Меню правильного харчування на тиждень для схуднення

• Основні принципи правильного харчування
• Зразкове меню правильного харчування на тиждень:
• Рецепти правильного харчування для схуднення

Найчастіше багато представниць прекрасної статі, прагнучи досягти ідеальних форм, виснажують себе нудними тренуваннями і тривалий час сидять на жорстких дієтах. Можливо, вони просто не знають про те, що існує простий і ефективний спосіб досягти цієї мети, не піддаючи свій організм настільки серйозним випробуванням.

Цей спосіб, іменований системою правильного харчування, допомагає не тільки позбутися від надмірної ваги, але і нормалізує роботу всіх органів і систем людського організму. Крім високої ефективності, система правильного харчування відрізняється різноманітністю і збалансованістю свого меню, завдяки чому люди, які мріють схуднути, харчуються смачно, досить різноманітно і при цьому примудряються реалізувати свою мрію.

Подивитися відео про правила правильного харчування для схуднення:

Основні принципи правильного харчування

Концепція правильного харчування, по своїй суті будучи дієтою, заснована на ряді принципів, які потребують неухильного дотримання.

• Сніданок є обов`язковим прийомом їжі, пропускати який не можна нікому. Він виконує функцію своєрідного стартера, запускаючи вранці обмінні процеси в людському організмі.

• необхідно відмовитися від перекусів калорійними і шкідливими продуктами. Це - ще одна обов`язкова умова правильного харчування. Чим ми зазвичай заглушаємо почуття голоду в очікуванні обіду? Як правило, бутербродом, чіпсами, здобної булочкою - продуктами, які не тільки збільшують добову калорійність нашого раціону, але ще й задають додаткову роботу нашому шлунку, і без того зайнятому переварюванням їжі, отриманої під час сніданку. В результаті травний процес істотно сповільнюється, даючи старт застійних процесів в шлунку і кишечнику.

• Неспішне пережовування їжі - ще один невід`ємний компонент системи правильного харчування. У момент пережовування їжа подрібнюється, змішується зі слиною і починає піддаватися хімічному впливу її ферментів, завдяки якому первинне переварювання вуглеводів, що входять в її склад, починається вже в ротовій порожнині. Як відомо, у більшості людей відчуття насичення настає приблизно через півгодини після початку трапези.

• Правильний раціон харчування передбачає обов`язкове вживання великої кількості чистої питної води. Вона необхідна не тільки для нормальної роботи всіх життєво важливих органів і систем, а також для підтримування рівня добового водного балансу в організмі людини.

• У правильному харчуванні немає місця продуктам, що несе людському організму одні лише «порожні» калорії. Їх слід повністю виключити з щоденного меню, замінивши корисними продуктами, наприклад: замість білого хліба краще вживати хліб цільнозерновий, замість цукерок - сухофрукти, а чіпси можна замінити невеликою кількістю горіхів.

• Неприпустимо наїдатися перед сном, а також є посеред ночі. Вечеряти необхідно за пару годин до відправлення в ліжко. Почуття гострого голоду можна приглушити стаканчиком знежиреного кефіру.
• Спосіб кулінарної обробки продуктів також має велике значення. Слід по можливості відмовитися від смаженої їжі, віддаючи перевагу стравам, приготованим методом запікання, тушкування, варіння, а також приготування на грилі.

Зразкове меню правильного харчування на тиждень:

Для того щоб зусилля по нормалізації ваги увінчалися успіхом, необхідно скласти збалансоване меню на тиждень, оскільки воно:

1. Позбавить від щоденних роздумів про те, що приготувати завтра.
2. Вбереже гаманець від непотрібних витрат.
3. Заощадить час від частих відвідувань супермаркету.

Меню правильного харчування, розраховане на людей різної статі і віку, може істотно відрізнятися. Давайте розглянемо різні його варіанти, виходячи з цього аспекту дієтології.

Для схуднення дівчат

Організм молоденьких дівчат, як правило, відрізняється активним обміном речовин і відсутністю важких хронічних хвороб, тому надлишкова маса тіла в цьому віці пов`язана з неправильним способом життя: недостатністю фізичних навантажень і вживанням великої кількості фастфуду. Які продукти повинно містити меню правильного харчування на тиждень для дівчат?

