Скільки калорій потрібно вживати в день щоб схуднути

Щоденні ранкові пробіжки, регулярні заняття фітнесом, дотримання правильного харчування - все це, безумовно, веде до втрати зайвих кілограмів. Однак для швидкої та ефективної втрати ваги необхідно чітко знати, скільки калорій необхідно вживати в день, щоб схуднути.

Ефективне схуднення: вважаємо калорії

трохи теорії

Середньостатистична норма споживаних калорій на добу - 2000-2800 ккал (для жінок) і 2300-3000 ккал (для чоловіків). Як стверджують фахівці, щоденна калорійність не повинна перевищувати дані показники, але і не знижуватися до рівня 1500 ккал. В іншому випадку, з`являється ризик зашкодити власному здоров`ю. Варто відзначити, що це досить скасовані норми, оскільки у кожної людини свої індивідуальні особливості. І для того щоб схуднути, необхідно знати точну цифру добового калоража, яка розраховується за допомогою певної формули. У розрахунках враховуються індивідуальні показники: зріст, вага, вік, наявність / відсутність фізичних навантажень і ін.

Формула розрахунку добового калоража

Є кілька способів розрахунку оптимального споживання калорій на добу. Багато з них містять складні математичні розрахунки і застосовуються виключно в медичних клініках і спеціалізованих центрах. Ми пропонуємо вам скористатися однією з найпопулярніших формул розрахунку добового калоража, якою користуються люди по всьому світу.

Формули розрахунку для різних рівнів фізичного навантаження такі:

• Коефіцієнт 1,2 (при мінімальній фізичної активності);
• Коефіцієнт 1,38 (при середньому фізичному навантаженні не більше 3-х разів на тиждень);
• Коефіцієнт 1,55 (при інтенсивних навантаженнях 5-6 разів на тиждень);
• Коефіцієнт 1,73 (при високих щоденних навантаженнях).

Наведемо приклад. Людина, що має показник основного обміну речовин 1527 ккал (з першого прикладу) щодня займається середньою фізичною активністю.

+1527 Х 1, 38 = 2107,6 ккал

Таким чином, виходить, що його щоденний добовий калораж складає 2100 ккал - стільки потрібно споживати калорій, щоб вага залишався незмінним. Для того щоб почати ефективне схуднення потрібно створити невеликий дефіцит калорій. Досить знизити показник добової калорійності на 10% (приблизно на 200 ккал в даному прикладі). При невеликому дефіциті організм буде витрачати свої жирові "запаси".

Також можна скористатися exel файлом для розрахунку за формулою ВООЗ. Просто напишіть свої дані і файл сам підрахує скільки калорій потрібно вживати, щоб схуднути.

Калорії в щоденному раціоні: баланс білків, жирів і вуглеводів

Після підрахунку індивідуального добового калоража і визначення балансу з фізичними навантаженнями, потрібно щоденне дотримання калорійності їжі, яку ви щодня споживаєте. Калорійність різних продуктів і страв можна дізнатися зі спеціальних таблиць і сайтів (наприклад calorizator.ru). Також зручно користуватися спеціальними додатками для телефонів, які допоможуть з підрахунком калорій.

Однак варто зазначити, що при схудненні щодня споживані калорії повинні складатися з правильного співвідношення:

• Білків (30%),
• Жирів (20%),
• Вуглеводів (50%).

Дані норми також повинні дотримуватися.

При правильному розрахунку добової калорійності споживаної їжі і наявності хоча б мінімальних фізичних навантажень ви зможете швидко і ефективно скидати зайву вагу, виключаючи будь-які ризики для власного здоров`я.

Відео "Поради від Тані Рибакової"

Як вважаєте Ви свої калорії? Діліться в коментарях!