Меню правильного харчування на тиждень

• Яке харчування можна вважати правильним?
• Зразкове меню правильного харчування на тиждень для підлітка
• Зразкове меню правильного харчування на тиждень для всієї родини
• Список покупок для правильного харчування на тиждень

Чи доводилося вам чути вислів про те, що людство копає собі могилу ложкою і виделкою? Як не похмуро воно звучить, але статистика останніх десятиліть свідчить про те, що приблизно третина населення земної кулі страждає на ожиріння, а в крові 45% сучасних людей відзначено підвищений вміст холестерину.

Захворювання серцево-судинної системи, органів шлунково-кишкового тракту, порушення гормонального обміну, роботи нирок і печінки - все це наслідки нездорового способу життя і неправильного харчування.

Найбільш поширені такі помилки в харчовій поведінці наших сучасників:

1. Відмова від сніданку.
2. Звичка перекушувати на ходу.
3. Харчування всухом`ятку.
4. Вживання фастфуду.
5. Використання шкідливих добавок.
6. Відмова від води.
7. Добровільне голодування (чревате зривами).
8. «Заїдання» поганого настрою.

Подивитися відео - правильне харчування, найстрашніші помилки:

Для того щоб виправити ситуацію, ніколи не пізно змінити свої харчові звички і перейти на правильне харчування.

Яке харчування можна вважати правильним?

• Щоденне меню повинно бути збалансованим. Це означає, що страви, що входять до нього, повинні містити повний комплекс жирів, білків, вуглеводів, вітамінів і мікроелементів.
• Приймати їжу слід в один і той же час, через кожні три-чотири години.
• Організм людини потребує складних вуглеводах. Вживати їх краще всього вранці, у вигляді різноманітних каш (відмовившись лише від надто калорійною манки).

• Для другого сніданку підійдуть кисломолочні продукти: йогурт, сир і кефір, а також легкі овочеві салати. Можна з`їсти жменьку сухофруктів, невелика кількість горіхів або перекусити свіжими фруктами.
• Вдалим варіантом для обіду буде поєднання білків (у вигляді м`яса, птиці або риби), овочів і складних вуглеводів.
• Для полудня можна використовувати ті ж продукти, що і для першого перекусу. Можна випити стаканчик чаю з бутербродом або чашечку какао з парою млинчиків.

• Вечеря не повинен бути надто пізно: оптимально, якщо влаштувати його за 2-3 години перед сном. Бажано, щоб в його меню входили легкі страви.
• Розмір порції повинен бути таким, щоб вгамувати голод, чи не відчувши при цьому тяжкості в шлунку.
• Кращими способами приготування їжі є запікання, варіння і гасіння. Смажена і копчена їжа допускаються лише зрідка.

• Вранці дуже корисно натщесерце випивати 200 мл води: це підготує кишечник до майбутнього дня.
• Проміжні прийоми їжі повинні бути корисними: замість калорійної булочки краще з`їсти пару цільнозернових хлібців, а замість цукерок - жменьку сухофруктів.
• Збалансоване меню повинно враховувати вікові і фізіологічні потреби людини.

Дієтологи радять заздалегідь планувати меню на тиждень вперед, оскільки це дозволяє не тільки дотримуватися правильного харчування, але і допомагає досягти значної економії часу і матеріальних засобів.

Принципи правильного харчування для підлітків:

• При схильності до ожиріння меню правильного підліткового харчування повинно включати страви зі зниженим вмістом калорій, завдяки чому отримана їжа буде повністю перероблятися в енергію, що не відкладаючись в проблемних зонах у вигляді надлишків жиру. Зниження загальної калорійності харчування підлітка із зайвою вагою може становити не більше 20%.