• Зростаючому організму потрібно велика кількість білків, які входять до складу нежирного м`яса, яєць, риби і багатьох рослинних продуктів. Кращим способом приготування риби і м`яса є запікання, тушкування, а також приготування на грилі і пару.
• Для забезпечення організму енергією необхідні складні вуглеводи, містяться в зернових культурах. Тому збалансоване меню обов`язково має містити різноманітні каші і цільнозерновий хліб.
• Кістково-м`язова і нервова система потребують кальції, який міститься у всіх молочних продуктах: Кефірі, молоці, сирі, сирі.
• підтримати високий рівень гемоглобіну в крові молодої дівчини допоможе раціон, що містить достатню кількість червоного м`яса, печінки і квасолі.

А тепер пропонуємо приблизний варіант меню правильного харчування для схуднення дівчат на тиждень. Залишається лише зробити застереження про величину однієї порції.

Оскільки одним з неодмінних умов правильного харчування є неприпустимість переїдання, кількість їжі, з`їденої за один прийом, має залишати відчуття легкого голоду.

Понеділок

1. Сніданок: молочна вівсянка з сухофруктами, стакан чорного чаю.
2. Обід: овочевий салат, порція неміцного м`ясного бульйону, шматочок запеченого рибного філе, 250 мл фруктового соку.
3. Полудень: 200 мл йогурту з шматочками фруктів.
4. Вечеря: салат зі свіжої моркви та білокачанної капусти, рис відкидний. Порція тушкованих грибів.

Вівторок

1. Сніданок: велике яблуко, запечене в духовці з медом і невеликою кількістю горіхів, 250 мл зеленого чаю.
2. Обід: салат зі свіжої редиски зі сметаною, суп зі свіжих овочів, 250 мл ягідного киселю, який-небудь фрукт.
3. Полудень: жменька сухофруктів (можна взяти фініки, чорнослив і курагу).
4. Вечеря: будь-який салат з улюблених овочів, одна велика картоплина, запечена з сиром, стакан овочевого соку.

середа

1. Сніданок: тост, зроблений з цільнозернового хліба і змащений невеликою кількістю меду, апельсин, стакан чаю або свіжовичавленого соку.
2. Обід: легкий салатик зі свіжих фруктів, гарбузовий крем-суп зі свіжою зеленню, цільнозерновий хлібець, зелений чай.
3. Полудень: стаканчик кислого молока, великий банан.
4. Вечеря: тушковані овочі, порційний шматок парової курячої грудки з часниково-вершкової підливою, компот зі свіжих яблук.

четвер

1. Сніданок: овочева нарізка, яєчня з двох яєць, склянку фруктового соку.
2. Обід: салат з китайської капусти з морквою, курячий бульйон, солодкий болгарський перець, фарширований овочами (одна штука на порцію), компот з сухофруктів.
3. Полудень: улюблений фрукт.
4. Вечеря: салат з будь-яких морепродуктів, картопля, 250 мл солодкого чорного чаю.

п`ятниця

1. Сніданок: сир середньої жирності (5%) з шматочками свіжих фруктів або ягодами, стакан зеленого чаю.
2. Обід: салат зі свіжих помідорів і огірків, вуха з шматочками відвареної риби, шматочок житнього хліба, 250 мл овочевого соку.
3. Полудень: круте яйце, зелене яблуко.
4. Вечеря: нарізка з свіжих фруктів, овочева запіканка, дві скибочки нежирного сиру, склянку чорного чаю.

субота

1. Сніданок: залиті нежирним молоком мультизлаковий пластівці зі свіжими ягодами.
2. Обід: салат з овочів зеленого кольору (брокколі, солодкий перець, китайська капуста, огірки), пюреподібний суп з цвітної капусти, котлета з рубленого нежирного м`яса, плодово-ягідний компот.
3. Полудень: цільнозерновий хлібець з вершковим маслом, стакан чорного чаю.
4. Вечеря: салат з білокачанної капусти, ячна каша, м`ясо тушковане, 200 мл овочевого соку.

Неділя

1. Сніданок: порція оладок з яблучно-медової підливою, 250 мл молока середньої жирності.
2. Обід: салат з помідорів і солодкої кукурудзи, суп зі свіжих грибів з сухариками, журавлинний морс.
3. Полудень: сирна запіканка зі свіжими ягодами, фрукт (на вибір).
4. Вечеря: порційний шматок риби, приготовленої на грилі, тушковані овочі, стакан фруктового соку.

