Скільки вуглеводів потрібно в день при схудненні і які саме вуглеводи важливі

Відео: Як худнуть моделі? 10 правил правильного харчування

Привіт, дорогі читачі мого блогу. Багато сидять на дієті роблять серйозну помилку. Вони зі свого раціону виключають білки і жири. І як результат виникають серйозні проблеми зі здоров`ям. Та й ефективності особливої від такої дієти немає - вага начебто завмирає на місці. І це цілком зрозуміло - не та стратегія обрана. Зменшувати потрібно кількість спожитих вуглеводів. І я вам сьогодні розповім, скільки вуглеводів потрібно їсти в день при схудненні.

значення БЖУ

Вступники з їжею жири, білки і вуглеводи виконують різні функції в нашому організмі. Тому цілком логічно, що і потреба в них різна.

Так, білки потрібні для синтезу нових клітин. Тому вони повинні надходити в кількості, яка дорівнює кількості розпалися за добу білків. Але тут важливо враховувати і швидкість відновлення різних тканин людського організму. Так, швидкість розпаду білків печінки становить 10 діб, а м`язових тканин - 180 діб. Надлишок надходять білків теж небезпечний. Відбувається отруєння організму (продукти розпаду білків дуже токсичні).

Жири забезпечують близько 50% потреби організму в енергії. А ще вони важливі для синтезу гормонів, утворення жовчних кислот і т.д. Недоотримання організмом жирів загрожує порушенням функцій печінки. Також через це можуть відбуватися серйозні гормональні збої (аж до безпліддя). Та й надлишок жирів теж поганий. При надмірному споживанні жирної їжі жири відкладаються в підшкірній області.

А ось основне завдання вуглеводів - енергетична функція, другорядна - пластична (потрібні для синтезу амінокислот, полісахаридів і т.д.). Більше інформації про їх ролі читайте в статті «для чого потрібні вуглеводи».

Відео: Скільки білків в день вам потрібно? Вся правда про білках

Вуглеводи, що надійшли з їжею, в шлунково-кишковому тракті розщеплюються до рівня моносахаридів. Одним з таких є глюкоза, яка з кров`ю доставляється до клітин печінки. Якщо в печінку доставлено надмірна кількість глюкози, цей моносахарид трансформується в глікоген.

Надмірна кількість глюкози в крові сприяє виробленню інсуліну. А під його впливом глюкоза перетворюється в жирові клітини. Так-так, ви правильно вирішили. Йдеться про той самий жирку, який осідає на стегнах, животі та інших «злачних» місцях.

Співвідношення білків, жирів і вуглеводів при схудненні

Так звана формула здорового або збалансованого харчування говорить, що в добовому раціоні повинні переважати довгі вуглеводи.

Пропорція 1: 1: 4 - це найсприятливіший співвідношення БЖУ для більшості людей

Однак на певному етапі життя людини потреба в тому чи іншому компоненті збільшується або зменшується. Наприклад, потреба в білку різко збільшується у майбутніх матусь, жінок в період лактації і спортсменів. Однак немає сенсу підвищувати рівень білка більше 2 г на кг ваги. Іноді (наприклад, при проблемах з нирками) це навіть може бути небезпечно.

У жирах велика потреба у жителів північних регіонів. Також чим більше важкою роботою займається людина, тим більше він потребує в жирах і вуглеводах. Якщо ви активно займаєтеся фітнесом і тренуваннями, частка вуглеводів повинна складати 50% від всіх поживних речовин.

Для правильної побудови прийому вуглеводів введено спеціальне поняття. Це глікемічний індекс. Чим вище цей показник у споживаного продукту, тим більше викидається інсуліну. У свою чергу швидше відбувається зниження спочатку підвищеного рівня глюкози в крові. Продукти з високим показником ГІ на увазі їх швидкого засвоєння, легко трансформуються організмом в жир.

Людям, які дотримуються загальної фітнес-програми (займаються 2-3 рази на тиждень), потрібно багато поживних речовин. А саме:

• вуглеводів 45-55% (3-5 г / кг / день);
• жирів 10-15% (0,8-1,0 г / кг / день);
• протеїнів 25-35% (0,5-1,5 г / кг / день).

Які вуглеводи можна їсти при схудненні

Давно було помічено, що розвантажувальна програма харчування з обмеженням вуглеводів ефективно бореться із зайвою вагою. На цьому принципі засновані багато популярних програми харчування. Класичний варіант - безвуглеводна дієта. Подібний принцип закладений і в популярній дитя Дюка і в дієті Маггі та багато інших.

Відео: 5 страшних помилок при схудненні! Поради як схуднути

прості (Вони ж швидкі) вуглеводи буквально миттєво всмоктуються в кров. В результаті підвищується рівень цукру в крові, через що відбувається інсуліновий сплеск. Після цього відбувається різке падіння рівня глюкози. Тому після поїдання їжі, багатої швидкими вуглеводами, ваш організм відразу ж отримує величезну дозу калорій. Але хвилин так через 20-30 вам знову хочеться їсти. З таким раціоном схуднути ви навряд чи зможете.

Про те, що вони собою являють, читайте в статті «прості вуглеводи». Там же ви можете ознайомитися з величезним списком продуктів, які вам потрібно виключити при схудненні.

Інша справа - повільні або складні вуглеводи. Щоб організм їх засвоїв, має пройти багато часу. Вживання продуктів з такими вуглеводами анітрохи не зашкодить вашій дієті. У статті "складні вуглеводи»Можете подивитися детальний список цих продуктів.

Продукти без вуглеводів

Представлена нижче таблиця допоможе вам розібратися в цьому питанні. Тут лише деякі продукти не містять вуглеводи.