Що таке швидкі вуглеводи і в яких продуктах вони містяться?

Швидкі вуглеводи - це ключове джерело енергії для людського організму. Продуктами містять швидкі вуглеводи є: кондитерські, хлібобулочні, макаронні вироби, фрукти і овочі. Прагнення схуднути змушує повністю відмовитися від такої шкідливої їжі. Однак шанувальники безвуглеводних дієт для схуднення

прекрасно знайомі зі слабкістю, дратівливістю, сонливістю та іншими симптомами «голодування» мозку і м`язів, яким життєво необхідні вуглеводи. Чи варто відмовлятися від вуглеводних продуктів?

Користь від вживання простих вуглеводів

Навіщо потрібні організму швидкі вуглеводи і в чому їх користь? Основна роль речовини полягає в насиченні людини енергією. Вуглеводи дають нам близько 60% надходить в організм енергії, залишок припадає на жири і білки. Крім того, прості вуглеводи потрібні для забезпечення роботи нервової системи, серця, мозку та обміну речовин. Безпосередньо за участю швидких вуглеводів синтезується таке складне з`єднання, як глікоген, яке служить для нас важливим енергетичним джерелом.

Відео: Що не їсти, щоб схуднути Топ 5 продуктів. Олена Чудінова

Однак вуглеводи поділяються на 2 види, ступінь корисності яких істотно відрізняється: швидкі (прості) і повільні (складні). Як визначити, які з них повільні, а які швидкі? Щоб обчислити швидкість розщеплення речовин, потрібно звернутися до глікемічним індексом продуктів. Високий показник характерний для шкідливої їжі, низький - для дуже корисна їжа.

До швидких вуглеводів належать моносахариди - галактоза, фруктоза, глюкоза. За скільки засвоюються такі компоненти? Поступаючи в організм людини моносахариди відразу ж розщеплюються, перетворюючись в енергію. Інсулін моментально нормалізує підскакує рівень цукру в крові і через короткий проміжок часу мозок знову вимагає нової порції вуглеводів. Оскільки вуглеводні продукти, на відміну від багатих на білок, не здатні нейтралізувати шлункову соляну кислоту, то фантомне відчуття голоду зростає.

Відео: ВУГЛЕВОДИ в нашому харчуванні

Читайте, що таке складні вуглеводи і в яких продуктах вони є.

Швидкі вуглеводи містяться в будь-яких солодощах: цукрі, цукерках, меді, сухофруктах, деяких свіжих овочах і фруктах. Чим шкідливі вуглеводні продукти харчування? Основну шкоду такої їжі обумовлений її надмірним вживанням. Коли організм вже насичений енергією, залишок швидких вуглеводів він відкладає «про запас» в якості підшкірних жирів. Результатом є зайві кілограми, що утворилися на боках, стегнах, животі, сідницях.

денна норма

Вживати вуглеводи показано кожній людині, незалежно від ваги, віку і статевої ознаки. Не маючи в організмі достатньої кількості даної речовини унеможливлюється нормальний обмін речовин, стабільна діяльність мозку і фізична активність. Однак денна норма споживаних швидких вуглеводів для кожної людини повинна бути індивідуальною. Якщо ви ведете досить пасивний спосіб життя «дім-робота-дім», що не займаєте спортом і не прагнете схуднути, добовий обсяг вуглеводів має становити 50-70% усього раціону, решта 30-50% залишаються під білки і жири.

Коли можна їсти швидкі вуглеводи, якщо потрібно схуднути? Споживання вуглеводної їжі рекомендується завершити до 16 годин і ні в якому разі не їсти її на ніч. Прості вуглеводи, з`їдені перед сном відразу ж відкладаються підшкірним жиром, оскільки не встигають перегоріти до настання ночі. Щоб не набирати зайвої ваги, їсти продукти з високим вмістом швидких вуглеводів краще в першій частині дня невеликими порціями. Однак, якщо ввечері у вас активний режим (проходить тренування або належить пробіжка), допускається вживання вуглеводної їжі на вечерю.

