Правильне харчування для спортсменів

• Зразкове меню правильного харчування для спортсменів
• Особливості правильного харчування для дівчат-спортсменів
• Особливості правильного раціону харчування для спортсменів-чоловіків

Харчування людини, що професійно займається тим чи іншим видом спорту, не може не відрізнятися від раціону звичайної людини. Ця діяльність, як правило, пов`язана з колосальними нервово-психічними і фізичними навантаженнями, особливо в період відповідальних змагань.

Оскільки на підготовку спортсмена йде не один тиждень, ретельний підбір всіх компонентів правильного харчування - запорука гарної фізичної форми та кінцевого успіху зусиль і самого атлета, і його тренера.

Правильний раціон харчування, що коригується щотижня, здатний:

• Забезпечити організм спортсмена необхідною кількістю калорій, корисних речовин, вітамінами і мікроелементами.
• Завдяки використанню різноманітних біологічно активних добавок і поживних речовин активувати і нормалізувати метаболічні процеси.
• Збільшувати, знижувати або зберігати в незмінному вигляді масу тіла.
• Змінювати склад тіла, нарощуючи м`язову масу і знижуючи жировий прошарок.
• Створити оптимальний гормональний фон, без якого неможливі максимальна реалізація фізичних можливостей спортсмена і досягнення найкращого результату.

Приблизний раціон правильного спортивного харчування, що складається на тиждень, повинен враховувати величину енерговитрат, яка визначається не тільки видом спорту, але і власною вагою спортсмена.

Саме тому раціон правильного харчування, що враховує енерговитрати, складається індивідуально для кожного спортсмена і коригується щотижня.

Витрата енергії визначає поділ основних видів спорту на наступні групи:

1. Спортивні змагання, які не потребують великих фізичних навантажень.
2. Спортивні змагання, які потребують нетривалих, але значних фізичних навантажень.
3. Спортивні змагання, зв`язані з фізичними навантаженнями великого обсягу і значної інтенсивності.
4. Спортивні змагання, які потребують тривалих навантажень.

Залежно від ваги спортсмена величина енерговитрат може значно коливатися навіть в рамках окремо взятого виду спорту.

Зразкове меню правильного харчування для спортсменів

Раціон правильного харчування спортсменів багато в чому залежить від виду фізичних навантажень і режиму тренувального процесу. Наведемо для наочності приблизний раціон спортивного харчування, розрахований на один день в рамках різних навантажень і режимів.

1. Звичайний раціон

• Сніданок: два крутих яйця, 200 г сиру (знежиреного), порція молочної вівсянки з невеликою кількістю оливкової олії, три скибочки хліба з висівок, 250 мл чорного чаю.
• Другий сніданок: фрукти (груша і яблуко), низькокалорійна булочка, питної знежирений йогурт (250 мл).
• Обід: молочна гречана каша, омлет з пари курячих яєць, салат зі свіжих овочів, цільнозерновий хліб (три скибочки), нежирний сир (50 г), зелений чай.
• Полудень: порції каші (будь-який, тільки не манної) з шматочками свіжих фруктів, знежирений сир (150 г), 250 мл фруктового соку.
• Вечеря: велика (250 г) порція будь-яких овочів або фруктів, два шматочки висівкового хліба, 200 мл нежирного кефіру.
• Приблизно за 60 хвилин до сну: стакан теплого молока, яблуко.

2. Посилений раціон

• Сніданок: порція молочної каші з геркулесу, омлет (приготований з 4 курячих яєць), пара тостів або цільнозернових хлібців, великий апельсин.
• Другий сніданок: пара бананів, 250 мл нежирного питного йогурту, жменя будь-яких горішків (50 г).
• Обід: невелика (100 г) порція овочевого салату, варена яловичина (200 г), картопля, відварений в мундирі (чотири штуки), овочевий сік або чай.
• Полудень: середня (150 г) порція фруктового салату, неповна склянка відкидного рису, 250 мл молока.
• Вечеря: салат з тертої моркви, заправленої оливковою олією (120 г), припущена риба, картопля в мундирі (чотири штуки на порцію).
• Друга вечеря: порції геркулесовой каші, яйця, зварені круто (4 штуки), 250 мл теплого молока.

