Формуємо гарний животик за допомогою ефективних вправ для преса

1. Комплекс вправ для преса
2. Кілька міфів про зміцнення преса
3. Чи ефективні тренажери для преса?

Відео: Комплекс Вправ для тонкої Талії. Робимо сексуальний животик. Олена Силка

Багато хто впевнений, що в домашніх умовах накачати прес неможливо, і знаходять цьому такі виправдання, як постійні домашні турботи, відсутність спеціальних тренажерів, неможливість усамітнитися і навіть відсутність спортивної атмосфери фітнес-центру або спортзалу.

У багатьох випадках це все виглядає банальним виправданням власної ліні. Адже займатися собою в домашніх умовах можна і потрібно. При наявності бажання мати струнку і красиву фігуру ефективні вправи для преса можуть принести для дівчат навіть кращий результат, ніж заняття в спортзалі з інструктором. Для цього потрібно тільки бажання і кілька вільних квадратних метрів на підлозі.

Розглянемо в даній статті найефективніші вправи для преса, а також розвіємо кілька міфів про його зміцнення.

Комплекс вправ для преса

Перш ніж приступати до тренування, необхідно зробити розминку. Найкраще для цього підійде пробіжка або звичайні присідання. Через 5-10 хвилин розминки можна починати заняття.

Дуже ефективна вправа для нижнього і верхнього преса - V-UP. Початкове положення - лежачи на підлозі з піднятими вгору руками, ноги зігнуті в колінах, шия розслаблена. Підборіддя і груди підняти вгору, при цьому напружуючи м`язи преса, плечі відірвати від підлоги. Одночасно підняти ноги, намагаючись доторкнутися до них руками. Повернутися в початкове положення. Вправа виконати 10-15 разів.

Відео: Гарний жіночий прес і плоский живіт в домашніх умовах

Наступна вправа - «Дістань палець ноги». Початкове положення - лежачи на підлозі з ногами, піднятими вгору, шия розслаблена. Підборіддя і груди підняти вгору, відірвати плечі від підлоги, напружуючи прес. Одну руку витягнути і дотягнутися до протилежної ноги. Повернутися у вихідну позицію, після чого повторити вправу іншою рукою. Голова і спина повинні утримуватися в нейтральному розслабленому стані. Пам`ятайте, що різке напруження м`язів може спровокувати появу травми. Для ускладнення вправи можна утримувати в руках гімнастичний м`яч. Щоб зробити вправу більш легким, руки можна утримувати ближче до тулуба.

Наступна вправа - «Ледаче піднімання ніг». Початкове положення - лежачи на спині з ногами, піднятими перпендикулярно тулубу. Повільно опустити ноги і утримувати їх під кутом 45 градусів настільки довго, наскільки вийде. Поперек при цьому притиснута до підлоги, а прес максимально напружений. Підняти ноги в початкове положення і повторити 12-14 разів.

Вправа «Підйом-перекочування» зміцнює прямий м`яз живота. Початкове положення - лежачи на спині з випрямленими ногами. Руки витягнути вгору перед грудьми, вдихнути, опустити підборіддя і повільно піднятися з округленій спиною. Коли лопатки піднімуться з підлоги, продовжуючи плавно підніматися, почніть робити видих. Потім повільно поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу 6-8 разів.

Найефективніша вправа для косого преса для жінок - «Поза планки». Встаньте на карачки, розташуйте лікті точно під плечима, а пальці рук складіть в замок. Праву ногу витягніть назад, поставивши її на носок, що не зміщуючи при цьому стегна. Потім витягніть і ліву ногу назад, поставивши її поряд з правою. У такому положенні затримаєтеся на 20 секунд і прийміть вихідну позицію. Поступово слід збільшувати час, протягом якого ви утримуєте положення.

Відео: Вправи для преса. Плоский живіт за 5 хвилин в день II Я худну - I # 39; m losing weight

Вправа «Місток з підйомом ноги» зміцнює не тільки прес, а й м`яз-розгинач спини. Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки витягнуті уздовж тулуба. Напружте прес, втягуючи при цьому живіт і роблячи вдих. На видиху таз слід виштовхнути вгору таким чином, щоб тіло від колін до лопаток утворило пряму лінію. У такій позиції затриматися на 30 секунд. Не змінюючи позу, випрямити ліву ногу і знову затримаєтеся на такий же час. Потім поставте на підлогу ліву ногу, вправа повторіть з правою. Повторіть вправу з кожною ногою по кілька разів.

Наступна вправа - «Скручування із зігнутими колінами» зміцнює косі і прямий м`яз живота. Початкове положення - лежачи на спині з піднятими догори ногами, зігнутими в колінах, гомілки розташовані паралельно підлозі. Кисті рук покладіть на потилицю, чи не поєднуючи, а лікті розведіть в сторони. Втягніть в себе живіт, напружуючи прес. Відірвіть голову, шию і плечі від підлоги, не змінюючи положення ніг, потім повільно поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу 15-20 разів.

Вправа «Зворотне скручування» також направлено на зміцнення прямий і косих м`язів живота. Початкове положення - лежачи на спині з піднятими і зігнутими в колінах ногами, п`яти підтягнуті до сідниць. Напружте прес, не змінюючи положення ніг, і відірвіть куприк від статі на кілька сантиметрів, підтягуючи коліна до грудей. Оскільки амплітуда руху невелика, при виконанні даної вправи працюють тільки м`язи преса. Повторіть 15-20 разів.

Якщо ви цікавитеся, які найефективніші вправи для косого преса, спробуйте робити бічні скручування на м`ячі. Для цього вам знадобиться фітбол. Сядьте на гімнастичний м`яч, поставте ступні на підлогу, зігніть ноги в колінах. Переступаючи ногами вперед, спиною ляжте на фітбол і покладіть за голову ліву руку. Виштовхніть таз вгору, напружуючи м`язи сідниць. Потім втягніть живіт і трохи підніміть верхню частину корпусу. Після цього ліве плече поверніть вправо і поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу з правою рукою. Кількість повторів має становити 10-15.

Кілька міфів про зміцнення преса

Міф 1: «Прес необхідно качати щодня». Насправді м`язи преса нічим не відрізняються від інших м`язів. І якщо ви будете виконувати ефективні вправи для преса в домашніх умовах до втоми, на відновлення їм знадобиться близько 48 годин. Не забувайте також про те, що інтенсивність занять збільшувати слід поступово, для того щоб запобігти появі болю в м`язах.

Міф 2: «Чим більше повторів кожної вправи - тим краще результат». Насправді, якщо ви в фітнесі не новачок, то добре зміцнити м`язи вам не допоможе навіть сотня повторів. Необхідно навчитися так напружувати м`язи, щоб вони втомлювалися вже після невеликої кількості повторів.

Міф 3: «Потрібно робити окремі вправи для верхньої і для нижньої частин преса».

Насправді понять «верхнього» і «нижнього» преса не існує. Головна м`яз, що утворює прес, починається під грудьми і закінчується перед лобкової кісткою, і носить назву пряма м`яз живота. Призначені для нижньої частини преса вправи впливають також на верхню частину даного м`яза. Незалежно від того, яку частину м`язи ви бажаєте опрацювати, верхня і нижня її частини реагують на навантаження однаково.

Чи ефективні тренажери для преса?

Якщо ви бачите, як в рекламі професійний атлет зі сталевим пресом доводить, що новий тренажер краще за інших впливає на м`язи преса, і завдяки йому ви отримаєте плоский живіт за півгодини, найімовірніше, вам брешуть.

Результати множинних досліджень доводять, що більшість спеціальних тренажерів для м`язів преса втягують їх у роботу навіть менше, ніж найпростіші скручування. Крім того, чим вища вартість у тренажера, тим менше він ефективний.

Відео: Качаємо нижній прес

Не потрібно забувати і про те, що спалювати жир на животі не здатне ні одна вправа - вони працюють тільки на зміцнення м`язів. У разі якщо м`язи приховує шар жиру, почати необхідно саме з позбавлення від жирового шару, а це здатна зробити тільки правильно підібрана дієта. У боротьбі за плоский живіт кардионагрузки є не найважливішою складовою, адже 500 калорій, втрачених, наприклад, на біговій доріжці, можна легко заповнити однією порцією їжі.