Під час жорсткої дієти або для сушіння тіла у спортсменів передбачається абсолютний відмова від швидких вуглеводів. Виняток вуглеводної їжі з раціону носить тимчасовий характер і не повинен бути нормою життя, оскільки солодке дає нам енергію для розумової і фізичної діяльності. Чим замінити швидкі вуглеводи в період дієти? Дієтологи рекомендують на час схуднення доповнити раціон складними вуглеводами. Після закінчення дієти варто відноситься до споживання швидких вуглеводів раціонально, скоротивши їх кількість до розумних меж.

Відео: В Чим Містяться Складні вуглеводи

Оскільки вважається, що вуглеводні продукти затримують рідину в організмі, споживаючи їх, варто підтримувати водний баланс. І навпаки, відмовляючись від такої їжі, можна скорочувати кількість споживаної рідини.

Значення перед і після тренування для схуднення

Для набору ваги (м`язової маси) спортсменам слід вживати складні вуглеводи до тренування, а швидкі - після. Функція простих вуглеводів полягає в допомозі організму відновитися після фізичної активності і заповнити кількість м`язового глікогену. М`язи обов`язково потрібно підживлювати швидкими вуглеводами. Від швидкості відновлення м`язової маси залежить ступінь інтенсивності наступного тренування.

Протягом 3-4 годин після заняття потрібно з`їсти як мінімум 100 грам простих вуглеводів, а протягом доби - близько 600 грам. Ідеальним варіантом послетренировочного харчування є рис і банани.

Як засвоюються швидкі вуглеводи після тренування для схуднення? Якщо мета - скинути вагу, то краще перенести прийом їжі на 3-4 години після тренування. Якщо нічого не їсти після занять, в організмі трапиться сплеск катаболічних гормонів, що спричинить спалювання жирів і невеликої кількості м`язової тканини - це нормальний процес.

Що відноситься до швидких вуглеводів - список продуктів

До швидких вуглеводів відноситься їжа, яка швидко всмоктується організмом. У чому містяться речовини? Наведемо список продуктів, засвоєння яких відбувається моментально:

Відео: Вуглеводи. Види вуглеводів в продуктах харчування

• Солодощі (шоколад, цукерки, булочки, печиво, торти, варення, цукрова вата, мед, ін.).
• Солодкі напої, алкоголь.
• Фрукти, ягоди (виноград, банани, яблука, кавун, фініки, ін.).
• Горіхи, насіння.
• Овочі (картопля, гарбуз, буряк, ріпа).
• Макарони, білий хліб, шліфований рис.

Таблиця продуктів, що містять швидкі вуглеводи

Нижче наведена таблиця швидких вуглеводів з показником ГІ (глікемічного індексу). Він позначає швидкість всмоктування чистої глюкози і зростання рівня цукру в крові.

Найменування	показник ГІ	Найменування	показник ГІ
абрикоси	20	молоко	32
апельсини	35	Морська капуста	23
брокколі	10	огірки	20
вино	30	оливки	15
Зелений горошок	35	горіхи	15
гречка	40	пиво	45
грейпфрут	22	помідори	10
дріжджі	35	рис дикий	35
інжир	35	Буряк	30
Капуста білокачанна	10	селера кореневої	35
квас	30	насіння соняшникове	35
кефір	25	Вершкове морозиво (на фруктозі)	35
ковбаса	34	смородина чорна	15
Кукурудза	35	сосиски	28
курага	30	Томатний сік	15
Цибуля ріпчаста	10	Томатний соус без цукру	35
Лляне насіння	35	квасоля	35
Мак	35	чорнослив	25
Макарони з твердих сортів пшениці	38	часник	30
Маракуйя	30	шоколад гіркий	20
маслини	15	яблука	30