Повільні вуглеводи для схуднення

Відео: Повільні вуглеводи список продуктів таблиця для схуднення

Повільні вуглеводи, що входять до складу щоденного раціону, сприяють нормальній роботі всіх систем організму. Вживання їжі, багатої вуглеводними елементами, заповнює енергетичний запас, сприяє засвоєнню жирів і білків, підтримує правильний баланс рівня цукру в крові, забезпечує ефективну роботу мозку. На думку дієтологів, питома вага вуглеводів, що відносяться до повільним, в щоденному раціоні має бути не менше 50%. Це забезпечить людині збалансоване правильне харчування.

Відео: Як правильно пітаться.Похуденіе.Углеводи

Що таке повільні вуглеводи?

Вуглеводні продукти повільного типу прийнято називати складними. Це пов`язано з їх будовою. Складні сполуки (полісахариди) містять багато простих молекул глюкози, фруктози на відміну від простих вуглеводних елементів (моносахаридів), які складаються з однієї-двох молекул. Різниця між моносахаридами і полісахаридами:

• Повільні вуглеводи. Засвоєння починається в момент пережовування, коли активізується вироблення слинного ферменту. Для розщеплення молекул полісахаридів потрібно набагато більше часу, ніж для моносахаридів. Через це у людини виникає тривале відчуття насичення, енергія виробляється надовго.
• Швидкі вуглеводи. Проста структура цих сполук забезпечує їх швидку переробку. Молекули глюкози і фруктози швидко потрапляють в кров, відбувається вироблення інсуліну через різке підвищення рівня цукру. При нестачі фізичних навантажень не перероблені моносахариди беруть участь в побудові жирових клітин.

Показником швидкості засвоєння продуктів з різними типами вуглеводних сполук є глікемічний індекс. Полісахариди, як правило, мають низьке значення - до 40, а моносахариди високе - вище 70. В деяких випадках складні елементи можуть перетворюватися в прості - це залежить від виду термообробки. Для здоров`я важливі обидва види вуглеводних сполук, але продуктів з низьким глікемічним індексом в раціоні повинно бути більше.

Відео: Швидкі і повільні вуглеводи. У чому різниця пояснює Людмила Нікітіна

Види повільних вуглеводів

Щоб вибудувати правильний раціон харчування корисними продуктами, потрібно знати, що відноситься до повільним вуглеводів. Полісахариди відрізняються по з`єднанню молекул в своїй структурі. Основні види складних вуглеводневих елементів:

Відео: Їжа для схуднення

1. крохмаль. Поширений полісахарид, який міститься в багатьох продуктах харчування: рисі, пшениці, кукурудзі, картоплі. Крохмаль поступово розщеплюється в організмі, забезпечуючи надходження в кров глюкози.
2. глікоген. Це «запасний» полісахаридних елемент організму. Вживання продуктів зі складними сполуками формує гликогеновие запас в печінці. Коли організму потрібна енергія, орган розщеплює речовина.
3. клітковина. Елемент міститься в хлібі з висівками, бобових, сирих фруктах, овочах, горіхах, грибах, гречці. Речовина не забезпечує організм енергією, так як майже не розщеплюється в шлунково-кишковому тракті, зате допомагає роботі травлення, прискорює процес проходження перевареної їжі по кишечнику.
4. целюлоза. Інша назва клітковини. Відноситься до грубих харчових волокон, не розщеплюється, покращує роботу шлунково-кишкового тракту, виводить токсини і шкідливі речовини.
5. інсулін. Гормон, який грає важливу роль в обмінних процесах при надходженні в кров простих або складних вуглеводів. Знижує кількість цукру, підсилює жировий і білковий синтез.
6. пектин. Вид клітковини, м`які харчові волокна. Речовина знижує рівень холестерину, корисно при цукровому діабеті. Джерела пектину: яблука, морква, капуста, кизил, фініки.

Роль повільних вуглеводів для схуднення

Складні вуглеводні сполуки не відкладаються в жир, якщо вживати їх помірно і в правильний час доби. Денна норма продуктів з вмістом полісахаридів - не більш 60% від загального раціону. Для забезпечення організму калоріями приймати їжу зі складними сполуками потрібно в першій половині дня, на сніданок. Страви з полісахаридами на ніч, коли краще їсти білкову їжу, навантажують організм, стають підмогою для набору маси.

Якщо людина сидить на дієті і не займається спортом, страви з моносахаридами (мед, млинці, макарони м`яких сортів, кондитерські вироби, хліб з білої муки, солодкі фрукти - банани, апельсини) бажано повністю виключити. У разі поєднання правильного харчування з інтенсивними фізичними навантаженнями вживати швидкі вуглеводи можна після тренування, а перед тренуванням за кілька годин - полісахариди. Як перекусів протягом дня для схуднення підходять хлібці, вівсянка, сир.

Джерела повільних вуглеводів

Знаючи, де містяться повільні вуглеводи, людина може скласти список продуктів, які підходять для правильного харчування в домашніх умовах. Збалансований раціон приносить користь і підтримує здоров`я. Забезпечення організму енергією, поліпшення роботи шлунково-кишкового тракту, стимуляція роботи мозку - всього цього допомагають домогтися повільні вуглеводи.

Список продуктів для щоденного вживання:

• каші: вівсяна каша, гречка та інші крупи;
• мюслі, висівки;
• бобові (квасоля, горох);
• овочі (капуста, помідори, кабачки, огірки, картопля);
• несолодкі фрукти (авокадо, грейпфрути, яблука, лимони);
• хлібні вироби: цільнозерновий хліб, лаваш;
• макарони з твердих сортів;
• гриби.