• Повноцінний сніданок для підлітка повинен складатися з білкової або вуглеводного продукту з гарніром зі свіжих фруктів або овочів і гарячого напою. Оскільки в процесі сніданку активізується обмін речовин, калорії, отримані під час нього, без залишку витратяться протягом дня.
• якщо на сніданок для підлітка подається каша, корисніше за все приготувати її або на воді, або на молоці, наполовину розбавленому водою. Замість цукру можна використовувати сухофрукти або шматочки свіжих фруктів. Найбільш корисні гречана і вівсяна каша.
• Головним прийомом їжі завжди є обід. Він неодмінно повинен бути свіжоприготований і складається з двох страв, оскільки супи - дуже важливий і обов`язковий компонент підліткового раціону.
• Як полудня підлітку можна запропонувати кисломолочний напій з булочкою, фрукти, легкий салатик, стакан фруктового соку.
• Вечеря переважно зробити легким, включивши в нього блюдо, що складається з овочевого гарніру і білкового продукту (риби або м`яса).

• У підліткове меню на тиждень слід включати страви, приготовані методом варіння, тушкування та запікання.
• Плануючи підлітковий раціон на тиждень, варто врахувати, що підліткам, які відчувають проблеми з вагою, варто відмовитися від звичайного хліба, замінивши його білковим або висівковий.

А тепер саме час від розмови про принципи раціонального харчування перейти до меню збалансованого дієтичного раціону для підлітків з нестабільним вагою на тиждень.

Понеділок

• сніданок: Невелика порція 5% сиру з шматочками фруктів, білковий омлет (з шинкою, лососем або сиром), стакан чаю з молоком. Величина порцій - 100-150 г.
• обід: Овочевий суп з брокколі, котлета з курячого філе (масою 150 г), 200 мл овочевого соку.
• Полудень: 250 мл фруктового соку, бутерброд з нежирним сиром.
• вечеря: Овочевий салат (з зеленої цибулі, свіжих огірків і солодкої кукурудзи, заправлених оливковим маслом) з шматочком відвареної риби, зелений чай.

Вівторок

• сніданок: 150 г яловичого гуляшу, гарнір з гречки, стакан трав`яного чаю.
• обід: Вегетаріанський суп, тушковані овочі, один свіжий огірочок, 250 мл компоту з сухофруктів.
• Полудень: Салат з улюблених фруктів з заправкою з йогурту.
• вечеря: 200 г вівсянки, звареної на розбавленому молоці, стакан чорного чаю.

середа

• сніданок: Парочка бутербродів з шматочками відвареного м`яса і листками салату, два свіжих помідора, стакан зеленого чаю.
• обід: Курячий суп-локшина, відварена куряча ніжка, салат з білокачанної капусти і моркви, 200 мл овочевого соку.
• Полудень: Яйця, зварені круто (дві штуки), стакан чорного чаю, підсолоджений медом.
• вечеря: Сирно-грушева запіканка, стакан молока.

четвер

• сніданок: Тушковані овочі з шматочком відвареної курячої грудки, кавовий напій з молоком.
• обід: Суп зі свіжих грибів, картопляне пюре, склянку томатного соку.
• Полудень: 200 мл питного йогурту зі здобної булочкою.
• вечеря: Молочна гречана каша, шматочок сиру, тост, чорний чай.

п`ятниця

• сніданок: Сирно-фруктова запіканка, стакан кефіру.
• обід: Суп «Харчо», шматочок відвареної риби, 200 мл морквяного соку.
• Полудень: Стакан нежирного йогурту, бутерброд з шматочком сиру.
• вечеря: 200 г молочної вівсянки, чорний чай з медом.

субота

• сніданок: Салатик зі свіжих помідорів і огірків, овочеве рагу, чорна кава.
• обід: Вегетаріанський борщ, 200 г яловичого гуляшу, 250 мл компоту з сухофруктів.
• Полудень: 150 г 5% сиру.
• вечеря: Яйце некруто, салатик зі свіжого помідора і консервованої кукурудзи, чай на травах.

