Раціон харчування для схуднення, їмо смачно і корисно

Відео: Моє Харчування. Меню на 1 день

1. Шість важливих правил
2. Меню на тиждень
• Понеділок
• Вівторок
• середа
• четвер
• п`ятниця
• субота
• Неділя
• В ув`язненні

Людський організм досить складно змусити спалювати власні жирові відкладення. Припустимо, що вдалося завести процес спалювання жирів, і бажаний результат був досягнутий. Але з якоїсь причини зайві кілограми через досить короткий проміжок часу повернулися знову. Несподівано? Ні, дієтологи скажуть, що все закономірно. Процес схуднення - НЕ одномоментен, важливо не тільки знизити вагу, але і запобігти його можливе повернення. Для це і існує раціон харчування для схуднення, що представляє собою не просто зразкове меню на конкретний проміжок часу (тиждень, місяць), а до складу якого також ряд правил, яких необхідно дотримуватися. З них і пропонується почати.

Шість важливих правил

Режим харчування для схуднення передбачає, що потрібно не тільки дотримуватися певні обмеження в харчуванні, а й дотримуватися ряду інших правил. Про які правила йде мова?

1) Після пробудження не варто відразу вживати їжу. Набагато корисніше після пробудження зайнятися низкоинтенсивной фізкультурою протягом 15-20 хвилин. Це правило, звичайно, існує для тих людей, які не звикли робити легку зарядку щоранку. Під низкоинтенсивной фізичним навантаженням розуміється повільна ходьба, нешвидкий біг, виконання вправ на тренажерах і інше. Можна долати шлях до роботи пішки, але використовувати таку прогулянку в якості низкоинтенсивной фізкультури можна тільки за умови, що перший сніданок буде на роботі.

Увага: слідуючи цим пунктом, потрібно бути гранично уважним, оскільки не всім можна бігати, стрибати або займатися іншим видом фізичної активності.

2) Сніданок повинен бути поживним, але це зовсім не означає, що їсти потрібно багато. Справа в тому, що після фізичної активності вранці, а так само при її відсутності, коли за ніч людина «зголоднів», організм буде намагатися врятувати жири. А якщо вони активно будуть надходити з їжею, то організму не просто вдасться їх зберегти, а й примножити.

Порада: цілком імовірно, що почуття голоду виявиться занадто сильним і призведе до деякого дискомфорту. В такому випадку можна піти на компроміс з організмом, з`ївши яблуко або інший фрукт.

3) Їсти потрібно маленькими порціями 4-5 разів на день. Дієтологи досить часто говорять про це правило, оскільки їжі повинно вистачати для підтримки глюкози в крові на нормальному рівні, відновлення запасів глікогену і забезпечення організму необхідними вітамінами та елементами. Для досягнення цієї мети не потрібно багато їжі. Інша справа, що раціон харчування для схуднення повинен бути різноманітним. Саме тому, якщо їсти багато, то організм не тільки справляється з поставленим завданням, але і виконує іншу: перетворює надлишок калорій в жир.

4) Бажано вести щоденник харчування, оскільки так легше контролювати себе, зручно аналізувати раціон здорового харчування для схуднення, вносити необхідні зміни і доповнення до нього.

У щоденнику можна відобразити меню на тиждень, що допоможе, наприклад, зробити необхідні придбання в неділю. Не менш важливим є щоденник харчування і для контролю кількості з`їденої їжі. Досить часто люди, що бажають схуднути, не вважають перекушування за повноцінний прийом їжі. Але вони не знають, що дієтологи називають перекушування, харчування «на ходу» безконтрольним прийомом калорій. Сюди фахівці відносять і ситуації, коли людина їсть, але при цьому не сідає за стіл, не кладе їжу на тарілку, а коли діє за принципом: з`їв ложечку супу, шматочок ковбаски, ложку салату. У тому випадку, якщо вести щоденник стане звичкою, подібні перекушування будуть також в нього вноситися, немов автоматично. Це, в свою чергу, дозволить реально оцінити, скільки було з`їдено їжі протягом дня.

5) Раціон правильного харчування для схуднення повинен розроблятися з урахуванням індивідуальної норми споживання їжі. Розраховується вона досить просто за спеціальною формулою. Дієтологи вважають, що для схуднення в організм має надходити не більше 40% калорій, ніж розраховано за індивідуальною нормі.

