Ефективний комплекс, щоб накачати косі м`язи преса

Початкове положення - стоячи

1. Широко розставте ноги, злегка зігніть в колінах. Руки поставте на потилицю. Виконайте нахили вліво, вправо. Корпус не повертайте.
2. Ноги рівні, долоні знову на потилиці. Повертайте корпус по «синусоїді»: розгойдується з невеликого кута до 90о і знову повертайтеся до малого.
3. Праву ногу заведіть за ліву. У цей час підійміть ліву руку і тягніться вправо. Повторіть в іншу сторону.

Початкове положення - сидячи

1. Витягніть ноги вперед, руки підніміть вгору.
2. Виконайте нахил, намагайтеся дістати руками стопи. Але тягніться черзі: то до правої стопи, то до лівої. Для посилення результату розгорніть корпус в сторону нахилу.

Початкове положення - лежачи

1. Зігніть ноги в колінах, поверніть його вправо і затисніть між стегнами м`яч. Руки заведіть до потилиці. Піднімайте вгору корпус, залишаючи поясницю притиснутою до підлоги. Потім розгорніть ноги вліво і повторіть.
2. Ноги, зігнуті в колінах, піднімайте по напрямку в бік від підборіддя, немов хочете торкнутися коліном плеча.
3. Зігніть ноги в колінах, правою п`ятою упріться в ліве коліно. Покладіть на потилицю ліву руку, праву розташуйте долонею на стегні. Напружте м`язи преса і потягніться лівим ліктем до правого коліна. Повторіть навпаки.

5 нюансів тренування

Щоб зрозуміти, як накачати бічні м`язи преса, слід враховувати наступні моменти.

1. Якщо ви тільки починаєте тренування, не поспішайте. Досить буде 2 підходів по 4-8 вправ в кожному. Кількість повторів слід збільшувати поступово.
2. Якщо ви не вперше качаєте бічний прес, вправи можна починати з 4 підходів. У кожному повинно бути не менше 25 повторів для кожної зі сторін.
3. Виконувати вправи з гантелями для преса слід тільки чоловікам, щоб не допустити зростання м`язів талії. Завдання жінок - максимально розтягувати дані м`язи, щоб забезпечити їм тонус і пружність.
4. Якщо плануєте виконувати вправу на скручування для преса на тренажері, обов`язково порадьтеся з інструктором. Він підбере індивідуальний комплекс, який відповідає вашій фізичній формі.
5. Не очікуйте, що зможете накачати прес за 1 тиждень. За цей час ви лише привчите м`язи до навантаження, і тільки протягом найближчих місяця-двох помітите результат. Регулярність тренувань встановіть в кількості 3 в тиждень.

Підготовка до тренування

Для підвищення ефективності занять і виключення травм виконайте підготовку до тренування.

• Зробіть розминку, щоб розігріти м`язи. Як «розігріву» оптимальні стрибки зі скакалкою, біг на місці або по залу, невелика розминка на велотренажері і навіть пара хвилин запальних танців.
• Не займайтеся натщесерце або після їжі. Почуття голоду, як і ситості, не дозволять вам працювати в повну силу. Ідеальним часом для перекусу стане 2 години до запланованих занять.
• Виконуєте вправи, а відчуття напруги м`язів немає? Значить, ви щось упустили і робите не так. Перегляньте опис вправ і спробуйте знову. Якщо ж мова йде про постійних тренуваннях, значить, пора збільшувати навантаження: чоловікові додати тяжкість, жінці - ускладнити завдання.
• Швидко виникає втома? Це нормально. Регулярні тренування збільшать витривалість вашого тіла, і втома не буде приходити в перші 10 хвилин.
• Щоб забезпечити ефективність комплексу, виконуйте вправи в кілька підходів. Чергуйте їх: зробіть спочатку все в положенні стоячи по одному підході, повторіть їх по черзі. Переходьте до комплексу сидячи і лежачи.
• Тренування завершилася? Не поспішайте на кухню. Дайте вашому тілу прийти в себе без навантаження на травний тракт. Оптимальний час для перекусу - через 1 годину після занять. А поки, якщо дуже голодні, пожуйте яблучко або випийте склянку води.

Через місяць тренувань рельєф вашого живота стане краще. Ще через місяць - ідеальним! Вам є до чого прагнути, тим більше, що тепер ви знаєте, як накачати бічний прес правильно.