Для схуднення чоловіків

Ожиріння найнебезпечніше саме для чоловічого організму, оскільки він схильний до утворення вісцерального жиру, який відкладається не тільки під шкірою, скільки навколо життєво важливих органів: серця, печінки, підшлункової залози. Ця особливість чревата високим ризиком розвитку інсультів і інфарктів.

Меню раціонального харчування для чоловіків, складене на тиждень, має включати в себе страви, добова калорійність яких укладається в межі 2500 калорій.

Якими правилами слід керуватися, складаючи раціон для схуднення чоловіків?

• В першу чергу необхідно виключити вживання продуктів з високим вмістом жиру (напівфабрикатів, ковбасних виробів і майонезу). Для заправки овочевих салатів дуже корисно використовувати лимонний сік.

• Високий вміст білків, необхідних для підтримки хорошого фізичного самопочуття, можна забезпечити за рахунок вживання дієтичних сортів м`яса і риби.
• Страви для чоловіків найкраще запікати в духовці або готувати в пароварці, повністю відмовившись від обсмажування їжі в маслі.
• Корисними для чоловіків напоями є кава, чиста питна вода і чай.

Пропонуємо приблизний раціон правильного меню для схуднення чоловіків на тиждень. Вага порції, призначеної для живлення чоловіки, повинен трохи перевищувати вагу жіночої порції.

Дієтологи рекомендують чоловікам, які дотримуються даного меню на тиждень, щогодини випивати по склянці чистої питної води, а також повністю відмовитися від вживання цукру, ввівши в свій раціон правильного харчування його замінники.

Понеділок

1. Сніданок: каша з кукурудзяної крупи, зварена на воді і молоці (1: 1), банан, чорний чай із замінником цукру.
2. Обід: відбивна з яловичої вирізки, картопля, відварений «в мундирі», два апельсина.
3. Вечеря: одне круте куряче яйце або чотири перепелиних, порція сирної маси.

Вівторок

1. Сніданок: каша «Геркулес», яблуко, ягідний кисіль (без цукру).
2. Обід: пара свіжих огірків, чверть тушки курчати.
3. Вечеря: суп овочевий, зварений без вживання пряних приправ і злегка присолену.

середа

1. Сніданок: мультизлакова каша на молоці, невелика кисть винограду, зелений чай з цукрозамінників.
2. Обід: кілька скибочок твердого сиру (загальною вагою в 100 г), пара мандаринів або один великий апельсин.
3. Вечеря: овочевий салат з сухариками, два крутих курячих яйця (або чотири перепелиних).

четвер

1. Сніданок: молочна пшенична каша, пара персиків, чорний чай.
2. Обід: два свіжих огірка, порційний шматок відвареного пісного м`яса.
3. Вечеря: риба, приготована на грилі, картопля печена.

п`ятниця

1. Сніданок: вівсянка, зварена на половинному молоці, банан, заварний чорна кава з замінником цукру.
2. Обід: риба, запечена в фользі, стакан питного йогурту або нежирного кефіру.
3. Вечеря: салат з цибулі-порею, приправлений рослинним маслом, круте яйце, шматочок відвареної дієтичної ковбаси.

субота

1. Сніданок: каша з гречаних пластівців, яблуко, кисіль фруктовий.
2. Обід: бараняча відбивна, гарнір з відвареної картоплі та тушкованою квасолі.
3. Вечеря: сирна маса, 200 мл нежирного молока.

Неділя

1. Сніданок: каша з кукурудзяних пластівців, апельсин, чорний чай.
2. Обід: свіжий огірок, два гарячих бутерброда з шинкою, запечених в духовці.
3. Вечеря: десяток свіжих редисок, шматочок твердого сиру (не більше 100 г).

Дане меню правильного харчування є частиною дієти, розрахованої на 6-8 тижнів. Приблизний очікуваний результат дотримання даного раціону - від 6 до 10 втрачених кілограмів зайвої ваги.

Для схуднення жінок

Після 35 років в жіночому організмі значно знижується вироблення статевих гормонів, що свідчить про початок його старіння. На противагу цьому процесу жіночий організм починає накопичувати жирові підшкірні відкладення, що неминуче веде до набору зайвої ваги.

• Меню правильного харчування для жінок старше 35 років має включати продукти з високим вмістом кальцію, оскільки його кількість в організмі жінки з віком неухильно скорочується.
• З раціону жіночого харчування повністю виключаються: алкогольні напої, кава, консерви (особливо соління) та продукти, що містять велику кількість холестерину.
• Основний упор в жіночому раціоні необхідно робити на вживання овочів і фруктів.

Ось приблизний план збалансованого меню на тиждень.

Понеділок

1. Сніданок: салат з протертого яблука і моркви, яйце, зварене некруто (або круто), каша гречана.
2. Другий сніданок: салат з білокачанної капусти і чорносливу, пара цільнозернових хлібців.
3. Обід: запіканка з курячого філе і кабачків, 250 мл компоту з сухофруктів.
4. Полудень: парочка мандаринів.
5. Вечеря: тушкована кольорова капуста, запечене яблуко з медом і корицею.
6. Друга вечеря: стаканчик кефіру 1% жирності.

Вівторок

1. Сніданок: каша з геркулесу зі свіжими ягодами, 250 мл знежиреного молока.
2. Другий сніданок: сирна запіканка з знежиреного сиру, змащена столовою ложкою сметани, склянку чорного чаю.
3. Обід: салат, приготований з яблук, журавлини та маринованої капусти, шматочок відвареного курячого філе, плов овочевий, 200 мл відвару шипшини.
4. Полудень: 125 мл натурального йогурту і така ж кількість знежиреного сиру.
5. Вечеря: суфле з тріски, приготоване на пару.
6. Друга вечеря: знежирений кефір.

середа

1. Сніданок: яблучно-буряковий салат, омлет.
2. Другий сніданок: стакан йогурту або зелене яблуко.
3. Обід: суп овочевий, відварна куряча грудка з гарніром з відвареної цвітної капусти.
4. Полудень: салат з китайської капусти і зеленого яблука.
5. Вечеря: порція знежиреного сиру.
6. Друга вечеря: яблуко.

четвер

1. Сніданок: шматочок відвареної яловичини з зеленим горошком, два хлібця з висівок.
2. Другий сніданок: вінегрет, хлібець з житнього борошна.
3. Обід: риба відварна, капуста тушкована, компот з кураги.
4. Полудень: запечене з волоськими горіхами і корицею яблуко.
5. Вечеря: дві морквяні котлети (приготовані на пару) з підливою з натурального йогурту.
6. Друга вечеря: 200 мл знежиреного кефіру.

п`ятниця

1. Сніданок: мюслі з молоком.
2. Другий сніданок: баклажановие пюре.
3. Обід: суп зі свіжих овочів, житній хлібець.
4. Полудень: знежирений йогурт.
5. Вечеря: риба парова, горошок зелений, ягідний компот без додавання цукру.
6. Друга вечеря: яблуко.

субота

1. Сніданок: яйце некруто, шматочок сиру, свіжий огірок.
2. Другий сніданок: салат з чорносливу, буряка і горіхів, картопля печена.
3. Обід: салат зі свіжих огірків з зеленим горошком і сметаною, овочевий курячий суп, грудка індички, скибочку висівкового хліба.
4. Полудень: салат з солодкого перцю і томатів.
5. Вечеря: відварна стручкова квасоля, стакан йогурту.

Неділя

Меню для цього дня, завершального тиждень, можна скласти з улюблених страв, запропонованих вище.

Рецепти правильного харчування для схуднення

Куряче філе відварне

Для відварювання курячого філе необхідно не менше 20-ти хвилин, причому солити воду слід в самому кінці варіння.

Курячий бульйон

Перед приготуванням бульйону для правильного харчування з курячої тушки зрізається шкіра, після чого тушка заливається водою і доводиться до кипіння. Першу воду зливають. Потім курку знову заливають водою і варять до готовності.

риба запечена

Почищену рибу нарізають на порційні шматки, посипають спеціями і сіллю, обкладають кільцями ріпчастої цибулі, шматочками картоплі, загортають в аркуш фольги і запікають у духовці.

Суп-пюре з овочів з грибами

Почищені і порізані овочі по черзі спускають в каструльку з киплячою водою (обсяг якої повинен дорівнювати обсягу овочів). Спочатку варять картоплю, через десять хвилин - кольорову капусту, селеру і моркву, ще через п`ять - болгарський перець, гриби і цибулю. Готову страву протирають в блендері.