3. Раціон одного тренувального дня

• Сніданок: порція молочної каші з вівсяних пластівців, три крутих яйця, пара тостів з фруктовим джемом або з арахісовим маслом, стакан пастеризованого молока.
• Другий сніданок: протеїновий енергетичний батончик, чашечка заварного чорної кави.
• Обід: велика (250 г) порція нарізки зі свіжих овочів, 500 мл курячого бульйону, шматок відвареної телятини (250 г), кілька крекерів, стакан овочевого соку.
• Полудень: булочка із здобного тіста, компот із сухофруктів.
• Вечеря: невеликий (150 г) шматочок відвареної риби з тушкованими овочами, зелений чай.
• Друга вечеря: 250 г молочно-бананового коктейлю, скибочку хліба з висівок.

4. Раціон періоду посиленої підготовки

• Сніданок: порція відвареного рису з овочами, спортивний високоуглеводний напій (250 мл), дві скибочки цільнозернового хліба.
• Другий сніданок: млинці з підливою з меду або згущеного молока (три штуки на порцію), четвертинка ананаса, 250 мл фруктового соку.
• Обід: овочевий салат, заправлений майонезом, велика порція (250 г) тушкованого м`яса (бажано яловичини), картопля, запечена з сиром.
• Полудень: протеїновий батончик, 250 мл спортивного напою.
• Вечеря: порції каші з гречки, тушкована риба, чай на травах.
• Друга вечеря: порція вівсяної каші, фруктовий сік.

5. Раціон періоду змагань

• Сніданок: каша гречана, парочка здобних булочок, 250 мл молока.
• Другий сніданок: м`ясний бутерброд, банан, чорний шоколад (50 г), чашка чорної кави.
• Обід: 500 мл бульйону з курчати, риба відварна, рагу з овочів, дві скибочки хліба з геркулесу, компот зі свіжих фруктів.
• Полудень: калорійна булочка з додаванням родзинок, фруктовий сік.
• Вечеря: курятина тушкована (180 г), склянки зеленого чаю.
• Друга вечеря: груша, молочна вівсянка, пара скибочок хліба з висівками, чорний чай.

Приблизний варіант правильного спортивного харчування на тиждень

понеділок:

• Сніданок: невелика (150 г) порція вівсянки, пара яблук, склянка нежирного кефіру.
• Другий сніданок: варена куряча грудка (200 г), помідор, два підсушених шматочка хліба, склянки зеленого чаю.
• Обід: м`ясний салат (300 г), курячий суп (500 мл), дві печених картоплини, политих соєвим соусом, підсушений хліб (два шматочки), зелений чай (1/2 склянки).
• Полудень: склянка молока з шматочком хліба з житнього борошна.
• Вечеря: салат з овочів (300 г), шинка (60 г), підсушені скибочки хліба, чай зелений.
• Друга вечеря: пара макових булочок, 250 мл кефіру.

Вівторок

• Сніданок: скибочки свіжого ананаса (100 г).
• Другий сніданок: каша гречана (150 г), шинка (60 г), гриби тушковані (100 г), помідор, йогурт з додаванням кукурудзяних пластівців (100 мл).
• Обід: суп овочевий (500 мл), плов (250 г), протеїновий батончик, зелений чай з лимоном (1/2 склянки).
• Полудень: яйце в мішечок, сік овочевий (200 мл), шматочок хліба з висівок.
• Вечеря: шматочок твердого сиру (30 г), салат овочевий (300 г), десяток варених креветок, мінеральна вода з лимоном (200 мл).
• Друга вечеря: коктейль протеїновий.

середа

• Сніданок: сік яблучний (250 мл).
• Другий сніданок: салат зі свіжої зелені (150 г), каша пшенична (150 г), варена грудка індички (100 г), заварний чорна кава (100 мл).
• Обід: овочевий салат (150 г), курячий суп з вермішеллю (500 мл), рагу м`ясне (200 г), банан, компот із сухофруктів (100 мл).
• Полудень: склянка кефіру, шматочок житнього підсушеного хліба, жменька кедрових горішків.
• Вечеря: пара груш, скибочки одного томату, збризнути оливковою олією, відварна риба (200 г), зелений чай (100 мл).
• Друга вечеря: стакан молока з здобної булочкою.

