Норма калорій в день для жінки - як порахувати

Привіт, мої любі читачі! Ми з вами повинні знати всю правду. Як залишатися у формі і не нашкодити своєму організму? Першим-наперво потрібно знати, яка норма калорій в день для жінки.

Справа в тому, що для кожного це норма своя. Чоловіки витрачають набагато більше енергії, тому і споживають більше. Дітям для зростання також потрібно багато сил. А ось чим старше ми стає, тим менша кількість калорій нам необхідно. Багато що залежить і від активності. Наприклад, спортсменам потрібно споживати приблизно в півтора рази більше калорій.

До речі, у мене на сайті є простий калькулятор для розрахунку норми калорій. Ну а якщо вам все-таки цікаво зрозуміти «фізику процесу», то продовжуємо читати статтю &# 128578;

Що таке калорії

Всі ми їмо. У будь-яких продуктах містяться поживні речовини і вітаміни. Також вони мають свою калорійність. Винятками є лише деякі напої та певні види продуктів з умовно «нульовий» калорійністю.

Калорійність - це кількість енергії, яку отримує наш організм з їжі

Багато цього здивуються. Зі шкільної програми ми знаємо, що енергія вимірюється в килоджоулях. Але одержувані з продуктів харчування кілоджоулі переводять в калорії. Для зручності, 1 кілоджоуль прирівняли до 4,186 калорій.

Теплова енергія потрібна нам для життя. Ми не зможемо зробити жодного дії без енергії. Навіть коли ми спимо, наш організм продовжує працювати. У добу людині потрібно споживати не менше 1200 ккал. Норма для кожного індивідуальна. Вона варіюється від 1200 до 5000 ккал. Багато що залежить від віку, статі, клімату і інтенсивності фізичних навантажень.

Відео: Скільки калорій в день мені потрібно? Яке БЖУ? А чи потрібно воно?

Що станеться, якщо ми будемо їсти більше необхідного? Ми почнемо набирати зайві кілограми. Все невитрачені калорії переходять в жирові запаси. При недобір наше тіло також реагує негативно. Ми стаємо млявими і дратівливими. При цьому практично ніколи не досягаємо бажаного результату.

Чому потрібно знати свою норму

Багато хто з нас хочуть скинути зайві кілограми. Для схуднення вам потрібно спочатку розрахувати свою денну норму калорій. Тут важливо не переборщити. Адже наш організм схильний робити запаси. Деякі починають різко зменшувати кількість споживаних калорій. В результаті спалюється зовсім не те, що хочеться. М`язова маса тане, а жир залишається.

Відео: Розрахунок БЖУ на День. Худнемо правильно!

Коли ми говоримо про своє здоров`я, важливо не тільки кількість. Ще важливіше якість. Будьте уважні при складанні свого меню. Продукти повинні обов`язково містити жири, білки і вуглеводи в правильній пропорції. У жирах більше калорій, тому їх кількість повинна бути менше. Але виключати їх повністю протипоказано.

Щоб краще розібратися в цій темі, почитайте книгу «Досить рахувати калорії». Автор Джон Бріффа дохідливо пояснює, як не помилитися у виборі стратегії для схуднення. Він розповідає про те, як правильно втрачати вагу, не втрачаючи гармонії з власним тілом.

Добова норма калорій для жінки

Сьогодні є більш-менш точні уявлення про те, скільки жінці потрібно калорій. Дамам від 18 до 30 років варто споживати близько 2000 ккал. Якщо вона веде активний спосіб життя, то денна норма збільшується.

Жінкам трохи старше рекомендується споживати не так багато. Якщо вам від 30 до 50 років, скоротіть кількість до 1800. Однак, будь-яка фізична активність вітається. Вона в будь-якому віці вимагає енергетичних витрат. Тому денна норма калорій для жінок збільшиться приблизно на 200 ккал. Дамам за 50 покладається близько 1600 ккал на добу.

Формули для розрахунку добової норми

Якщо ви хочете знати більше точні цифри, тоді вам не обійтися без спеціальної формули. Є дві найбільш поширені формули:

• формула Харріса - Бенедикта;
• і формула Миффлин - Сан Жеора.

Формула Харріса - Бенедикта була розроблена ще в 1919 році. Але сьогодні для розрахунків використовується її уточнена версія. Друга формула розрахунку виникла зовсім недавно.

Я наведу приклади розрахунків по кожній з них. Для правильних розрахунків по обидва з них для початку виміряйте своє зростання і вага.

Плюс в кожній з цих формул є коефіцієнт фізичної активності:

• якщо ви ведете пасивний спосіб життя, ваш коефіцієнт дорівнює 1,2;
• займаєтеся спортом 3 рази на тиждень - 1,375;
• 5 разів на тиждень займаєтеся спортом - 1,4625;
• якщо ще й працюєте фізично або тренування інтенсивні - 1,550;
• при щоденних заняттях спортом ваш коефіцієнт складе 1,6375;
• займаєтеся інтенсивно кожен день або щодня по кілька разів - 1,725;
• додайте до щоденних спортивних навантажень фізична праця і отримаєте коефіцієнт, що дорівнює 1,9.

Формула Харріса - Бенедикта

(447,6 + 9,2 * вага в кг + 3,1 * зростання в см - 4,3 * вік) * коефіцієнт фізичної активності

А тепер порахуємо для прикладу. Жінка 35 років вагою 72 кг ростом 175 см тричі на тиждень відвідує спортзал.

(447,6 + 9,2 * 72 + 3,1 * 175 - 4,3 * 35) * 1,375 = 2065 ккал

Формула Миффлин - Сан Жеора

(10 * вага в кг + 6,25 * зростання в см - 5 * вік - 161) * коефіцієнт фізичної активності