Основні вуглеводомісткі продукти і типи вуглеводів

Продукти, багаті вуглеводами, служать для нашого організму основним джерелом енергії. Сахариди (так ще називають вуглеводи) активно беруть участь в процесах, що відбуваються в організмі, тому так важливо, щоб вони надходили в організм систематично, але при цьому слід пам`ятати, що вживання невеликої кількості цих органічних сполук може викликати ожиріння.

Що таке вуглеводи

Вуглеводи - одна з важливих груп поживних речовин. Свою назву вони отримали через те, що при їх первинному дослідженні в складі цих речовин були виявлені вуглець, водень, а також атоми кисню. Пізніше були виявлені і інші елементи, що входять до їх складу. Сьогодні під цим терміном мають на увазі не тільки хімічне з`єднання, а й продукти відновлення і окислення цих речовин та інших реакцій.

Крім енергетичної, ці органічні елементи виконують такі функції:

• Будівельна. Разом з жирами і білками є будівельним матеріалом для клітинних мембран, тому кожна клітина організму потребує них;
• Транспортна. Органічні одиниці беруть участь в обміні речовин;
• Поживна. Речовини необхідні для синтезу амінокислот, жирних кислот та інших;
• Опорна. Завдяки вуглеводами наша шкіра, сухожилля, хрящі та кістки мають міцність;
• Регуляционная. Речовини беруть участь в підтримці водного балансу організму.

Вуглеводи також вкрай важливі для підтримки нормальної роботи нервової системи. Мозок людини потребує глюкози більше ніж його м`язи в два рази, а ніж нирки - в три рази. Таке різноманіття функцій, які виконують ці сполуки, обумовлено тим, що існує велика різноманітність самих вуглеводів.

Які види вуглеводів існують?

Залежно від того, наскільки складну будову мають ці органічні елементи, як швидко вони розчиняються і засвоюються, вони поділяються на:

• прості - представлені моносахаридами (фруктоза, глюкоза, галактоза) і дисахаридами (лактоза, сахароза) швидко, легко засвоюються і розчиняються в воді-відрізняються вираженим солодким смаком;
• складні у вигляді полісахаридів (клітковина, крохмаль, пектинові речовини, глікоген) відрізняються складною будовою молекул і тим, що погано розчиняються у воді.

Моносахариди і дисахариди

моносахариди є найякіснішим і швидким джерелом енергії, в якому потребують клітини. Найбільш поширеним моносахаридом, який міститься в багатьох фруктах і ягодах, є глюкоза. Цей моносахарид також утворюється в організмі, як результат розщеплення крохмалю їжі і дисахаридів. Організму глюкоза необхідна для роботи м`язів, харчування тканин мозку, підтримки оптимального балансу цукру в крові, а також для створення в печінці запасів глікогенів.

На відміну від глюкози, фруктоза, маючи ті ж властивості, повільніше, але краще засвоюється організмом і швидше покидає кров`яне русло. Крім того, в печінці відбувається більш легке перетворення фруктози в глікоген. Фруктоза відрізняється і більшою солодкістю, що дозволяє зменшити загальне споживання цукрів. Самі основні джерела фруктози - це зерняткові фрукти, кавуни, солодкі овочі та мед, а глюкози - кісточкові фрукти і той же мед.

Галактоза, будучи продуктом розщеплення лактози (основного вуглеводу молока) в продуктах у вільному вигляді не зустрічається.

з дисахаридів найголовнішим для харчування є сахароза, яка при попаданні в організм легко розпадається на моносахариди (за умови, що вживаються натуральні джерела сахарози такі, як баштанні, сирої тростинний і буряковий сік). Всім нам звичний цукор засвоюється організмом набагато складніше.

Основним вуглеводом, який міститься в молочних продуктах є лактоза або, як її ще називають - молочний цукор. Особливе значення лактоза має для харчування дітей, коли основним продуктом в їх раціоні є молоко.

полісахариди

Найважливішим джерелом органічних речовин для нас є крохмаль. На частку крохмалю припадає до вісімдесяти відсотків від усієї кількості споживаних вуглеводів. Високий вміст крохмалю в зернових продуктах, що обумовлює їх харчову цінність.