четвер

• Сніданок: банан, склянка нежирного молока, два підсушених шматочка чорного хліба.
• Другий сніданок: відварна риба (100 г) з гарніром з вареної квасолі (100 г), несолодкий чай (150 мл).
• Обід: салат з шматочками солоної оселедця (150 г), борщ з кислої капусти (500 мл), картопля відварна (дві штуки на порцію), чай з лимоном (200 мл), чорний шоколад (50 г).
• Полудень: коктейль протеїновий.
• Вечеря: енергетичний батончик, стакан молока, два шматочки хліба з висівками.

п`ятниця

• Сніданок: яйця всмятку (2 штуки), стакан кефіру.
• Другий сніданок: салат і свіжих фруктів (100 г), здобна булочка, заварний чорна кава (100 мл).
• Обід: салат з морської капусти (150 г), вуха (500 мл), котлета парова, пюре картопляне (100 г), сік фруктовий (100 мл).
• Полудень: пудинг рисовий (150 г), склянка знежиреного молока.
• Вечеря: шматочок сиру (30 г), нарізка з свіжих овочів (200 л), риба запечена (200 мл), чай зелений (100 мл).
• Друга вечеря: стакан кефіру, шматочок житнього хліба.

субота

• Сніданок: булочка з висівками борошна, сік виноградний (200 мл).
• Другий сніданок: пара яблук, кефір (100 мл), три пшеничних хлібця.
• Обід: салат з морепродуктами (150 г), молочний суп з макаронами (500 мл), відварна холодна індичка (150 г), чорний чай (100 мл).
• Полудень: чорний шоколад (50 г), склянка кефіру, пара здобних булочок.
• Вечеря: салат з солодкого перцю (150 г), каша вівсяна (200 г), сік фруктовий (250 мл).
• Друга вечеря: пара яблук, мінеральна вода з лимонним соком (200 мл).

Неділя

• Сніданок: омлет, приготовлений з двох яєць, склянка молока, два шматочки хліба з висівок.
• Другий сніданок: салат з огірків і томатів (150 г), бутерброд з шматочками шинки і сиру, чорна кава (200 мл).
• Обід: окрошка (500 мл), тушкована яловичина (200 г), три шматочки хліба з висівок, сік овочевий (200 мл).
• Полудень: апельсин, чай зелений (100 мл).
• Вечеря: яловичина тушкована (100 г), кефір (200 мл).
• Друга вечеря: сік ананасовий (200 мл), шматочок хліба з висівок.

Особливості правильного харчування для дівчат-спортсменів

Дівчата-спортсменки освоюють все нові види спорту, які колись вважалися суто чоловічими (наприклад, важку атлетику і хокей), причому з кожним роком список цих видів неухильно розширюється.

Однак в даному розділі статті мова піде про традиційно-жіночому виді спорту: художньої гімнастики. Які завдання правильного харчування спортсменок? Їх раціон повинен:

1. Надати організму необхідну кількість життєво важливих поживних речовин, одночасно не піддаючи його ризику набору зайвої ваги.
2. Підтримувати стабільно низьку масу тіла.
3. Стимулювати високу пластичність і функціональність кістково-м`язового апарату, а також набір мускулатури відносно невеликого обсягу.

З чого складається раціон спортивних дівчат?

• Базовою основою правильного харчування дівчат-спортсменів з тижня в тиждень є продукти з високим вмістом білка: М`ясо птиці, пісні сорти м`яса і риби, яйця, молочні і кисломолочні продукти, бобові культури.
• Овочі та фрукти абсолютно незамінні в системі правильного харчування спортивних дівчат, оскільки вони є джерелом вітамінів і незамінних мікроелементів. Раціон харчування спортсменок містить їх або в сирому вигляді, або після мінімальної термічної обробки. Овочі і фрукти незамінні в якості перекусів, оскільки вони викликають відчуття ситості, ніяк не відбиваючись на фігурі.
• Правильний раціон спортивних дівчат кілька разів на тиждень повинен містити каші в якості поживного сніданку, а також гарнір до основних страв з пісних білкових продуктів. Найбільш корисні вівсяна, гречана і перлова крупи. Рис можна включати лише зрідка.

