Норма споживання калорій в день

Для того щоб схуднути або просто утримувати свою вагу в нормі, потрібно ретельно стежити за своїм раціоном. Для цього розраховується допустима і максимальна норма калорій в день, пропонуємо дізнатися, яка вона у Вас.

Що це таке

Калорії - це одиниця виміру енергії, яка надходить до нас в тіло разом з їжею. Відповідно, якщо цих одиниць недобір - то організм починає худнути або всіляко намагається їх накопичити, а якщо перебір - тіло не встигає використати їх, і калорії осідають у вигляді жирових відкладень.

Норма споживання калорій в день у кожної людини визначає індивідуально. Вона залежить від фізичних навантажень, роботи, співвідношення зросту і ваги, віку, обміну речовин і переслідуваних цілей. Наприклад, якщо потрібно схуднути, то необхідно підібрати норму, яка буде становити трохи менше тієї, що потрібна для нормальної життєдіяльності організму. Якщо хочете набрати вагу - то збільшуєте добову дозу калорій, але якщо потрібно просто тримати масу тіла в нормі - повністю відповідайте рекомендацій фахівців.

Підрахунок калорій і виведення ідеальної формули ваги - це золоте правило для швидкого схуднення. Насправді, не так важливо, скільки Ви їсте, ніж те, що Ви вживаєте в їжу. Скажімо, злакові, в більшості своїй, низькокалорійні, але можуть забезпечити організм енергією на весь день. В цей же час один бутерброд може мати калорійність, аналогічну тарілці гречки з молоком.

пропонуємо корисний калькулятор розрахунку калорій

Як розрахувати норму

Вперше таке поняття, як добова кількість калорій, було введено в ужиток в 1919 році Харрісом-Бенедиктом. Вона використовувалася для спортсменів, але в 1995 році її стали застосовувати також для підрахунку необхідної норми для моделей і простих жінок. Дана середня норма не враховує навантаження.

1 спосіб

Розрахунок норми калорій в день по Харрису-Бенедикту:

655,1 + 9,6 * (вага в кілограмах) + 1,85 * (зростання в сантиметрах) - 4,68 * (вік в роках).

Наприклад, розрахуємо норму для дівчини 23 роки, у якій зріст 165, а вага 45 кг:

(655,1 + 9,6 * 45) + (1,85 * 165) - (4,68 * 23) = 1087,1 + 305,25 - 107,64 = 1284 калорії складають основний обмін. При цьому якщо потрібно скинути вагу, то можна зменшити розраховане число на 10-20%, а якщо набрати - то збільшити його.

Таким же чином, можна розрахувати норму споживаних калорій в день у чоловічої половини населення:

66,47 + 13,75 * (вага в кілограмах) + 5,0 * (зростання в сантиметрах) - 6,74 * (вік в роках).

Цією формулою користувалися до 2000-х років, поки не було доведено, що вона трохи не точна. Справа в тому, що з такого прикладу можна розрахувати норму для активних людей, але вона не може вивести необхідну кількість калорій для стану спокою у людини. Тоді Американська Асоціація дієтологів розрахувала нову формулу підрахунку калорій, необхідних в день для нормальної життєдіяльності.

2 спосіб

Так, для прекрасної половини населення потрібно ось така формула:

9,99 * (маса тіла в кілограмах) + 6,25 * (зростання в сантиметрах) - 4,92 * (вік в роках) - 161, виходить, за нашим прикладом вище:

(9,99 * 45) + (6,25 * 165) - (4,92 * 23 - 161) = 445,55 + 1031,25 - (-47) = 1523 (згідно математичним законам, два мінуси дають плюс) .

Для дорослого чоловіка формула практично аналогічна:

9,99 * (маса тіла в кілограмах) + 6.25 * (зростання в сантиметрах) - 4,92 * (вік в роках) + 5.

Ви можете звернути увагу, що для розрахунку нормальної кількості калорій в день у чоловіків, одиниці енергії завжди виходить трохи більше. Відповідно до думки дієтологів, у жінок обмін речовин завжди трохи повільніше, тому для підтримки ваги в нормі потрібно менше калорій.

Добова норма може розраховуватися тільки для людей, старших за 18 років, інакше свідчення не будуть коректними. При цьому, формула виводить потребу організму, коли у нього нормальний стан або стан спокою. Якщо Ви хочете враховувати також фізичні навантаження, мозкову активність або інші фактори (вагітність, лактацію), то потрібно використовувати коефіцієнти:

Якщо норма споживання на добу не перевищуватиме отриманого значення, то Ви не зможете видужати, а будете тримати вагу в нормі. Для того, щоб набрати масу, наприклад, спортсменам або хворим на анорексію (булімією), потрібно збільшити отримане значення. Ця таблиця підходить для розрахунку калорій дорослих людей, для підлітка або дитини необхідно звертатися до фахівця.

Для вагітних також необхідно розраховувати калорійність меню, інакше великий ризик набрати більшу масу або навіть нашкодити плоду. Для цього не рекомендуємо використовувати онлайн-сервіси. Потрібно звертатися до лікаря. Організм майбутніх мам дуже схильний до дії із зовні і буквально за кілька годин може змінитися розрахований обмін речовин.

Відео: міфи про калорії

Правильне харчування

Денна норма вживання калорій в день може допомогти привести свою вагу в порядок, налагодити обмінні процеси, при цьому, не обмежуючи себе в їжі. Така дієта використовується для лікування дівчат, хворих на розлади харчування або схудлий на нервовому грунті.

1. Для схуднення зовсім необов`язково себе катувати голодом, можна просто використовувати в меню список продуктів насичують організм, але не перевищують нормальну кількість калорій;
2. Наприклад, фахівці рекомендують робити упор на білкову їжу, яка є основою для будови м`язової тканини. Обов`язково вживати свіжі овочі та фрукти. Не всі знають, але, наприклад, для перетравлення яблука, тіло витрачає більше кілокалорій, ніж отримує з цього плоду-

   

3. Обов`язково для спалювання зайвих калорій пийте багато води. Рідина допомагає виводити з організму жир і токсини, що закупорюють судини;
4. Для отримання бажаного результату, незалежно від того, що Вам необхідно - набрати вагу або навпаки - скинути, не потрібно обмежувати себе в часі прийому їжі. Є просто певні правила: не їсти дві години після тренувань і не вечеряти пізніше, ніж за 4 години до сну;
5. Щоб стежить за вагою і своїми успіхами, використовуйте наш калькулятор калорій онлайн, який допоможе Вам знайти свою норму в день.