Бути красивим, здоровим, з фігурою, на яку задивляється протилежну стать - це реально. Чи обов`язково для цього відвідувати спортзал або фітнес центр? Щоб заощадити бюджет - займіться будинку фізичним навантаженням на зміцнення преса. В цьому є велика кількість плюсів і по відношенню до часу. Початок занять, їх інтенсивність і тривалість ви зможете регулювати самі. Якщо ви поки не готові похвалитися рельєфними м`язами, дізнайтеся, чи можна прибрати живіт хитаючи прес в домашніх умовах.
Змист
Техніка роботи над пресом
Щоб живіт став красивим і підтягнутим, потрібно володіти знаннями, які вправи для преса в домашніх умовах слід робити, дотримуватися правильність їх виконання. Приділяючи увагу техніці виконуваної роботи в області преса, ви швидко зможете наблизитися до поставленої мети. Для цього потрібно:
- Розподіляйте навантаження рівномірно. Не можна качати прес щодня, намагаючись швидше досягти рельєфних кубиків в зоні живота. М`язам черевної порожнини потрібен відпочинок дві доби після тренування. Оптимально, якщо ви будете займатися прокачуванням преса в тиждень 2 рази.
- Качати прес бажано на початку тренування, починаючи з нижнього, поступово переходячи до верхнього і косим м`язам.
- Коли ви вправи на прес виконуєте технічно правильно, будете відчувати напругу потрібних м`язів. В іншому випадку зверніть увагу, наскільки вірно вибрано положення тулуба і кінцівок під час тренування.
- Вправи повинні бути різноманітні. Використовуючи тільки бічні скручування, ви збільшите косі м`язи преса, а обсяг талії стане ще більше.
- Збільшувати навантаження потрібно поступово - від заняття до заняття, даючи обов`язковий відпочинок організму.
- Паралельно з тренуваннями дотримуйтеся режиму правильного низькокалорійного харчування.
Домашній комплекс для преса
Навіть люди, які не страждають гіподинамією, які ведуть активний спосіб життя, можуть з подивом відкрити для себе інформацію, що ефективні вправи для преса в домашніх умовах - це бічні скручування стоячи і махи ногами. Доступні до виконання руху допоможуть швидко прибрати непотрібні сантиметри з живота і накачати прес до кубиків. Пропонуємо комплекс, в який входять ефективні вправи для преса. Його потрібно виконувати від 10 хвилин до чверті години в день, даючи відпочинок м`язам преса два-три дні.
- Ножиці. Ляжте, щільно притиснувши спину до підлоги, руки розташуйте вздовж корпусу тіла. Підніміть рівні ноги під кутом від 30 до 45 градусів. Втягніть живіт. Робіть поперемінні руху вгору-вниз.
- планка. Лежачи на підлозі вниз обличчям, підніміться, зробіть упор на носочки і лікті. Спина, ноги, голова повинні утворювати рівну пряму. Живіт максимально втягнутий. Постарайтеся утримати рівновагу в такому положенні близько хвилини. Поступово час можете збільшувати. Працюють всі м`язи преса і додатково спини.
- підйом корпуса. Лежачи на спині, ноги злегка розставте, щоб відчути міцний упор і зігніть в колінах. Рівні руки підніміть перпендикулярно підлозі. Постарайтеся відірватися лопатками на 20-35 градусів від статі і завмерти на кілька миттєвостей. Повернутися повільно в положення лежачи, відчувши напругу в м`язах живота.
- розкладачка. Лежачи на спині, щільно притиснути таз і поперек до підлоги. Піднімайте корпус тіла і прямі ноги одночасно, потягнувшись руками до ніг, поки в районі преса не відчуєте жар.
- складка. Сядьте на краєчок стільця, руками зробіть упор ззаду. Зігнувши ноги, підтягувати коліна до підборіддя.
- вакуум. Стоячи, як можна сильніше втягніть живіт і зафіксуйте на 15-20 секунд. Розслабтеся. Повторіть цю вправу потрібно не менше 15-20 разів.
- скручування лежачи. Попереком щільно притиснутися до підлоги, ноги трохи зігнуті в колінних суглобах. Піднімати торс тіла, руки знаходяться за головою. Поперемінно повертайтеся вправо і вліво. Звертайте увагу, щоб напружувався сам прес, а не м`язи шийного відділу та руки.
Як правильно качати прес в домашніх умовах
Багато хто починає качати прес в домашніх умовах, щоб прибрати живіт. Якщо займатися регулярно, приділяючи вправам увагу 2-3 рази за тиждень, то досить скоро стануть видні результати. Дізнайтеся, як правильно накачати прес вдома, використовуючи домашні тренажери.
На похилій лаві
Що робити, щоб підвищити ефективність вправ на прес в горизонтальному положенні? Використовувати похилу лаву, на ній накачується не тільки пряма м`яз живота, але і коса. Це ефективний спосіб, щоб швидше спалити жир в зоні живота:
- Ляжте на лаву спиною, за валики зафіксувавши ноги.
- Руки з`єднайте в «замок» і розташуйте за головою.
- При виконанні підходу шия обов`язково повинна бути рівна, стати продовженням хребта.
- Живіт сильно напружте, на видиху плечі відірвіть від лави і повільно почніть піднімати тулуб.
- Замріть протягом трьох-п`яти секунд, коли торс і ноги будуть знаходитися під «прямим» кутом.
- На вдиху поволі опустіться спиною на лаву.
Для верхнього преса на турніку
Щоб накачати верхній прес, не обов`язково йти на заняття в професійний тренажерний зал. Для виконання комплексу підійде турнік, що стоїть у дворі будинку або саморобна перекладина, яку можете встановити над дверима прорізу квартири. Щоб уникнути травми, слід звернути увагу, що великий палець, під час обхвату поперечини, повинен перебувати внизу.
- Повісніте на руках, підігнувши ноги. Розгойдувати корпус не можна.
- Видихаючи, повільно піднімайте зігнуті ноги до рівня талії, напружуючи тільки м`язи преса.
- На вдиху опустіть зігнуті ноги.
- Зробити кілька підходів, можна порівняти з вашими силами.
- Освоївши цей етап, перейдіть до наступного, де ноги - піднімати до рівня грудної клітини, до підборіддя, ускладнюючи тим самим завдання і даючи ще більше навантаження пресу.
Слідуючи цій схемі, ви можете міняти положення ніг, піднімаючи їх перпендикулярно до торсу або роблячи «ножиці», «велосипед». Важливим моментом є правильне дихання.
Вправи для м`язів нижнього преса на м`ячі
Для жінок особливо актуально зміцнення м`язів нижнього преса. Анатомічна будова фігури заважає накачати нижній прес живота. Побудувавши комплекс вправ, щоб більша частина навантаження лягала не так на ноги, а нижню частину живота, де найбільше накопичується не естетично виглядає жир, використовуйте фітбол, як допоміжний засіб.
- Скручування. Ляжте на спину, м`яч затисніть стопами ніг і підніміть їх на 25-35 градусів. Руки поруч з тулубом. Щільно тримаючи м`яч, потрібно описувати дугу ногами, по черзі торкаючись до підлоги бічною стороною ніг.
- Сядьте на фітбол, зробивши ногами упор. Робіть кроки вперед, поступово закочуючи м`яч під спину. Голова повинна тримати рівновагу. Докотилася м`яч до плечового і шийного відділу, максимально напружуючи м`язи преса, повільно повертайтеся назад.
- Передача м`яча. Ляжте попереком щільно до підлоги. Ноги трохи можете зігнути, руками тримати м`яч за головою. Піднімаючи плечі, видихаючи, перекладіть фітбол між стопами ніг і повільно, на вдиху, опустіться. Повторити в зворотному порядку.
З тренажером роликом або колесом
Накачати прес за 8 хвилин регулярних тренувань зможе навіть новачок, якщо буде використовувати ефективне, хоча і просте пристосування - колесо або ролик. Маючи маленький розмір, цим тренажером зручно користуватися для накачування преса навіть в невеликому приміщенні.
- Руками упріться в рукоятки ролика (колеса), стоячи на колінах. Постарайтеся плавно пересувати його вперед, нахиляючи корпус тіла вперед і повільно стаючи в початкове положення.
- Сидячи на підлозі, зігніть коліна, а стопи покладіть зверху рукояток ролика. Від`їжджаючи на ролику, за допомогою ніг, корпус тіла нахиляйте вперед.
- Поставте ноги на ширину 40-50 см, корпус рівно. Тримаючи ролик двома руками, нахиліться вниз і поставте ролик на підлогу. Натиснувши на нього, постарайтеся прокатати вперед, поки не торкнетеся грудьми підлоги.
Відповіді на типові запитання
- Через скільки після пологів можна качати прес дівчині?
Коли пологи проходять природним шляхом, після них не виникає ніяких ускладнень - починати качати прес можете з шести-семи тижнів. При більш складних випадках - тільки після консультації з лікарем.
- Скільки треба качати прес, щоб прибрати живіт чоловікові?
Після 2-3 місяців активних тренувань, чередуемих з кардионагрузками і раціональним харчуванням, живіт може зменшитися або зникнути, залежно від вихідних даних організму.
- Коли краще качати прес вранці або ввечері?
Для занять по зміцненню преса живота підійде будь-який денний час. Пік активності людського організму, коли користі від вправ буде більше, доводиться в 7 -11 годин ранку і 16-18 годин вечора.