Неділя

• сніданок: Шматочок тушкованою курячої грудки з гарніром з овочів, кави на молоці.
• обід: Грибний суп, пюре картопляне, стакан томатного соку.
• Полудень: 200 мл питного йогурту, булочка з висівками борошна.
• вечеря: Молочна гречана каша, тост з скибочкою сиру, чорний чай.

Даний дієтичний раціон на тиждень допоможе підліткам не тільки позбутися від декількох кілограмів зайвої ваги, але і дозволить їм не відчувати болісного почуття голоду, оскільки крім чотириразового прийому їжі допускає можливість перекусів фруктами (не вітаються лише банани і виноград).

Зразкове меню правильного харчування на тиждень для всієї родини

1. Чітко плануючи свій раціон по днях тижня, ми полегшуємо собі завдання з приготування страв, вибираючи їх зі складеного списку.
2. Заздалегідь складене меню дозволяє нам вибрати дні, коли у господині є можливість приготувати необхідну блюдо.
3. Ще однією перевагою меню на тиждень є економія коштів, оскільки ми закуповуємо тільки необхідні продукти, причому в потрібному для нас кількості, одночасно передбачаючи придбання альтернативних корисних продуктів, які використовуються для перекусів (сухофруктів, кисломолочної продукції, свіжих овочів і фруктів).

Давайте ознайомимося з меню правильного харчування на тиждень.

Понеділок

• Сніданок: порція пластівців з молоком середньої жирності (2,5%), апельсин, склянку чистої питної води.
• Другий сніданок: 200 мл натурального йогурту з шматочками свіжих фруктів.
• Обід: круте яйце, скибочки свіжих овочів, порція бринзи, свіже яблуко, стакан води.
• Полудень: жменька сухофруктів і мигдалю (краще взяти курагу).
• Вечеря: шматочок відвареної курячої грудки з тушкованими овочами, 250 мл нежирного кефіру.

Вівторок

• Сніданок: геркулесова каша з горіхами і родзинками, зварена на молоці.
• Другий сніданок: кілька скибочок сиру, свіжа груша.
• Обід: порційний шматок вареної курячої грудки з тушкованими овочами, свіжий помідор, стакан питної води.
• Полудень: овочевий салат з оливок і солодкого перцю, заправлений оливковою олією.
• Вечеря: салат зі свіжих огірків, приготована на грилі риба з гарніром з тушкованої квасолі, булочка з висівками борошна.

середа

• Сніданок: яйце некруто, булочка з висівок, натуральний мед, стакан зеленого чаю.
• Другий сніданок: жменька мигдальних горішків і родзинок.
• Обід: салат зі свіжої редиски, шматочок відвареної яловичини з гарніром із зеленої квасолі, склянка води.
• Полудень: невелика порція сиру з шматочками свіжих фруктів і ягодами.
• Вечеря: салат зі свіжих овочів, грудка індички на грилі, гарнір з запеченого картоплі.

четвер

• Сніданок: тост з шматочком нежирного сиру і фруктовим джемом.
• Другий сніданок: склянка натурального йогурту з ягодами або шматочками свіжих фруктів.
• Обід: сендвіч зі свіжими помідорами і листям салату, порція відвареного філе індички, авокадо, парочка мандаринів, стакан води.
• Полудень: свіжі фрукти (яблуко і ківі).
• Вечеря: овочевий салат, приготована на пару сьомга з гарніром з бурого рису, склянка води.

п`ятниця

• Сніданок: порція пластівців з молоком, банан, склянка зеленого чаю.
• Другий полуденок: шматочок нежирного сиру, виноград.
• Обід: легкий овочевий салат, куряча грудка (приготована на грилі) з гарніром з брокколі, питна вода.
• Полудень: 200 мл натурального йогурту зі свіжими ягодами.
• Вечеря: куряча грудка на грилі зі складним гарніром з рису і тушкованих овочів.

