Що таке глікемічний індекс і як він відбивається на вазі

• Глікемічний індекс - що це?
• Який вплив робить глікемічний індекс на вагу
• Дієта за глікемічним індексом
• Низький ГІ мають такі продукти:
• Середній ГІ мають такі продукти:
• Високий ГІ мають такі продукти:

Більшості людей, які страждають від цукрового діабету, доводиться постійно контролювати показники цукру в крові, тому, що являє собою глікемічний індекс продуктів, вони знають не з чуток і строго за ним стежать. Однак те ж саме не завадить робити і абсолютно здоровим людям, особливо тим, хто бажає позбавитися від зайвих кілограмів.

Глікемічний індекс - що це?

Кожен продукт, що містить вуглеводи крім калорійності має ще і глікемічний індекс, який прийнято позначати «ГИ». Даний показник говорить про те, наскільки швидко розщеплюється певний продукт, згодом перетворюючись на глюкозу - ключове джерело енергії для організму. Чим швидше цей процес відбувається, тим більше показники глікемічного індексу. В дієтології всі продукти, до складу яких входять вуглеводи, прийнято ділити на групи з низьким ГІ, середнім ГІ і високим ГІ. По суті, до групи з низьким ГІ відносяться «складні вуглеводи», які, як відомо, засвоюються досить повільно, до групи з високим ГІ належать «прості вуглеводи» - засвоєння яких відбувається дуже швидко.

Відео: Що таке вуглеводи і глікемічний індекс і все про це

Еталоном глікемічного індексу вважають глюкозу, її ГІ дорівнює ста одиниць. Саме з нею і порівнюються показники всіх інших продуктів, які можуть бути менше, а іноді і більше. Наприклад, глікемічний індекс кавуна дорівнює 75, молочного шоколаду 70, а пива 110.

Який вплив робить глікемічний індекс на вагу

Глікемічний індекс впливає на ожиріння і процеси схуднення не менше, ніж енергетична цінність продуктів. Вся справа в тому, що при надходженні в організм вуглеводів, зростає рівень глюкози (цукру) в крові. На це реагує підшлункова залоза, починаючи виробництво гормону інсуліну. Він відповідає за зниження цукру в крові і розподіл його по тканинах тіла для забезпечуючи їх енергією, а також за відкладення неизрасходованного матеріалу про запас і його збереження в подальшому. 

Відео: Олена Малишева. Яка їжа підвищує апетит?

Продукти, які мають високий глікемічний індекс призводять до швидкого і сильного стрибка рівня глюкози, а, отже, і до посиленого вироблення інсуліну. Організм отримує досить велику енергетичне підживлення, але так як не встигає все витрачати, (якщо, звичайно, не піддається сильним фізичним навантаженням), відкладає надлишки про запас, як жирові відкладення. Ну а після «швидкого» розподілу інсуліном цукру, його вміст у крові сильно знижується і людина починає відчувати почуття голоду.

Продукти, що мають низький глікемічний індекс розщеплюються довго, а, отже, забезпечують організм глюкозою набагато повільніше, тому виробництво інсуліну відбувається поступово. При цьому людина довше відчуває почуття ситості, а організм для поповнення енергії використовує не глюкозу, а жир. Саме тому глікемічний індекс для схуднення має таке велике значення і його обов`язково слід враховувати при складанні програми по зниженню ваги.

Дієта за глікемічним індексом

На рівень ГІ здатне впливати безліч факторів - кількість у продукті клітковини, наявність в ньому жирів і беків, спосіб термічної обробки і т.д. Невисокий ГІ мають боби, більшість фруктів і овочів, до речі, в некрохмалистих овочах його показник дорівнює нулю. Нульовий ГІ у білкових продуктів, таких як сир, риба, птиця і м`ясо. Але врахуйте, що для ефективного схуднення вони не повинні бути жирними, адже калорії мають також чимале значення.

Для зниження ваги або підтримання її в нормі споживайте продукти, що мають низький (від 0 до 40 ГІ) і середній показник глікемічного індексу (40-60 ГІ). Однак не відмовляйтеся повністю і від корисної їжі, з високими показниками, такий як гарбуз, буряк і кавун. Зміст в них вуглеводів не надто велике, тому в поєднанні з іншими продуктами, вони не особливо позначаться на рівні глюкози.

При дотриманні дієти, з урахуванням глікемічного індексу, рекомендується дотримуватися наступних правил:

• Споживайте більше фруктів і овочів, багатих на клітковину. При цьому враховуйте - глікемічний індекс фруктів таких як груші, персики або яблука і більшості ягід, істотно менше, ніж у тропічних манго, папайї або бананів.
• Зведіть до мінімуму споживання картоплі.
• Білий хліб замініть виробами з додаванням висівок або цільних злаків і виготовленими з борошна твердих сортів.
• Замість білого шліфованого рису споживайте бурий або басматі.
• Їжте більше білків і введіть в свій раціон рослинні жири. Вони добре насичують, довго зберігають відчуття ситості і підтримують стабільний рівень глюкози.
• Продукти, що мають підвищений глікемічний індекс (понад 60 ГІ) поєднуйте з продуктами з низьким ГІ, жирами і білками.

Низький ГІ мають такі продукти:

• Цілісна жито, ячмінь (Лущений або перловка), макаронні вироби з цільного зерна.
• Всі бобові: квасоля, турецький горох, соя, сочевиця і т.д.
• Горіхи, гіркий шоколад, фруктоза.
• Молоко і йогурт.
• Гриші, апельсини, сливи, грейпфрути, вишня, персики, курага, яблука.
• Томати, кольорова капуста, брокколі, брюссельська капуста, стручкова квасоля, порей, листова зелень, гриби, цибулю, перець, шпинат, авокадо.

Відео: Глікемічний індекс. Як схуднути, використовуючи глікемічний індекс? [Будьте здорові]

Середній ГІ мають такі продукти:

• Макарони і локшина з білої муки, житній хліб.
• Вівсяна каша, рис басматі, овес, гречка, коричневий неочищений рис, булгур.
• Ківі, манго, лічі, недостиглі банани, виноград.

Високий ГІ мають такі продукти:

• Мед, цукор, глюкоза.
• Зрілі банани, кавун, родзинки, ананаси, в`ялені фініки, диня.
• Ріпа, гарбуз, варена морква, кукурудза, буряк, картопляне пюре, чіпси і печена картопля.
• Білий рис, рисове печиво, рисова локшина, пшоно.
• Білий хліб, кус-кус, хлібні палички, здоба, манка, модифікований крохмаль.