Проміжним результатом розщеплення в шлунково-кишковому тракті крохмалю і глікогену є мальтоза. Відома ще, як солодовий цукор, мальтоза зустрічається в таких харчових продуктах, як: мед, патока, пиво, солод, а також в пророслому зерні.

Дуже близька за своєю хімічною структурою до полісахаридів клітковина, яка в основному міститься в зернових продуктах, сприяє виведенню холестерину з організму.

Безсумнівна значення в харчуванні людини має пектини - розчинні речовини, засвоюються в організмі.

Ще одним складним вуглеводом, який необхідний для повноцінної роботи всіх систем організму, виступаючим в ролі енергетичного матеріалу для харчування м`язів є глікоген.

Які продукти містять вуглеводи?

Організм людини потребує не тільки в достатній кількості вуглеводів, але і в їх різноманітності. Серед продуктів, що містять прості вуглеводи, найбільш корисними є овочі і фрукти і свіжоприготовані з них соки без додавання цукру, житньо-висівковий хліб, гречка, вівсянка, червона квасоля, сочевиця, горох. А також молочні продукти, соя, гриби і гіркий шоколад.

Продукти харчування багаті складними вуглеводами: круглий очищений рис, білий хліб, макарони, буряк, морква, кукурудза, а також всілякі солодощі, сам цукор, чіпси, сухарики завжди користуються великим попитом, їх легко приготувати і придбати, але ці продукти є головною причиною зайвого ваги. Тому щоб складні вуглеводи не відкладаються в жири необхідно знати, в якому обсязі органічних елементів потребує організм в кожному окремому випадку.

Так для дорослих чоловіків зайнятих легкою фізичною працею, або розумовою діяльністю потрібно близько чотирьох сот грам вуглеводів протягом доби, а для жінок виконують подібну роботу ця цифра дорівнює трьох сот п`ятдесяти грамів. Для людей, які ведуть активний спосіб життя і займаються спортом, необхідно вживання більшого об`єму речовин.

Якщо в організмі нестача вуглеводів

Крім того, що вуглеводи - це високоефективний джерело енергії, вони мають властивість зберігати білок. Незважаючи на те, що вони можуть утворюватися з гліцерину і амінокислот в організмі і не належать до незамінних речовин, мінімальна кількість вуглеводів не повинно бути нижче за показник п`ятдесят - шістдесят грамів на добу, щоб уникнути розвитку кислого стану крові і кетоза. Такі порушення виникають внаслідок використання організмом для вироблення енергії запасів жиру.

Також як і надлишок, нестача з`єднань в організмі призводить до порушення обміну речовин. В результаті накопичення шкідливих залишків в крові від неповного розщеплення амінокислот і жирних кислот виникають порушення в роботі печінки і метаболічний ацидоз. Також можливий розвиток гіпоглікемії - браку глюкози в крові, яка проявляється відчуттям голоду, слабкістю, нудотою, сонливістю, підвищеним потовиділенням. У разі подальшого зниження кількості поживних речовин в організмі відбувається різке порушення метаболічних процесів.

Які наслідки від надлишку вуглеводів

Вживання занадто великої кількості вуглеводів, більшого ніж необхідно організму для вироблення енергії, призводить до розвитку різних захворювань, найнебезпечнішими з яких є: цукровий діабет, ожиріння, атеросклероз, тромбози, а також різні порушення мікрофлори кишечника. Надлишок глюкози в крові загрожує проявами синдрому хронічної втоми, поганим самопочуттям, розладами нервової системи і сну, зниженням статевого потягу.

Особливо негативно впливає на обмінні процеси в організмі вживання в надмірній кількості таких продуктів, як хлібобулочні вироби, цукор і цукровмісні продукти, які мають високу ступінь переробки і відповідно легко засвоюються. Тому при складанні харчового раціону вкрай важливо не тільки розрахувати необхідну кількість вуглеводів, але і вибирати різні типи вуглеводів, з огляду на співвідношення повільно засвоюваних і легковсасиваемих.

Вуглеводи і глікемічний індекс продуктів