субота

• Сніданок: шматочок кексу, стакан нежирного молока.
• Другий полуденок: жменька горішків (будь-яких).
• Обід: порція італійської пасти з морепродуктами, свіжий помідор, стакан води.
• Полудень: булочка з висівок з фруктовим джемом, стакан молока середньої жирності.
• Вечеря: салат з болгарського перцю, шматочок риби, приготовленої на грилі, гарнір з тушкованих овочів.

Неділя

• Сніданок: порція омлету з болгарським перцем, стакан знежиреного молока.
• Другий сніданок: 200 г сиру, свіже яблуко.
• Обід: сендвіч з скибочками свіжих огірків і помідорів.
• Полудень: свіжі фрукти (яблуко і парочка мандаринів).
• Вечеря: шматочок відвареної яловичини, зелений горошок, гарнір з запеченого картоплі, склянка води.

пропонуємо ще один варіант меню на тиждень, в якому дотримується ця умова.

Понеділок

• Сніданок: 3 сирних сирника зі сметаною і фруктовим сиропом.
• Другий сніданок: 250 мл питного йогурту, невеликий банан.
• Обід: борщ на кістковому бульйоні, пюре з картоплі, риба тушкована.
• Полудень: 200 мл чорної кави, 50 г гіркого шоколаду.
• Вечеря: легкий фруктовий салатик, заправлений йогуртом, 3 парових котлетки з рибного філе.

Вівторок

• Сніданок: молочна вівсянка, запечене з горіхами, медом і корицею яблуко, стакан чаю.
• Другий сніданок: 200 г ананаса, стакан питного йогурту.
• Обід: пісний суп з овочів, тушкована капуста з яловичиною, хліб житній, чай.
• Полудень: печиво вівсяне (2 штуки), стакан чорного чаю.
• Вечеря: порція нежирного сиру, апельсин.

середа

• Сніданок: шматочок відвареної курячої грудки з гарніром з запареною гречаної крупи, столова ложка 20% сметани або соєвого соусу, какао з молоком.
• Другий сніданок: знежирений сир (200 г), приправлений чайною ложечкою фруктового сиропу, парою чайних ложок сметани і невеликою кількістю родзинок.
• Обід: вуха, вінегрет, тушкована риба зі складним гарніром з тушкованих овочів і бурого рису, компот зі свіжих яблук.
• Полудень: молочно-банановий коктейль (власного приготування, збитий в блендері).
• Вечеря: курка відварна з гарніром з припущенной цвітної капусти і заправкою з соєвого соусу.

четвер

• Сніданок: салат з квашеної капусти, омлет з пари яєць, хліб цільнозерновий, стакан чаю.
• Другий сніданок: висівковий булочка з шматочком нежирного сиру і часточками помідора.
• Обід: огіркової-помідорний салат, курячий суп з рисом, гуляш з яловичини, гречка припущена, компот.
• Полудень: жменька сухофруктів, несолодкий зелений чай.
• Вечеря: тушкована риба, макарони, чай.

п`ятниця

• Сніданок: пластівці вівсяні з молоком, свіже яблуко, стакан чаю.
• Другий полуденок: кілька крекерів, стакан фруктового соку.
• Обід: овочевий салат, щі зі свіжою капустою, картопля з тушкованим м`ясом, компот.
• Полудень: знежирений сирний сирок, стакан какао.
• Вечеря: порційний шматок тушкованою телятини, стакан фруктового соку.

субота

• Сніданок: молочна рисова каша, жменю сухофруктів, кава.
• Другий сніданок: 200 мл кефіру з жменькою свіжих ягід.
• Обід: вуха «кучерява», тушкована риба з овочами, рис відварний, стакан зеленого чаю.
• Полудень: здобна булочка, стакан грейпфрутового соку.
• Вечеря: шашличок з птиці або телятини, овочі печені, овочевий сік.

