Низькокалорійна дієта для схуднення: меню (таблиця)

Зміст статті:

1. Як будується дієта - підрахунок калорій
2. Принципи низькокалорійних дієт для схуднення
3. Білки, жири і вуглеводи в меню низькокалорійної дієти
4. Меню
5. Плюси і мінуси низькокалорійного харчування

Як будується дієта - підрахунок калорій

розробляється така дієта індивідуально, тому що калорійність раціону у кожного різна, як і рід зайнятості та переваги в їжі. Для початку потрібно підрахувати, скільки чоловік «Поглинає» калорій в день. Для цього при низькокалорійної дієти використовується спеціальна таблиця калорій, що відображає їх кількість в продуктах або вже готових рецептах.

Нижче приклад аналогічної таблиці (вказується к-ть ккал на 100 грам):

Як правило, у більшості повних людей цифри можуть досягати 3-4 тис. Ккал. У порівнянні з нормою - для жінок 1500-2000, а для чоловіків - близько 3000 - це, безумовно, є великим надлишком. Проте, кількість споживаної енергії може відрізнятися в залежності від роду діяльності та параметрів тіла. Вищевказані показники прийнятні для працівників розумової і легко фізичної праці.

Ви можете відштовхуватися від стандартних підрахунків, а можете визначити точне необхідну кількість калорій індивідуально для вас. Для цього потрібно підсумувати основний обмін (кількість калорій для підтримки фізичних і біологічних процесів в організмі - сон, засвоєння їжі, підтримання температури тіла) і безпосередньо енергію, яку ви істрачіваете на роботу і дозвілля.

Під основним об`ємом розуміються витрати організму в спокійному стані - ми витрачаємо 1 ккал на 1 кг ваги.

А за допомогою таблиці енерговитрат підрахуйте, скільки, наприклад, ви витрачаєте на прогулянку, прийняття душу або приготування їжі. Приступаючи до низькокалорійної дієти, відштовхуйтесь від отриманої цифри, маючи максимально об`єктивну картину своїх енерговитрат.

Нижче таблиця з даними за енерговитратами при різних видах діяльності (за 1 годину):

Принципи низькокалорійних дієт для схуднення

Отже, ви визначили свою добову потребу в калоріях, і вона, наприклад, становила 2000 ккал. Щоб схуднути, вам потрібно зробити 20-30 відсотковий дефіцит калорій, тобто кожен день харчуватися тільки на 1700-1800 ккал.

Проте, тут не йдеться про кількісний зміні раціону, а якісному. Урізати своє меню при низькокалорійної дієти потрібно за рахунок продуктів, містять жири і прості вуглеводи.

Які основні принципи і що потрібно робити на низькокалорійній дієті:

• • 5-разове, дробове харчування, кожні три години;
• • Випивати до 6 склянок води в день;
• • Включення в кожний прийом їжі білок (нежирне м`ясо, рибу, молокопродукти і яйця). Протеїн допоможе зберегти м`язову масу під час схуднення;
• • Виключення простих вуглеводів в раціоні, які розщеплюються на глюкозу і швидко поповнюють запаси жирових клітин. До простих вуглеводів варто віднести - цукор, випічка та кондитерські вироби, солодкі напої, білий хліб;
• • У вашому меню співвідношення білків, жирів і вуглеводів повинно бути відповідно 30%, 20% і 50% від всього денного раціону;
• • Слід віддавати перевагу складним вуглеводам (гречка, вівсянка, бурий рис). Причому основна маса вуглеводів повинна споживатися до 12 годин;
• • Скоротити кількість вживання солі;
• • Виключити алкогольні напої.

Білки, жири і вуглеводи в меню низькокалорійної дієти

Білки - структурний матеріал для нашого організму. Якщо ваша низькокалорійна дієта містить в меню мало білків, то схуднення буде малоефективним. По-перше, зниження ваги проходить і за рахунок м`язової тканини, а для її відновлення не буде ресурсу. По-друге, достатня кількість білка в раціоні дає нам відчуття ситості.

Стандартні норми вживання білка - 1,5-2 г на 1 кг ваги.

Жири - потужне джерело енергії. Вони також потрібні нашому тілу і завжди є в складі тканин організму. Норма жирів - 0,5 г на 1 кг ваги. Будучи на дієті, ви не повинні набирати свою норму за рахунок шкідливих транс-жирів (майонез) і насичених жирів тваринного походження. Як правило, в раціоні повинні бути присутніми рослинні жири, а також корисні жирні кислоти, що містяться в рибі.

Вуглеводи - головне джерело енергії. Щоб схуднути за допомогою низькокалорійної дієти на тиждень, потрібно вживати тільки складні вуглеводи, які розщеплюються в організмі повільно, не провокуючи швидкого стрибка глюкози. До складних вуглеводів належать різноманітні крупи, макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб.

Норма вуглеводів - 2 г на 1 кг ваги.

Меню

Меню низькокалорійної дієти може бути дуже різноманітним, адже строгих обмежень в їжі фактично немає, тільки в її кількості. Головне також не порушувати пропорції раціону і не набирати норму за рахунок заборонених продуктів.

Варіанти меню низькокалорійної дієти і рецепти:

• • Сніданок (вівсяна каша з фруктами і горіхами, чорний хліб із сиром і яйцем, яєчня із зеленню);
• • 1 перекус (порція фруктів, ягід з нежирним йогуртом або кефіром);
• • Обід (гречка і куряча грудка або нежирна риба з рисом, овочевий салат);
• • 2 перекус (жменю горіхів, сухофрукти, ягоди, сир);
• • Вечеря (салат з порцією нежирного м`яса або риби);
• • Вечірній перекус (нежирний кефір, йогурт, овочевий салат).

Важливо розуміти, що кожен день наш організм потребує білках, вуглеводах і жирах, а також вітамінах, мінералах і клітковині. Саме тому в меню низькокалорійної дієти потрібно дотримуватися балансу. Ніколи не слід терпіти сильний голод, урізати калорійність раціону дуже сильно, адже так ви наносите шкоди своєму здоров`ю.

Плюси і мінуси низькокалорійного харчування

Низькокалорійне харчування - це один з найефективніших способів схуднути. Якщо дотримуватися його строго, то вже за тиждень ви можете скинути до 4-5 кг. Ефективність низькокалорійної дієти підтверджується відгуками.

Ще один плюс - ваш раціон може бути дуже різноманітним, тому така дієта легко переноситься, і до неї швидко звикаєш. Разом з тим, ви можете дозволити собі «заборонені» продукти, наприклад, тістечко або солодку випічку, але не рідше 1 разу на тиждень і тільки до 12 години дня.

Але є і мінуси дієти. Є дуже сильно урізати калорійність з метою дуже швидко схуднути, то потім вийти з низькокалорійної дієти буде складніше, що також підтверджується відгуками і результатами. Це може обернутися зворотним набором ваги. Таким чином, строго не рекомендується знижувати планку калорійності нижче 1200 ккал в день.