Скільки потрібно вживати калорій в день, щоб схуднути?

Що таке підрахунок калорій?

Підрахунок калорій - спосіб стежити за своєю вагою і реальне зброю в спробах схуднути або набрати вагу. Припустимо, людина їла 2000 калорій в день, і якщо він захотів схуднути, то йому потрібно з кожним днем скорочувати кількість калорій, наприклад, на 50 одиниць.

Зараз досить актуально вести здоровий спосіб життя, тому багато хто намагається харчуватися правильно і якщо є зайва вага, скидати його, в основному, на підрахунку калорій.

Такий спосіб схуднення не виснажує організм, це досить ефективно якщо, звичайно, робити це правильно.

Плюси підрахунку калорій

• Кілограми йдуть легко.
• Їду вибираєте тільки ви.
• Організм швидко звикає.
• Настрій і самопочуття протягом всієї дієти залишаються хорошими.
• Це нешкідливо.

Мінуси підрахунку калорій

• Потрібно звикнути постійно рахувати калорії.

Як бачите, плюсів більше, ніж мінусів, але ж всі ці пункти складені за відгуками людей, які вже схудли завдяки підрахунку калорій на десятки кілограм, тому підрахунок калорій - найефективніший, щадний і зручний спосіб схуднути.

Формули і розрахунки

Визначаємо кількість жиру

Для початку визначимо відсоток жиру в організмі, це можна зробити різними способами, найпростіший з них - визначити на око. Тобто, коли ми бачимо іншу людину, або себе в дзеркалі, то ми можемо приблизно визначити відсоток жиру, який міститься у нього.

Наприклад, можна використовувати наступне зображення:

Також є спосіб, при якому потрібно встати прямо, знайти місце на животі, яке знаходиться в 10 см праворуч від пупка, защепіть в цій точці пальцями шкіру і жир, а потім виміряти цю складку лінійкою. Чим більше міліметрів, тим більше вмісту жиру в вашому організмі.

Розраховуємо необхідну кількість калорій

Так, з відсотком жиру визначилися, далі виведемо ідеальну формулу підрахунку калорій. Насправді розрахованих формул для підрахунку оптимальної кількості калорій існує більше 8 і з кожним роком їх кількість збільшується.

Вони по-різному враховують:

• зріст;
• вага;
• вік;
• відсоток жиру;
• фізичну активність;
• і т.д.

Наприклад, найпопулярніша на сьогоднішній день виглядає наступним чином:

Норма = (370 + (21.6 * (вага кг * (100 -% жиру) / 100)) * До

де К =:

• 1.2 - сидячий спосіб життя;
• 1.3-1.4 - слабка фізичне навантаження до 3 разів на тиждень;
• 1.5-1.6 - середня фіз. навантаження до 5 разів на тиждень;
• 1.7-1.8 - до 7 тренувань протягом 1 тижня;
• 1.9-2.0 - фізична праця, екстремальні навантаження на організм.

Однак, кожен організм індивідуальний і розрахунки за допомогою таких формул досить умовні. Нічого страшного, адже можна самостійно визначити необхідну кількість калорій для життєдіяльності свого організму!

Отже, спочатку вам потрібно один день харчуватися як завжди, підраховуючи все, що ви з`їли. Тоді ви отримаєте приблизну калорійність вашого раціону. Як було написано раніше, зазвичай це від 1900 до 2500 калорій.

І тепер, з кожним днем вам потрібно буде поступово зменшувати кількість з`їдаються калорій, в середньому, на 50-100. Тоді за тиждень ви знизите калорії приблизно з 2000 до 1600 калорій.

Поки ви будете поступово скорочувати калорії, ви будете поступово худнути і це дуже добре, адже при поступовому схуднення не обвисає шкіра і не з`являються розтяжки.

Наступного тижня принцип такий же: знижуйте по чуть-чуть калорії приблизно до 1200. Але врахуйте, якщо ви займаєтеся спортом, тоді калорій потрібно більше, тоді в цьому випадку приблизно 1500 калорій будуть відповідати вашому способу життя.

Раціон харчування

Як же приблизно харчуватися на 1200 калорій? Снідати ви повинні на 300-400 калорій. На них можна з`їсти:

1. 100 грам сиру, курагу, волоський горіх і за бажанням, кухоль кави.
2. Кашу на воді, можна з медом, курагу, кілька шматочків чорносливу. Також допустимі горіхи, але в невеликих кількостях.
3. Фруктовий салат, можна заправити йогуртом, а можна додати мигдаль на ваш розсуд.

Калорійність обіду повинна бути дорівнює 350-450 калорій. На них можна з`їсти:

1. Макарони, 50 грам риби, можна заправити лимонним соком, і помідор.
2. Відбивну 140 грам з горохом і капустою, можна кольоровий.
3. Рибу 150 грам, цільнозерновий хліб, 1 картоплину, велику порцію салату з овочів.

Калорійність вечері має бути 350-400 калорій. На них можна з`їсти:

1. Варену курячу грудку, хліб і коричневий рис з овочами, можна заправити вершковим маслом.
2. Сир (100 грам) з двома тостами і свіжим овочевим салатом, можна заправити оливковою олією.
3. 200 грам піци з кальмаром або іншими морепродуктами, зелені оливки (10 грам) і апельсин.

варто запам`ятати

• Підрахунок калорій - один з вірних способів схуднути, не погіршуючи здоров`я.
• Важливо не переборщити, не менше 1100-1200 калорій в день!
• Перший час буде важко рахувати калорії, але не здавайтеся і у вас все вийде!

Звичайно, ніхто не говорив, що схуднення - легкий процес, але якщо ви вирішите худнути на підрахунку калорій, то вам це може датися легко, тому що на підрахунку калорій можна їсти практично все, але в певних рамках, тобто ви повинні просто скоротити порції .

Тим більше, цей спосіб просто ідеальний для тих, хто любить солодке. Сподіваємося, у вас все вийде!

Корисне відео

Вам знадобиться наступний матеріал: