеся їсти лише свіжоприготовлену їжу, при цьому готуйте максимально прості страви, що складаються максимум з 4 інгредієнтів. Наприклад, порція тушкованих баклажанів буде набагато корисніше, ніж рагу з м`яса і великої кількості овочів. Щоб полегшити собі життя і збільшити «корисність» раціону, вводите в нього якомога більше продуктів, які можна їсти, не піддаючи термічній обробці. До таких продуктів належить сир, ягоди, овочі, йогурт, зелень, фрукти і т.д.
• Виняток смаженої їжі. Крім смаженого, з раціону слід виключити також солону, жирну і гостру їжу. Однак повністю від жирів відмовлятися ні в якому разі не можна, оскільки вони необхідні організму. Просто постарайтеся більшу частину тваринних жирів замінити рослинними.

Продукти для правильного харчування

Одні, продукти, а точніше речовини, що містяться в них, здатні благотворно впливати на організм, інші, навпаки, можуть погіршувати його діяльність і згубно позначатися на стані багатьох органів і навіть систем. Завдання правильного харчування - усунути з раціону шкідливу їжу і збагатити його корисної.

Рекомендовані продукти

Прекрасними джерелами вуглеводів, але не шкідливих легких, а складних є зернові такі, як вівсянка, бурий рис, пшоно, гречка, киноа, булгур. Можна включити в раціон висівкові макарони, зрідка дозволяється паста з твердих сортів пшениці, гречана локшина. Корисні вуглеводи і білки містяться в бобових - сочевиці, нуте, горосі, квасолі.

Жінкам, які перебувають в положенні, рекомендується вживати тільки якісні продукти. У першому триместрі, денна норма калорій залишатися повинна такої ж, як і до вагітності. На ранніх термінах варто збільшити споживання білків, а також свіжих овочів, зелені, фруктів. Білкову їжу намагайтеся споживати на обід і сніданок, вечірній прийом їжі робіть максимально легким.

У другому триместрі варто зменшити звичні обсяги порцій і паралельно збільшити кількість прийомів їжі. У третьому триместрі, через небезпеку виникнення набряків, жінкам часто радять знизити споживання солі і рідини.

Правильне харчування для дітей

Харчування і здоров`я дітей тісно пов`язані. Наявність в раціоні дитини шкідливих продуктів може призвести до виникнення безлічі проблем, починаючи, з зниження працездатності і закінчуючи ожирінням і супутніми йому захворюваннями.

Щоб дитина росла здоровою і активним, його необхідно з самого дитинства привчати до правильного харчування. Для кожного віку є свої особливі рекомендації по харчуванню. Наприклад, те, що дозволено їсти трирічному малюкові, може бути категорично протипоказано однорічній дитині. Завдання кожного з батьків уважно їх вивчити і неухильно дотримуватися.

Правильне харчування для дітей постарше має будуватися за тими ж принципами, що і для дорослих. Організовуючи його, зверніть особливу увагу на режим споживання їжі, різноманітність раціону і відсутність шкідливих продуктів.

Їжа для дітей повинна бути максимально натуральною, без вмісту будь-яких хімічних добавок. У магазинах таку знайти дуже непросто, тому намагайтеся більшість страв готувати самостійно. Ну а щоб дитина їла їжу із задоволенням, проявляйте фантазію, оформляючи її у вигляді смішних чоловічків, звірят, квітів і т.д.

Правильне харчування для схуднення

Зараз ні для кого вже не є секретом, що багато модні дієти, особливо ті, що обіцяють швидке схуднення, здатні завдати шкоди здоров`ю. Але ж для того щоб позбутися від зайвих кілограмів зовсім не обов`язково морити себе голодом, у багатьох випадках достатньо просто дотримуватися принципів правильного харчування. Звичайно, в цьому випадку вага швидко не знизиться, зате отримані в результаті результати добре закріпляться, і втрачене не повернеться протягом декількох місяців. До того ж пройде таке схуднення без шкоди, навіть, навпаки, принесе організму тільки користь.

Раціон правильного харчування для схуднення в основному повинен залишатися таким же, як і той, що був описаний раніше. Від небажаних продуктів потрібно повністю відмовитися, додатково варто виключити картопля, білий рис і виноград. З молочних продуктів, варто вибирати ті, що містять мінімум жирів, але не знежирені, оскільки вони, як правило, містять не особливо корисні добавки.

Якщо ж ви бажаєте, щоб зниження ваги було більш відчутним, його варто трохи підкоригувати. Перш за все, це стосується калорійності денного раціону. Вага буде стабільно знижуватися, якщо його зменшити приблизно на 300 калорій, тобто якщо енергетична цінність споживаних за день продуктів складає 1700 калорій, для того щоб схуднути вона повинна бути зменшена до 1500 калорій.

Не зайвим буде і контролювати обсяг порцій. Не варто вживати за раз велику кількість їжі, навіть низькокалорійної. Це може привести до розтягування шлунка, в результаті йому з кожним разом буде вимагатися більше їжі. В ідеалі кількість їжі для однієї порції за обсягом не повинно бути більше склянки.

Крім харчування, варто приділити увагу і способу життя. Постарайтеся збільшити фізичні навантаження наскільки це можливо. Це не означає, що потрібно виснажувати себе важкими тренуваннями, просто більше гуляйте, робіть зарядку, ходіть в басейн, можете записатися на танці і т.д., загалом, намагайтеся займатися тим, що найбільше подобається і від чого ви будете отримувати задоволення .