Як робити вправу скручування на прес

Існує безліч вправ для преса, але найбільш дієвими і доступними є скручування. А доступні вони бо їх виконання не вимагає наявності особливого інвентарю, найчастіше тренування проходять і зовсім без використання таких спортивних пристосувань, як лава або тренажер. Зате саме ця техніка дозволяє досягти плоского живота.

При виконанні тренінгу людина як би скручується до центру живота. Звідси і назва така. При тренуванні, важливо дотримувати правильну техніку скручування, завдяки якій задіяні потрібні м`язи живота.

Зміст статті:

•  Як робити прямі скручування
•  Зворотні
•  подвійні
•  бічні
•  боксерські
•  косі
•  Лежачи на горизонтальній лаві
•  Скручування в висі
•  Скручування з нижнього блоку

Види скручувань і техніка виконання вправ

До основних видів скручування відносяться:

• базові;
• зворотні.

Базові - найпопулярніший варіант виконання вправ. Такі скручування можна робити на підлозі, на похилій або горизонтальній лаві. Найпростішими в цій групі є прямі скручування. Як правило, вони входять в будь-який комплекс вправ, призначених для зміцнення черевних м`язів. Дана техніка дозволяє домогтися гарних результатів.

Як правильно робити прямі скручування на підлозі

Прямі кранчи (скручування) - це просте і в той же час результативне вправа, що входить в кожен комплекс, що працює з м`язами черевної стінки. Найбільш затребуваний варіант, який не потребує додаткового інвентарю - підйоми корпусу з положення лежачи на підлозі.

Для того щоб виконати цю скрутку, потрібно розташуватися на підлозі, зігнути ноги в колінах, стопи притиснути до підлоги. Верхні кінцівки зігнути в ліктях і прибрати за голову, при цьому правий лікоть повинен чітко дивитися на право, лівий - на ліво. Повільно відірвіть лопатки від підлоги, зверніть увагу, щоб лікті все також дивилися в сторони, а підборіддя не був притиснутий до грудей. Допустима відстань - з кулак. Також не можна напружувати шию, для того щоб піднятися використовуйте силу свого преса. Зробіть три підходи по 20 вправ.

Як виконувати зворотні скручування

При зворотних скручування опрацьовується нижній прес. При виконанні даної техніки від статі піднімається не корпус, а ноги. Для виконання цього скручування необхідно лягти на підлогу, руки витягнути уздовж тіла, а ноги зігнути в колінах. Підніміть ноги під 90 ° кутом. Напружте м`язи черевної стінки і притягну коліна до грудей. На межі потрібно повністю відірвати таз від поверхні підлоги, а коліна максимально близько притиснути до грудної клітки. При цьому стежте, щоб ноги були зігнуті в колінах.

подвійні

Для виконання цієї техніки, потрібно лягти на килимок, руки прибрати за голову, лікті спрямовані в сторони. Ноги зігнути в колінах і поставити повною стопою на підлогу. Зробіть видих і підніміть в раз ноги і тулуб назустріч один до одного. Коліна потрібно максимально наблизити до грудей. Замріть, потім не поспішаючи поверніться в початкове положення.

Цю техніку при бажанні можна трохи ускладнити. Наприклад, можна опуститися лише на лопатки, а плечі і голову притримати на вазі. Також вгорі можна притримувати і ноги, задіюючи їх лише в верхній межі.

бічні

Цей тренінг допомагає сформувати тонку талію. Основне навантаження лягає на косі черевні м`язи. Для виконання бічних скруток потрібно лягти на килимок або розташуватися на лаві. При виконанні даного роду вправ допускається присутність помічника для фіксації ніг.

На лаву потрібно лягти боком. При цьому тулуб частково має виступати так, щоб можна було згинати його і вгору, і вниз. Зігніть тіло в талії, не поспішаючи опустіться вниз, а потім також повільно поверніться у вихідне положення. Цю вправу можна виконати і на підлозі, для цього ляжте на бік, упріться ліктем в підлогу, а після повільно підніміть і опустіть таз.

боксерські

Для виконання даної техніки потрібно лягти на килимок, ноги трохи зігнути в колінах. Відірвіть лопатки і відразу поверніться у вихідне, чи не розслабляючи живіт. Тренінг потрібно виконувати в інтенсивному ритмі. Його суть в тому, щоб в процесі виконання тренінгу, прес був завжди напружений.

Другий варіант: ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, стопи поставте рівно на підлогу. Зігніть руки в ліктях і притисніть їх до корпусу, кулаки - біля підборіддя. Напружте живіт і відірвіть від килимка голову, шию і лопатки. Не змінюючи положення опишіть тулубом коло за годинниковою стрілкою, при цьому стегна і стопи не повинні зміщуватися. Повторіть по 10 кіл для кожної сторони. В майбутньому це число можна довести до 25.

косі

Дана техніки використовується для опрацювання верхній частині живота. Навантаження випробовують косі м`язи черевної стінки і верхній прес. Скручування виконується з поворотом. Ляжте на килимок, напружте м`язи живота, на раз відірвіть корпус і злегка поверніть тулуб в сторону. При наступному повторенні, тулуб потрібно буде повернути у зворотний бік. Таким чином здійснюється чергування правих і лівих поворотів.

Лежачи на горизонтальній лаві

У такому положенні можливе виконання прямих і бічних скручувань. Цей варіант особливо затребуваний в тренажерних залах. Навантаження доводиться на середній і верхній прес. Ця вправа відрізняється лише тим, що в початковому положенні ноги знаходяться на узвишші. В іншому ж ця техніка аналогічних вищеописаним. Висота піднесення згодом може змінюватися, адже з розвитком черевних м`язів колишня висота згодом може виявитися недостатньою.

Скручування в висі

При скручуванні в висі з підйомом ніг навантажується нижній прес, а також прямі м`язи стегон. Підтягується нижня частина черевної стінки і м`язи пахової зони. Для виконання цієї вправи, потрібно:

• Зробіть невеликий стрибок вгору і візьміться руками за турнік. Якщо він знаходиться високо, поза зоною досяжності, можна підставити лаву. Важливо, щоб у висі при випрямлених руках і ногах, ви не доторкалися поверхні підлоги. При занадто слабкому хваті можна використовувати лямки.
• Руки і ноги випрямити, спину злегка зігнути в поперековому відділі.
• Вдихніть, затримайте дихання, відведіть ноги злегка назад і ривком підтягніть їх максимально високо. Ноги при виконанні тренінгу повинні залишатися прямими (але не статичними в колінах). При натренувати біцепсі стегна, можна трохи зігнути ноги, при цьому кут в колінах потрібно зберігати до кінця тренінгу.
• Підніміть стегна вище поперекового відділу.
• У максимально найвищій точці максимально напружте м`язи черевної стінки і спробуйте зберегти це положення на кілька секунд.
• Не поспішаючи опустіть ноги, через мить знову повторіть техніку. Якщо вам важко дається вправу з прямими ногами (трохи зігнутими), то дозволяється зігнути їх більше. Але при цьому кут в колінах повинен зберігатися протягом всього тренінгу.

Відео: скручування на прес з нижнього блоку

Рельєфний живіт - це справжня гордість дівчат. Найчастіше для того, щоб максимально навантажити прес, зробити його не тільки плоским, але і накачати кубики, потрібно докласти багато зусиль, а часом і придумати, як посилити інтенсивність занять. Існує безліч вправ на прес. Поліпшити опір зусиллю черевних м`язів можна, виконуючи вправи з нижнім блоком.