Вправи для преса для дівчат: ефективний комплекс в домашніх умовах

Більш складним варіантом є підняття прямих ніг вище рівня таза. Переходити до нього слід після оволодіння першою технікою. Повторити 15 разів.

Вправи на фітбол для преса, скручування

Виконувати їх слід повільно, намагаючись балансувати на м`ячі. У перший час використання додаткового навантаження виключено. Надалі вправи на м`ячі для преса можна виконувати з гантелями в руках.

1. Розмістіть фітбол під вигином попереку, щільно притисніть спину. Ноги щільно упріть в підлогу. Верхньою частиною тулуба ні на що не спирайтеся. Руки схрестіть на грудях, щоб не потягнути м`язи шиї.
2. Тримайте шию нерухомою, одночасно опустіть торс вниз. Коли відчуєте розтягування м`язів преса, зупиніться. Це вихідне положення!
3. Зафіксуйте стегна і на видиху силою преса підтягніть верхню частину тулуба вгору. Під час скручування має відчуватися сильна напруга преса.
4. Вдихніть, поверніться у вихідну позицію.

Кількість повторів залежить від фізичної форми. Спочатку досить 5 разів.

Скручування з ногами, піднятими вгору

Дані вправи для преса для дівчат тренують верхні і нижні м`язи.

1. Ляжте на підлогу, руки вільно розташуйте вздовж тіла, ноги зведіть разом.
2. Підніміть ноги перпендикулярно підлозі, зігніть в колінах, підніміть руки.
3. На видиху піднімайте торс за руками, намагаючись дістати ноги. Поперек притиснутий до підлоги.
4. На вдиху опуститеся в початкову позицію.

Починайте з 3 скручувань, поступово довівши до 30 разів.

Вправи з роликом для преса, скручування

Нерідко можна почути про їх надзвичайної результативності, однак ефект вправ з колесом для преса лише на 27% вище класичних скручувань. Тому якщо ролика немає в вашому фітнес-наборі, переживати не варто.

1. Встаньте на коліна, ролик розташуйте перед собою.
2. Повільно котите колесо вперед, прямуючи за ним усім корпусом.
3. Зупиніться в положенні, коли далі пересуватися вже не можете. Зафіксуйте на 3 секунди.
4. Поверніться в початкову позу.

Ефективні вправи на бічні м`язи

Схема вправ на прес за ефективністю впливу на косі м`язи.

• Підйоми ніг у висі. Їх результативність в 3 рази вище, ніж класичних скручувань.
• Велосипед. Ефективність аналогічна підйому ніг у висі.
• Зворотні скручування. Рекомендовані для новачків і професіоналів, виконуються першими в циклі тренувань 10 разів по 2-4 підходу.
• Вихідна позиція - на спині. Ноги зігніть в колінах, підтягніть стегна вгору, щоб утворити кут до підлоги 90о.
• Вдихніть, затримайте дихання, напружте прес. Коліна наблизьте до голови. У цей час таз повинен відірватися від підлоги, а коліна - максимально наблизитися до грудей. Ноги не розгинайте, руки можна уперти в підлогу.
• Наблизивши коліна наскільки можливо до голови, видихніть, опустіть ноги.
• Планка. Вправа для преса, ефективне саме для косих м`язів. Є статичним, вимагає тримати торс в правильному положенні наскільки можливо довго.
• Ляжте на живіт. Підніміться на ліктях і ступнях.
• Прослідкуйте за правильним положенням: ступні разом, ноги прямі і напружені, сідниці в тонусі, лікті - строго під плечима. Поперек повинна бути ідеально плоскою, немов притиснута до спини.
• Втягніть живіт і постарайтеся підтягти до ребер. Дихання не затримуйте.
• Скручування з ногами, піднятими вгору.

Особливості індивідуального комплексу

Вибираючи комплекс вправ для преса, слід враховувати ефективність кожного з них. Адже при роботі вдома важливо бачити результати своєї праці, інакше є ризик швидко відмовитися від тренувань. Також не варто переживати про відсутність гімнастичних снарядів. Зверніть увагу, що в представлений рейтинг найефективніших не ввійшли вправи з еспандером для преса і гантелями, так як головною противагою для м`язів є маса нашого тіла.

Окремо слід розділяти комплекси на розтяжку і нарощування м`язів. Наприклад, вправа кішка з хитанням преса малоефективно для м`язів живота, але результативно для зняття напруги спини.

Орієнтуючись на дослідження американського вченого, ви зможете скласти оптимальний комплекс для особистих тренувань.