Неділя

• Сніданок: сирна запіканка зі згущеним молоком, чашка кави.
• Другий полуденок: фруктово-ягідний салат.
• Обід: салат зі свіжих овочів, курячий бульйон, м`ясо смажене, макарони (з пшениці твердих сортів), овочевий сік.
• Полудень: хлібці з кукурудзяної муки, стакан томатного соку.
• Вечеря: салат з овочів, плов, 200 мл зеленого чаю.

Список покупок для правильного харчування на тиждень

Для того щоб скласти меню правильного сімейного харчування на тиждень, необхідно приділити цьому годинку вільного часу, зібравшись для його обговорення разом з усіма домочадцями. Результатом цього обговорення має стати детальний список покупок, який:

1. Передбачить придбання найкорисніших продуктів, необхідних для приготування страв, включених в тижневе меню.
2. Істотно заощадить ваш час, позбавивши від щоденного відвідування продуктового магазину. Ходити в супермаркет вам доведеться лише за хлібом і за швидкопсувними кисломолочними продуктами.
3. Чи не дозволить шкідливим продуктам потрапити сімейне меню, оскільки в продуманому раціоні правильного харчування на тиждень навряд чи знайдеться місце яєчні з ковбасою або смаженої картоплі.

Скільки ж провізії необхідно закупити для реалізації тижневого сімейного меню? Пропонуємо приблизний список найкорисніших продуктів:

Свіжі овочі та фрукти

• Болгарський перець - 0,5 кг.
• Вилок білокачанної капусти (на 2 кг).
• Цвітна капуста - 0,5 кг (або пакетик замороженої).
• Така ж кількість капусти брокколі.
• Пакет свіжозамороженої зеленої стручкової квасолі (400 г).
• Ріпчасту цибулю - 0,5 кг (або 6 середніх цибулин).
• Морква - 7 штук (близько 600 г).
• 2 головки часнику.
• Картопля - 2 кг.
• 3 невеликих кабачка.
• Баклажани - 2 штуки.
• Томати - 1,5 кг.
• Огірки - 1,5 кг.
• Редиска - 300 м
• Шпинат - 0,5 кг.
• Селера (корінь) - 1 шт.
• Пучок базиліка, по пучку петрушки і кропу.
• Апельсини - 1,5 кг.
• Яблука - 1,5 кг.
• Банани - 2 кг.
• Свіжі ягоди - 0,5 кг.
• Мандарини - 1 кг.
• Виноград - 600 м
• Авокадо - 4 шт.

сухофрукти

• Ізюм - 200 г.
• Курага - 200 г.
• Чорнослив - 200 г.
• Мигдаль - 200 г.

М`ясо, птиця, риба, яйця

• Куряча грудка - 4 шт.
• Грудка індички - 4 шт.
• Яловича вирізка - 1,5 кг.
• Курячий фарш - 0,5 кг.
• Філе сьомги або будь червоної риби - 1 кг.
• Філе білої риби (будь-який) - 1,5 кг.
• Яйця - 30 шт.

Молочні продукти

• Молоко - 3 л.
• Твердий сир - 200 г.
• 5% сир - 1,5 кг.
• Кефір - 3 л.
• Сметана - 0,5 кг.
• Йогурт - 3 л.
• Масло вершкове - 0,5 кг.

Бакалія

• Пластівці для сніданку - 2 упаковки по 400 г.
• Вівсяні пластівці «Геркулес» - 0,5 кг.
• Гречана крупа - 0,5 кг.
• Спагеті - 400 г.
• Цукровий пісок - 300 г.
• Майонез - 240 г.
• Рослинна олія-200 г.
• Оливки консервовані - 1 баночка.
• Фруктовий джем - 200 г.

Приправи та спеції

• Ванілін - 1 пакетик.
• Кориця - 1 пакетик.
• По одному пакетику будь приправи для м`яса і риби.
• Столовий оцет - 200 мл.

Подивитись відео - правильне харчування для схуднення, чіткі інструкції: