Вправи з гантелями для схуднення для жінок

Вправи з гантелями, втім, як і інші силові вправи вкрай корисні для людського організму, вони допомагають досягти красивою і злагодженої фігури, зміцнюють суглоби і зв`язки, покращують загальний фізичний стан. І в той же час ефективно борються із зайвими кілограмами. Багато хто уникає силових вправ, боячись обрости м`язами. Однак це не так-то просто. Для створення рельєфних м`язів потрібен значну вагу і спеціальна дієта.

Велика перевага гантелей в тому, що їх можна завжди купити для домашніх тренувань. Займаючись в тренажерному залі, ви завжди зможете вибрати снаряд на свій смак і вагу.

Комплекс ефективних вправ з гантелями будинку

Перш ніж почати тренування з гантелями необхідно зрозуміти якого результату ви хочете добитися. Наприклад, якщо ви прагнете підтягти стегна і сідниці, то потрібно робити упор на випади і присідання з обтяженням. Якщо в пріоритеті живіт - то скручування. Якщо ж ваша мета - рівномірний ефект, то необхідно підібрати такий комплекс вправ, який охоплював би всі важливі для вас групи м`язів.

Перш ніж приступити безпосередньо до вправ необхідно провести хорошу розминку. У випадку з гантелями, слід приділити велику увагу розтяжці. Вона добре прогріває м`язи і сприяє їх плідній роботі. Опрацювання м`язів потрібно здійснювати зверху вниз.

Для схуднення живота і боків

1. Руки опущені вздовж тіла, тримають двокілограмові гантелі. Нахил вправо, намагайтеся опуститися якомога нижче, так щоб відчути бічні м`язи. Для кожної сторони необхідно зробити по 15 вправ в 4 підходи.
2. Вправа виконується на широко розставлених напівзігнутих ногах. В руках гантелі. Потягніть праву руку в бік так щоб сильно потягнулися косі м`язи живота. При цьому рука не повинна різко кидатися в бік, спочатку потрібно тягнути руку, а в слід за нею і корпус. Руки потрібно тягнути в сторони по черзі. Повторіть 20 разів в 4 підходи.
3. Одна рука тримається за опору, інша перебуває на плечі з гантелей. Одночасно відриваєте ногу назад на 45 градусів і допомагаєте талією. Виконати 3-4 походу по 20 разів.

Вправи для рук

1. Лікті притиснуті до тіла, долоні зі снарядом розкриті в сторону. Підніміть руки до плечей. Лікті при виконанні цієї вправи повинні залишатися нерухомими. Повторіть 30 разів.
2. Сядьте навпочіпки, візьміть в руки снаряд. Повільно зігніть руки в ліктях. Передпліччя при цьому потрібно притиснути до боків, а прес втягнути. Коли руки досягти верхньої точки, повільно опустіть їх у вихідне положення. Повторити 20 разів.
3. Зробіть випад на ліву ногу. Опустіться так, щоб згин ноги був паралельний підлозі. Корпус при цьому повинен залишатися прямим. Руки зі снарядом витягніть уздовж тіла. Під час виконання вправи, руки необхідно розвести в сторони до паралелі з підлогою, після чого повільно опустити їх в початкове положення. Повторити 20 разів. Руки можна витягати не тільки в сторони, але і вперед, але це вже інша вправа. Вправи для рук будуть більш ефективними, якщо їх виконувати регулярно.

для спини

1. Поставте перед собою стійку опору (можна стілець) і розставити ноги на ширину плечей. В одну руку візьміть снаряд, другий упріться в сидушку стільця. Рука з гантеллю опущена, спина пряма. Відведіть лікоть назад, плавно підтягуючи руку до грудей. Поверніться у вихідне положення. Повторіть по 10 разів для кожної руки.
2. Візьміть в руки гантелі, встаньте рівно, розставте ноги на ширину плечей. Розгорніть руки долонями вперед, підніміть руки в сторони до паралелі з підлогою, після чого зігніть в ліктях і підтягніть до грудей. Поверніться в початкове положення. Повторіть 20 разів.
3. Ляжте спиною на фітбол. Руки зі снарядом витягніть перед грудьми. Повільно закиньте прямі руки за голову, після чого також повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів.
4. Ляжте на спину, стопи поставте на підлогу, а ноги зігніть в колінах. Руки зі снарядом випрямити і підняти нагору. Одну руку опустити за голову, а іншу - до стегна. Поверніться в початкове положення. Змініть напрямок руху рук і повторіть вправу. Виконати 10 разів.
5. Встаньте рівно, розставте ноги на ширину плечей, затисніть в руках снаряд, нахиліться вперед і опустіть руки вниз. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася рівною. Виконайте повороти спини вправо і вліво. Повторіть 20 разів.

Для струнких ніг

1. Візьміть в руки дві гантелі. Розставте ноги на ширину плечей. Опустіть руки вздовж корпусу. Зафіксуйте положення і присядьте. Затримайтеся внизу на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Повторити 20 разів.
2. Випрямитеся і з`єднайте ноги разом. Витягніть руки з гантелями над головою. Зробіть випад на праву ногу, а ліву зігніть в коліні. Одночасно опустіть обидві руки вниз до тих пір, поки вони не торкнуться один одного. Повторіть по 10 випадів для кожної ноги. Як завершення тренування можна пострибати на скакалці, це посилить ефект від тренування.

Для сідниць і стегон

1. Розставте широко ноги, стопи розгорніть назовні. Присядьте з прямою спиною, утримуючи снаряд внизу в руках між стоп. Аналогічним вправою вважається присідання «сумо», техніка виконання відрізняється лише відведенням таза назад в приседе.
2. Випади вже давно визнані кращими вправами. Візьміть гантелі і притисніть руки до корпусу. Зробіть випад правою ногою і присядьте на неї. Ліва нога залишається позаду і спирається на носок. Кут в обох колінах повинен бути прямим. Правильна відстань між ніг наступне: коліно лівої ноги не виходить за лінію носка правої ноги. Поверніться у вихідне положення, відштовхнувшись робочої ногою. Виконайте повноцінний підхід на праву ногу і змініть положення.
3. Присідання. Існують різні техніки виконання вправ в залежності від положення снарядів. Руки з гантелями можна розташувати на плечах, або з боків, також можна прибрати одну руку за голову. При виконанні присідань необхідно тримати спину рівною. Відведіть таз назад, в нижньому положенні стегно повинно бути в паралелі з підлогою.
4. Збільшити навантаження при присіданні можна, залишивши, наприклад, праву ногу позаду на лавці. Положення тіла буде аналогічно положенню при випадах. Між тулубом і лавкою має зберігатися відстань в один крок. Ступню, що знаходиться на лавці, розгорніть п`ятою вгору, а ногу зігніть в коліні. Якщо ви вперше виконуєте цю вправу і вам важко даються навантаження, то можете трохи збільшити відстань між корпусом і лавкою. Руки зі снарядом опустіть вздовж тіла. Відпрацюйте один підхід і поміняйте робочу ногу.
5. Руки зі снарядом зафіксуйте на плечах, або приберіть за голову. Нахиліть тіло вперед на 45 градусів, а таз відведіть назад. Зробіть крок в сторону і зробіть присед на праву ногу. Масу тіла зосередьте на одній нозі. Повністю випрямити ліву ногу. Поверніться у вихідне положення і повторіть комплекс для другої ноги. Під час виконання вправи стежте щоб стопа не відривається від підлоги.

Відео: тренування на схуднення з гантелями в домашніх умовах

Оскільки м`язи з віком стають жорсткими і втрачають свій тонус нам доводиться шукати все нові методи для поліпшення їх роботи. Безумовно, найкращий спосіб - це регулярні тренування. Вправи з обтяженням змушують м`язи працювати в посиленому режимі, долаючи певний опір. Всього 20 хвилин силових занять 2-3 рази на тиждень допоможуть розвинути м`язову силу. А як краще тренуватися ви дізнаєтеся, подивившись наступний відеоролик.