6) Раціон харчування для схуднення на місяць (інший період) повинен бути збалансованим. Дотримати це правило допоможе пункт № 4, що пропонує худне вести щоденник харчування. Але щоденником можна і не обмежуватися. Так, існують калькулятори харчування, які допоможуть автоматично вважати недолік і (або) надлишок вітамінів, елементів. Вони відмінно підходять і для визначення добової витрати калорій.

Меню на тиждень

Скласти правильне меню на тиждень - справа непроста. Причин існує досить багато. По-перше, відмінності у віці, вазі. По-друге, витрата калорій в день, на що також впливає ряд факторів. По-третє, індивідуальні харчові переваги, оскільки процес схуднення багато в чому залежить від психологічного стану людини. А якщо постійно доводиться їсти ненависну вівсянку, то навряд чи кілограми підуть так швидко, як хотілося б.

Приблизний раціон харчування для схуднення на тиждень виглядає наступним чином.

Понеділок

Перший сніданок: салат з овочів, гречана каша на воді, чай (краще зупинити вибір на зеленому).

Другий сніданок: фрукт (груша, банан), кефір (одно- або дводенний).

Обід: філе куряче відварне, гасіння овочі (будь-які), рибний суп, компот із сухофруктів.

Вечеря: Салат з овочів (можна замінити рагу), хлібець з висівок, чай.

Вівторок

Перший сніданок: вівсяні пластівці з йогуртом без наповнювачів, яблуко кисло-солодке (можна замінити грушею), натуральну каву.

Другий сніданок: сир з нежирною сметаною, відвар з ягід, наприклад, шипшини.

Обід: суп на овочевому бульйоні з додаванням будь-якої крупи, бурий (!) Рис, запечена риба, вінегрет, сік або компот.

Полудень: інжир або курага з йогуртом без наповнювачів.

Вечеря: стейк, салат з овочів, чай.

середа

Перший сніданок: вівсянка на молоці або воді, яблуко печене, натуральну каву або чай (і знову чай краще вибирати зелений).

Другий сніданок: йогурт без наповнювачів, горіхи (зовсім небагато, тому що вони відносяться до корисних продуктів, але одночасно і калорійних).

Обід: суп на м`ясному бульйоні зі свіжою капустою, картопляне пюре, рибна котлета, сік.

Полудень: салат з будь-яких фруктів, крекери без смакових добавок.

Вечеря: рагу з овочів, шинка, чай.

четвер

Перший сніданок: запіканка з сиру з цукатами, тост, з напоїв - чай, сік або натуральна кава.

Другий сніданок: яблуко, йогурт без наповнювачів.

Обід: гречка на воді, куряча котлета, борщ, компот.

Полудень: трохи горіхів і сухофруктів, йогурт без наповнювачів.

Вечеря: вінегрет, філе з курки, чай.

п`ятниця

Перший сніданок: рисова каша з молоком (вона повинна бути солодкою), в кашу бажано додати сухофрукти, з напоїв - чай або натуральна кава.

Другий сніданок: з фруктів - банан, кефір (одно- або дводенний) або йогурт без наповнювачів.

Обід: суп з овочів, картопляне пюре, гуляш, салат з овочів, сік або компот.

Полудень: нежирний сир, тост, крекери, какао.

Вечеря: салат з овочів, варена риба, йогурт без наповнювачів.

субота

Перший сніданок: салат з овочів, омлет, тост (можна замінити зерновим хлібом), натуральну каву або чай з молоком.

Відео: правильне харчування

Другий сніданок: йогурт без наповнювачів, трохи мармеладу або кілька ананасових кілець.

Обід: курячий суп з овочами, куряча грудка, вінегрет, компот або сік.

Полудень: сир з нежирною сметаною, сухофрукти.

Вечеря: куряча відварна грудка, вінегрет, сік або чай.

Неділя

Перший сніданок: вівсяна каша, будь-який солодкий фрукт, натуральну каву або чай.

Другий сніданок: галетное печиво, крекери без смакових добавок або тост, сік.

Обід: суп з гречки, запечене м`ясо з овочами, компот або сік.

Полудень: будь-які фрукти, йогурт без наповнювачів, чай.

Вечеря: салат з овочів, бурий рис, трохи вареної риби або м`яса, чай.

В ув`язненні

Так може виглядати приблизний раціон харчування для схуднення на тиждень. Його не можна використовувати для більш тривалого періоду (місяця), тому що буде порушений один із принципів раціону харчування для схуднення, а саме: він повинен бути збалансованим. Вживання одних і тих же продуктів може привести до утворення нестачі в організмі того чи іншого елемента.