• Суворому обмеженню піддаються висококалорійні кондитерські вироби у вигляді тортів, тістечок і суфле. Допустимими солодощами є всілякі сухофрукти (особливо чорнослив, курага і родзинки) та гіркий шоколад.
• У раціоні дівчат-спортсменок не повинно бути ніякої смаженої їжі, сприяє набору маси тіла. Допускається використання рослинного масла лише в якості заправки для салатів і каш. Крім загрози набору жирової маси смажені страви можуть спровокувати неправильну роботу органів шлунково-кишкового тракту. Тому годувати спортивних дівчат можна лише стравами, приготованими методом варіння і гасіння.

• Ягідні морси, компоти, столова вода і фруктові соки вкрай корисні і вітаються в раціоні правильного спортивного харчування. Для підсолоджування напоїв рекомендується використовувати не цукор, а натуральний мед.

Яким повинен бути режим харчування спортсменок?

• Харчування спортсменок мав би підпорядковуватися суворим режимом: необхідно приймати їжу тільки у відведені для цього години.
• Найбільш оптимальним можна вважати 4-5-разове харчування, тобто приймати їжу спортсменки повинні через кожні 3,5 години.
• Для того щоб перевантажений шлунок не перешкоджав тренувального процесу, порції повинні бути невеликими.

Особливості правильного раціону харчування для спортсменів-чоловіків

А в цьому розділі статті ми обговоримо приблизний раціон харчування спортсменів, які займаються ігровими видами спорту. Енергоємність їх добового раціону повинна укладатися в рамки 5500 калорій, хоча дана цифра є дуже приблизною.

Плануючи раціон спортивного харчування на тиждень, обов`язково враховують індивідуальний вага спортсмена, його спортивну спеціалізацію і пов`язану з нею специфіку фізичних навантажень. У разі якщо гравець починає набирати вагу (еталоном є його власна ідеальна фізична форма), частина звичайних страв його раціону замінюють на дієтичні.

• Основою правильного харчування в даному випадку є білково-вуглеводні продукти.

• Кількість білків і вуглеводів, які є основними поживними речовинами раціону, має бути чітко збалансовано. Джерелами білків є сир, пісні сорти м`яса, риба (річкова і морська), м`ясо птиці, бобові культури. У спортивному раціоні вітається поєднання білків як рослинного, так і тваринного походження, оскільки їх засвоюваність від цього тільки покращується.
• Основними постачальниками вуглеводів в організм спортсменів-ігровиків є овочі і різноманітні каші, волокниста структура яких полегшує процес засвоєння їжі. Ще одним джерелом вуглеводів є кондитерські та хлібобулочні вироби, але їх в спортивний раціон слід вводити дуже обережно - не частіше трьох разів на тиждень.
• Помірна кількість жирів необхідно в спортивному раціоні спортсменів-ігровиків, оскільки це забезпечує необхідну калорійність харчування. Джерелами жирів в даному випадку є рослинні масла і продукти тваринного походження малої жирності.
• Раціон спортивного харчування спортсменів-ігровиків обов`язково повинен підтримувати сольовий баланс в їх організмі, оскільки спортсмени втрачають величезну кількість солей разом з потом. Заповнити цю баланс можна шляхом додавання мінеральних солей безпосередньо в їжу, а також замінивши звичайну воду на мінеральну. Під час інтенсивних тренувань, а також в період змагань цю задачу вирішують за допомогою наступних добавок: рослинних екстрактів, полівітамінів, мінеральних солей, кава і какао.
• Питний режим в раціоні ігровиків складається у вживанні двох літрів питної мінералізованої води.

Подивитися відео - поради по харчуванню спортсменів і конкретний рецепт для росту м`язів: