Як зробити живіт плоским - вправи для схуднення і зміцнення м`язів

Всі представниці прекрасної статі бажають мати плоский, підтягнутий животик і красиві вигини тонкої талії. Низька фізична навантаження, малорухливий спосіб життя призводить до ослаблення м`язів черевного преса. Довга сидяча робота також сприяє розтягуванню прямого м`яза живота, що робить живіт випирає. сьогодні сайт For-Your-Beauty.ru

Змист

розповість як зробити живіт плоским і покаже спеціальні ефективні вправи, спрямовані на зміцнення м`язів черевного преса.

Щоб зробити живіт плоским за допомогою вправ потрібно знати чому живіт починає рости і виглядати не так, як хотілося. Живіт випирає з кількох причин:

  1. Розтягування прямого м`яза живота від сидячого способу життя (завжди втягуйте живіт, коли довго сидите!);
  2. Ослаблення м`язів, які тримають торс в тонусі і підтримують внутрішні органи;
  3. Відкладення зайвого жиру в області живота;
  4. Погане травлення і засмічення кишечника, переїдання;
  5. Після вагітності;

Крім ослаблення м`язів через малорухливого способу життя, неправильне харчування і відсутність фізичних вправ призводить до відкладення зайвих жирових відкладень під шкірою. Жіночий організм влаштований таким чином, що під дією гормонів зайвий жир відкладає в районі стегон, сідниць і живота, особливо нижній його частині. Після вагітності також м`язи живота розтягуються і втрачають тонус. Але це легко виправити, якщо знайти час і зайнятися собою!

Може бути, комусь здасться це складною, нездійсненним завданням і зробити живіт плоским не вийде, вам не вистачить сили волі і терпіння. Знайте, все можливо і це легко! Головне - регулярні тренування, які повинні стати звичкою для вас. Спочатку буде трохи важко, організм буде чинити опір і лінуватися. Але незабаром ви відчуєте, що без фізичний вправ вже неможливо жити! Тіло вимагає фізичного навантаження і руху! Подивіться на дівчат, які взяли себе в руки і домоглися приголомшливих результатів:

плоский живіт до і після дівчина

плоский живіт до і після, схуднення до і після, фітнес до і після

Слід знати, що зміцнити самі м`язи преса дуже просто, достатньо регулярно робити вправи, де будуть задіяні м`язи торсу. М`язи прийдуть в тонус, буде дуже легко тримати живіт втягнутим. Підтягнуті і міцні м`язи будуть корсетом для внутрішніх органів. Це не тільки красиво, але і надзвичайно корисно для здоров`я! Взагалі, в першу чергу потрібно ставити здоров`я, а якщо тіло і весь організм здоровий, то фігура безумовно буде красивою!

Плоский живіт - Основи правильного харчування

Зміцнити м`язи просто, але для того, щоб зігнати зайвий жир слід постаратися. Плоский живіт це перш за все:

  1. Правильне харчування!;
  2. Фізичні вправи (аеробні та силові);

Якщо робити вправи на прес можна добре зміцнити м`язи живота. Але, без кардионагрузки, без правильного харчування ваш міцний і підтягнутий прес буде ховатися під шаром жиру. Щоб позбутися від жиру обов`язково потрібно скорегувати харчування. Чи не переїдати, відмовитися від мучного, солодкого. Можна підраховувати кількість калорій, які ви вживаєте за день і співвідношення білків, жирів і вуглеводів.

Потрібно споживати більше білкової їжі, мало жирів, а вуглеводи отримувати тільки з продуктів, які містити складні вуглеводи і здатні довго і поступово постачати організм енергією. Запам`ятати одне правило, що вранці можна їсти багато вуглеводів (іноді це може бути і улюблена солодкість!), Але в другій половині дня потрібно віддати перевагу білковій їжі з низьким вмістом жиру.

як зробити живіт плоским - вправи на прес

За годину до тренування не можна їсти і після тренування годину-півтори також потрібно утриматися від їжі, пити воду можна і потрібно. Саме в цей час будуть спалюватися зайві калорії і жир на животі.

кардионагрузки змушують серце посилено працювати, розганяти кров і спалювати жири і калорії. Тому, стрибки зі скакалкою, біг, велосипед, плавання, енергійні танці сприяють схудненню і спалюванню зайвого жиру.

Деякі дівчата бояться робити вправи на прес через те, що не хочуть накачати кубики і рельєф, як у чоловіків. Якщо ви робите вправи без обважнювачів, тільки зі своїм власний вагою, накачати кубики, збільшити м`язи неможливо. Не бійтеся, що від вправ талія стане схожа на чоловічу - широкий торс з виділяються кубиками. Накачати кубики дівчині дуже і дуже складно.

Але все ж, якщо ви хочете не тільки плоский живіт, а й тонку талію з гарним вигином - не захоплюйтеся накачуванням косих, бічних м`язів живота з обважнювачами, саме вони роблять талію широкої. Достатньо лише привести їх в тонус і зміцнити, щоб вони підтяглися і міцно тримали форму. Так талія стане тоншою і витонченішою. М`язи не збільшуватимуться, якщо не робити вправи з обважнювачами! Але для красивого вигину талії і плоского живота обов`язково потрібно робити зміцнюють вправи на косі м`язи.

Як зробити живіт плоским - вправи для схуднення і зміцнення м`язів

Займатися потрібно 4-5 разів на тиждень.

Перед кожним заняттям потрібно виконати спочатку кардиоупражнения протягом 5-10 хвилин. Це можуть бути різні стрибки зі скакалкою або без, біг, можна просто активно потанцювати. Головне це добре розігрітися і підвищити серцебиття. Розімніть м`язи, зробіть нахили тулуба (в сторони, вперед і назад).

Після тренування бажано також підключити кардиоупражнения мінімум на 15 хвилин.




Кожну вправу потрібно робити в 2-3 підходи по 10-25 разів залежно від вашої підготовки.

1 вправа - підтягування колін до грудей. Зміцнення нижнього і верхнього преса.

як зробити живіт плоским - 1 вправа

Сядьте на килимок, підніміть ноги під прямим кутом, долонями зіпріться на підлогу біля сідниць. Підтягувати коліна до грудей - видих. Випрямити ноги (щоб гомілка стала паралельна підлозі) і трохи опустіть корпус назад - вдих.

2 вправи для плоского живота - пряме скручування. Зміцнення верхнього преса.

як зробити живіт плоским - 2 вправа

Ляжте на килимок на спину, поперек притисніть до підлоги. Руки за головою, але не тягніть і не смикайте руками за голову! Долоні лише злегка притримують потилицю. Різко піднімайте лопатки від підлоги - видих. Плавно опускайтеся на підлогу - вдих.

Читайте також:

Медовий масаж для схуднення і підтяжки живота
Обгортання живота в домашніх умовах - схуднення і підтяжка шкіри

3 вправа - піднімання ніг. Зміцнення нижнього преса.

плоский живіт - вправа 3



Ляжте на підлогу, руки витягнуті уздовж тіла, поперек притиснутий до підлоги. Зігніть ноги під прямим кутом. Підніміть ноги (щоб стегна були під прямим кутом до підлоги) - видих, опустіть у вихідне положення - вдих.

4 вправа - бічна планка. Зміцнення косих м`язів живота.

як зробити живіт плоским - бічна планка

Ляжте на бік, обіпріться на підлогу зігнутою в лікті рукою. Стопи і сідниці повинні знаходитися на одній лінії. Видих - відриваємо стегна від підлоги. Вдих плавно опускаємо. Вправу можна ускладнити і робити наголос не на коліна, а на стопи, тобто ноги повинні бути прямими. Вправу потрібно робити на кожну сторону.

5 вправа - скручування з бічної планки. Зміцнення групи косих м`язів.

зробити живіт плоским - вправа бічна планка зі скручування

Початкове положення - бічна планка на коленях.Тело від верхівки до колін повинно утворювати пряму лінію. Коліна і стегна знаходяться на одній лінії. Витягніть руку вгору (вдих) і плавно опустіть її за талію з іншого боку (видих). Зробіть вправи спочатку на одну сторону, потім на іншу сторону - це буде один підхід.

Для ускладнення вправи в руку можна взяти гантель (або пляшку з водою :) і виконувати з планки з опорою на стопи. Тобто ноги повинні бути прямі, а тіло від голови до п`ят утворювати одну пряму лінію.

6 вправа - бічні скручування з підніманням ніг. Зміцнення всіх м`язів живота.

6 вправа для плоского живота



Початкове положення - лежачи на підлозі, ноги підняті вгору, руки за головою. Опустіть ліву ногу в цілому статі - нога повинна бути у висячому положенні. Одночасно з опусканням ноги відірвіть лопатки від підлоги зі скручування вбік - тягніть лівий лікоть до правого коліна (видих). Поверніться у вихідне положення - вдих. Повторіть вправу на одну сторону, потім на іншу.

7 вправа - бічні скручування з піднятими ногами. Зміцнення верхніх і косих м`язів преса.

7 вправа, плоский живіт

Початкове положення - лежачи на підлозі, поперек притиснутий до підлоги, ноги підняті вгору під прямим кутом, руки за головою. Підніміть лопатки від підлоги і витягніть руки в праву сторону - видих. У цій вправі чергуйте боку так: перший підйом вправо, другий підйом вліво, третій підйом знову вправо і т.д.

8 вправа - підйом прямих ніг з положення лежачи на боці. Зміцнення косих м`язів.

8 вправа для плоского живота

Початкове положення - лежачи на килимку на правому боці, права рука витягнута вперед і лежить на підлозі. Ліва рука за головою, ноги прямі. Підніміть ноги вгору, на скільки це можливо, одночасно піднімайте корпус і тягніть до ніг - видих. Опускаємо ноги і плечі - вдих.

9 вправу - підняття ніг. Зміцнення нижній частині преса.

плоский живіт - підйом ніг, вправа на нижній прес

Ляжте на килимок, руки за голову, поперек притиснутий до підлоги. Ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі. Випрямляємо ноги і затримуємо на 1 секунду під кутом 45 градусів - видих. Ставимо стопи на підлогу - вдих. Слідкуйте за положенням попереку - вона повинна бути завжди притиснута до підлоги, а м`язи преса напружені.

10 вправа - бічні скручування. Працюють верхні і косі м`язи.

вправа для плоского живота

Ляжте на підлогу, ноги зігнуті в колінах і опущені убік, руки за головою. Відірвіть лопатки від підлоги - видих, плавно опустіться на підлогу - вдих. Після 10-25 повторів, міняємо сторону і перекладаємо коліна на іншу сторону.

11 вправа - планка. Зміцнення всіх м`язів преса, м`язів спини, попереку, ягідниця і рук.

вправа планка - плоский живіт це просто

Дуже гарне комплексне статична вправа. Тут задіяні практично всі м`язи. Під час статичних вправ йде зміцнення м`язів і спалювання жиру.

Початкове положення - зіпріться на руки, зігнуті в ліктях, спина пряма. Тіло від голови до п`ят утворює пряму лінію. Поперек повинна бути пряма, прес напружений. Слідкуйте за диханням - різкий видих (м`язи преса ще сильніше напружуються) і плавний вдих. Затримайтеся в такому положенні на стільки часу, скільки зможете. Починайте з 10-20 секунд. Для відпочинку опустіть тіло на підлогу, потім знову поверніться в положення планка. Зробіть кілька підходів.

Під час виконання всіх вправ стежте, щоб працювали саме м`язи преса, кількість повторень потрібно робити до печіння в м`язах. Відчули, що м`язи починають палити і горіти - ще 3-5 повторень і можна розслабитися.

Слідкуйте за своїм харчуванням, робіть кардионагрузки і вправи на прес - і живіт неодмінно стане підтягнутим, плоским і красивим. Головне не кидати заняття! Будьте красиві!

Поділися в соц мережах: