4 Ефективних вправ для косих м`язів живота

1. Що важливо знати
• Навіщо тренувати косі м`язи
• Перед початком занять
• комплексні заняття
• обертання
• нахили
• З положення лежачи на спині
• Лежачи на боці

У прагненні до гарної фігури іноді нехтують косими м`язами живота. Їх натренированность додатково гармонізують талію, прес. Для досягнення потрібного ефекту вправи для косих м`язів живота досить робити кілька разів на тиждень.

Що важливо знати

Навіщо тренувати косі м`язи

Необхідність даних вправ продиктована наступними чинниками:

• саме ці м`язи забезпечують досягнення тонкої красивою талії,
• від них утворюється пружний черевний прес, йде утворився невеликий животик,
• актуально для спортсменів, які роблять нахили тулуба, скручування торса,
• важливо при колективних змаганнях, коли можливі збивання з ніг, удари об торс на великій швидкості (футбол, хокей, бокс та ін.),
• при необхідності піднімати великі тяжкості, а також їх використовувати в момент присідання треновані косі м`язи преса служать захистом попереку від зсуву дисків.

Перед початком занять

Щоб ефективно виконувати вправи для косих м`язів живота, потрібно пам`ятати про наступне:

• не можна починати відразу з максимальних навантажень через зазвичай низькою натренованості, даної групи м`язів,
• не їсти за годину до занять, годину після,
• слід уникати значних обтяжень, візуально розширюють талію,
• корисно перед початком зробити маленьку розминку за типом пробіжки, танців або стрибків зі скакалкою,
• при виконанні прийомів обов`язково повинно відчуватися напруга м`язів преса, його відсутність означає необхідність підвищення навантаження.

комплексні заняття

Кожна вправа має повторюватися від 4 до 8 разів. Якщо тренування виконуються систематично, то допустимі від 12 до 24 повторів.

обертання

1. Встати, ноги поставити по ширині плечей. Підняти руки в сторони. Тулуб обертати як би навколо вертикальної лінії в різні боки. Інерційність вправи передбачає швидкий темп виконання.
2. Положення ніг по ширині плечей, руки покласти на пояс. Плавно обертати тіло в різні боки. Напрямок руху по конусу. По ходу обертань м`язову напругу має перекочуватися по талії.
3. Взяти легку штангу. Її можна замінити гімнастичною палицею. Сісти, штангу покласти на плечі. Вирощують торсом за різними напрямками.

нахили

1. Широко розставити ноги, трохи зігнути коліна. Руки помістити за голову замком. Тіло трохи вперед. Поперемінно нахилятися в сторони, зберігаючи положення, без поворотів, відхилень.
2. Встати прямо з гантеллю в опущеній правій руці. Вільна рука на поясі. Зробити зусилля м`язів живота, нахилитися в бік вільної руки. Перекласти гантель в іншу руку, повторити в протилежному напрямку. Похиле положення злегка зафіксувати.
3. Покласти на плечі легку штангу. Положення стоячи. Спина пряма. Виконувати нахили по різних сторонах.
4. Взяти в обидві руки по легкому снаряду, випрямити їх вгору. Ноги на рівні плечей, у спини природний вигин. Повільно нахилити тулуб в сторону, не змінюючи положення таза. Затриматися на пару секунд, повернутися до початкового стану. Без перерви повторити з протилежною стороною.

З положення лежачи на спині

Ці вправи для косих м`язів преса особливо результативні для отримання плоского живота.

1. Лягти на спину, п`яту правої ноги уперти в коліно лівої. Праву руку покласти на підлогу долонею догори, а ліву на потилицю. Лікоть лівої руки тягнути до правого коліна з напругою м`язів живота, повільно повернутися до вихідної позі. Вправа виконується в обидва боки. Лікті повинні бути назовні, таз щільно притиснутий до підлоги.
2. Положення на спині із зігнутими колінами і витягнутими по тулубу руками, долонями вгору. П`яти впираються в підлогу. Напружити м`язи живота, тіло відірвати від підлоги. Руки перемістити вправо, повільно повернути початкове положення. Виконувати на обидві сторони.
3. Лягти на спину. Стопи поставити на підлогу. Коліна трохи зігнуті, руки витягнути вгору. По черзі піднімати лопатки від підлоги, витягаючи руки вгору.
4. Лягти на спину, коліна зігнути, ноги розташувати на ширину плечей. Руки за головою замком з розставленими ліктями. Підняти праву ногу, потягнутися до коліна цієї ноги ліктем лівої руки. Плавно зайняти вихідну позу. Робити на обидві сторони.
5. Положенні на спині з ногами на вазі. Коліна зігнуті. Руки по сторонам, голова трохи піднята. По черзі руками тягнутися до гомілок ніг (або п`ятах).
6. Ноги у висячому положенні. Руки уздовж тіла. По черзі опускати коліна по різних сторонах, роблячи скручування. Лопатки повинні щільно притискатися до тіла.
7. Лежачи спиною, руки за голову. Ноги випрямити, трохи підняти. За допомогою потужного зусилля косих м`язів зігнути коліно однієї ноги і притягнути до нього протилежний лікоть (середня частина спини не відривається від підлоги). Без перерви повернутися назад, повторити з протилежного парою нога-рука. Рухи швидкі, ідеальний варіант нагадують велосипедну їзду.

Лежачи на боці

Висока ефективність вправ для косих м`язів живота для жінок в бічному лежачому положенні пояснюється досягненням одночасно тонкої талії і пружного преса.

1. Лягти на один бік, опорна рука витягнута уздовж підлоги, друга - заведена за голову, ноги випрямлені, зведені разом. Різко підняти ступні вгору. Для збереження балансу навантаження можна зробити рух тулубом. Зафіксувати положення, потім повільно опустити ноги. Необхідно сконцентруватися на косих м`язах живота при мінімальному навантаженні м`язів ніг.
2. Лягти на бік, спираючись на передпліччя руки, зігнутою в лікті. Інша рука на талії, ноги разом. Випрямити тіло так, щоб торс і стегна утворювали суцільну лінію. Затриматися наскільки можливо. При появі почуття відмови відпочити з півхвилини і повторити на іншому боці.

Слід пам`ятати, що дана група м`язів може бути натреновані тільки за допомогою спеціальних вправ. При інших навантаженнях вона не задіяна. Тому ті, хто тільки приступає до занять, повинні починати з легких прийомів, щоб уникнути травм. Тривалість вправ спочатку необхідно звести до мінімуму.