Хочете швидко підтягти животик? Це не складно! Правильний комплекс вправ і збалансоване харчування стануть правильною відповіддю на питання, як накачати прес за 1 тиждень.
Техніка швидкого зміцнення м`язів живота дійсно ефективна. Але слід пам`ятати, що протягом 1 тижня можна домогтися лише підвищення тонусу очеревини. Живіт стане менше, підуть надмірні обсяги, прес буде помітний. Однак появи кубиків очікувати не слід: вони є результатом багатоденних тренувань. І починають привабливо виступати на животику тижні через 3 регулярних занять.
Поради по організації тренувань
Щоб накачати прес швидко і ефективно, слід дотримуватися наступних правил.
- займайтеся вранці. Час перед сніданком саме переважне з точки зору зміцнення м`язів. Ваш шлунок порожній, а значить, нічого не буде заважати пресу в роботі. Можна випити склянку теплої води, це допоможе запустити систему травлення і, якщо є труднощі з випорожненням кишечника, позбавить від них.
- працюйте вдома. Нерідко вважається, щоб накачати рельєфний прес, необхідно відвідування тренажерного залу. Це не так. Ви не менш ефективно зможете качати прес в домашніх умовах. Більш того, для зміцнення черевних м`язів не потрібні ніякі тренажери.
- Тренуйтеся регулярно. Як правильно накачати прес? Тренери кажуть: займайтеся частіше. В даному випадку під словом «частіше» мається на увазі 3 рази в тиждень, тобто через день. Більш щільний графік не потрібен, так як м`язам слід давати відпочинок. Рідше - немає сенсу, вірніше результат не буде настільки вже вражаючим.
- вибирайте темп. У роботі над пресом ви приділяєте увагу цілій групі м`язів: прямий, зовнішньої, косим і внутрішнім. В період занять слід опрацювати кожну з них, так як пряма, наприклад, відповідає за ті самі «кубики» на животі, а косі формують талію. Однак ритм роботи повинен відповідати вашим вимогам. Щоб накачати прес до кубиків, потрібно виконувати вправи повільно, розмірено, затримуватися в необхідної позі мінімум на 3 секунди. Для пружного плоского живота потрібен швидкий темп. Тому якщо дівчині потрібно швидко накачати прес, рекомендують інтенсивні тренування без додаткового навантаження у вигляді гантелей або штанги.
- робіть розминку. Максимально чуйними будуть лише розігріті м`язи. Тому перед тренуванням пострибайте на скакалці пару хвилин, побігати на місці, потанцюйте, якщо є настрій.
На цьому поради, як накачати прес за 7 днів, закінчуються. І починається ефективний комплекс вправ!
Вправи для швидкого преса
- Віс на турніку. За ступенем ефективності в 3 рази випереджає класичні скручування. Вимагає підняття ніг в положенні вису вище рівня таза. Ноги можуть бути прямими (для збільшення навантаження) або зігнутими в колінах (так простіше працювати на початковому етапі). Якщо хочете зміцнити одночасно бічні м`язи, зігнуті в колінах ноги піднімайте і повертайте в сторони. Не переживайте, як накачати прес на турніку вдома, якщо турніка в квартирі немає. Досить прикрутити міцну планку до дверного отвору і можна займатися.
- велосипед. Результативність вправи в 2,9 раз більше класичних скручувань. Як ефективно накачати прес за допомогою «велосипеда» знає кожен: лежачи на спині, підтягуйте до протилежного ліктя по черзі ліву і праву ноги. Коли зігнута нога стосується ліктя, інша повинна бути ідеально рівною і перебувати приблизно на 10 см від підлоги.
- Підйом ніг для нижнього преса. Лежачи на підлозі, піднімайте ноги приблизно на 45 ° від статі і кладіть назад. Виконайте 9 разів, на десятий затримайте ніжки в повітрі на 10 секунд.
- Підйом торсу для верхнього преса. Піднімайте тулуб з положення лежачи і лягайте назад.
- Підйом торсу для пружного живота. З положення лежачи зробіть серію швидких підйомів-ривків тулуба до ніг. Коліна при цьому зігнуті.
- Діагональні скручування для косих м`язів. Лежачи на підлозі, злегка зігніть в колінах ноги, руки заведіть за голову. Виконайте серію частих підйомів торса, намагаючись по черзі дотягуватися ліктем до протилежного коліна.
- Бічні скручування для косих м`язів. Лежачи на боці, добре стисніть ноги. Руку підкладіть під голову. Піднімайте торс вгору за допомогою бічних м`язів. Намагайтеся піднятися вище.
Рекомендуємо прочитати:
Кожну вправу виконуйте 15 разів. Бажано робити 3 підходи, але на перших порах це вкрай складно. Збільшуйте навантаження поступово.
Як підвищити продуктивність тренувань
Тепер вам відомо, як накачати прес за 1 тиждень, але це ще не все секрети.
- Розтяжка після основного комплексу. Вона підвищує еластичність і податливість мускулатури і особливо хороша при розігрітих м`язах. Станьте на коліна і відхилятися назад якомога далі. Виконуйте повільно, також в уповільненому темпі поверніться в початкову позицію. Спробуйте зробити місток з колін. Не вийшло? Через пару тижнів ви зможете!
- Рясне пиття. Рідина необхідна для нормалізації обміну речовин. Завдяки їй ви будете втрачати жирові відкладення в шаленому темпі. Пийте не менше 1,5 літрів води на добу.
- Правильне харчування. Ми не закликаємо забути про солодкий, як раз навпаки, глюкоза дуже потрібна м`язам і мозку. Однак булочки, жирне м`ясо і смажену картоплю залиште в минулому. Включіть в раціон овочі, фрукти, нежирну птицю, сир, яйця. І їжте їх з користю для здоров`я!
Тепер як ви думаєте, за скільки можна накачати прес? Тижня для плоского живота цілком достатньо!
Поділися в соц мережах:
Як зробити живіт плоским - вправи для схуднення і зміцнення м`язів
4 Ефективних вправ для косих м`язів живота
Вправи для талії
Як правильно накачати прес вдома - комплекс вправ і поради тренерів
Домашні вправи для преса: швидкий ефект гарантований!
Як робити вправу скручування на прес
Вправи на нижній прес для дівчат: 7 найкращих + фото
Вправи для преса дівчатам. Як накачати прес дівчині в домашніх умовах
Вправи для преса для дівчат: ефективний комплекс в домашніх умовах
Як накачати сідниці за допомогою присідань - 5 правил і комплекс вправ
Як накачати нижню частину преса: 6 кроків до плоского живота
Ефективний комплекс, щоб накачати косі м`язи преса
Як правильно накачати прес вдома - рекомендації тренерів і ефективний комплекс!