Як накачати бічні м`язи преса будинку або в залі

Немає людей, які не мріють мати красивий рельєф живота. Підтягнутий черевний прес забезпечують косі м`язи, які здійснюють поворот тулуба в різні боки. У звичайному житті бічні м`язи задіяні мало, тому єдиний шанс зробити живіт ідеальним, а талію тонкою - це накачати їх самостійно вдома або в спортзалі. Але щоб цього досягти, слід знати, які вправи потрібні для косих м`язів.

Відео: Як накачати косі м`язи живота (бічний прес) в домашніх умовах

Підготовка до тренування

Перш ніж почати качати прес, познайомтеся з правилами підготовки до навантажень, щоб виключити ризик травми зв`язок і суглобів, підвищити ефективність вправ, розігріваючи м`язи. Підготовка потрібна ще й для того, щоб плавно підвести до навантажень організм, не піддаючи різкого шоку все системи та органи. Перш, ніж качати бічний прес будинку з роликом ютуба, читайте рекомендації та поради перед тренуванням:

1. Не варто щільно наїдатися за дві години до занять, щоб не отримати під час навантажень запаморочення або нудоту. Голодувати теж не потрібно, так як на голодний шлунок у вас не буде енергії, щоб накачати м`язи так, як треба.
2. Не треба надто сильно старатися. Займайтеся 3-4 рази в тиждень для того, щоб накачати бічні м`язи, привести їх в тонус і зробити рельєфним живіт.
3. Обов`язково розігрівайтеся перед тренуванням, щоб не отримати розтягнення м`язів: побігати, пострибати, виконайте нахили, обертання, повороти.
4. Після кожного заняття ви повинні відчувати бічні м`язи, якщо цього немає, значить, вправи виконуються невірно.
5. Не переживайте, якщо підтягнути м`язи бічні буде складно фізично і ви будете швидко втомлюватися. Це нормально, оскільки м`язовий каркас преса розтягування піддається погано.
6. Не можна їсти відразу після тренування, зачекайте одну годину. Якщо відчули сильний голод, то перекусіть яблуком.

Кому протипоказана навантаження на прес

Якщо стоїть питання, як накачати бічні м`язи преса під час вагітності, то відповідь однозначна: ніяк. Лікарі радять відмовитися від будь-якої системи тренувань на весь термін, щоб не сталася загроза викидня. Але якщо хочеться зміцнити м`язи преса, то на ранніх термінах і під наглядом тренера дозволяється полегшена їх прокачування на фітбол. Існують протипоказання до хитання бічній м`язи для людей з відхиленнями серцево-судинної системи і такими захворюваннями, як:

• бронхіальна астма, запалення легенів;
• нефроз, пієлонефрит;
• опущення внутрішніх органів малого таза;
• пупкова, хребетна або пахова грижа.

Як швидко накачати бічний прес: вправи

Позбутися від обвислих боків на талії не складе складності, якщо займатися цим регулярно. Навантаження повинна бути на область черевного преса, але з упором на бічні його частини. Основні вправи для боків - це нахили, скручування, підйоми торса або ніг. Давайте розберемо топ ефективних вправ для бічного преса:

1. бічні підйоми. Ляжте на спину, потім поверніться на лівий бік. Покладіть на підлогу ліву руку, а праву - на потилицю. Повільно піднімайте одночасно вгору верхню частину тулуба і дві ноги, зафіксуйте 5 секунд, потім поверніться назад. Зробіть 20 повторів, потім виконайте ці рухи на правому боці. З еспандером буде ще ефективніше, особливо для тих, у кого зайва вага.
2. маятник. Ляжте на спину, під прямим кутом зігніть ноги. Підніміть їх перпендикулярно підлозі вгору, а потім повільно опускайте вниз вліво. Плечі не повинні відриватися від підлоги. Зафіксуйте 5 секунд, поверніться назад. Зробіть в обидві сторони по 25 повторень.
3. планка. Ляжте на живіт, ноги поставте на шкарпетки, підніміться на ліктях. Слідкуйте, щоб тулуб зафіксувалося паралельно підлозі. Залишайтеся максимально довго в такому положенні, не прогинаючись в грудях і попереку.
4. Нахили в бік з гантелями. Встаньте прямо, потягніться верхівкою вгору, плечі опустіть, візьміть гантелі. Повільно опускайтеся в одну сторону, наскільки можете, потім зафіксуйте 5 секунд і поверніться назад. У кожну сторону зробіть нахили корпусу по 25 разів. Слідкуйте, щоб тулуб не нахилялося вперед, а таз не закидати назад.
5. скручування. Ляжте на спину, руки відведіть за голову, а ноги зігніть, щільно притискаючи до підлоги стопи. Силою бічних м`язів (НЕ шиї!) Повільно відірвіть від підлоги лопатки, зафіксуйте 5 секунд, поверніться назад. Зробіть 3 підходи по 20 разів.
6. Підйом ніг на турніку. На перекладині, широко розставивши руки, повісніте. Зігнуті в колінах ноги піднімайте по черзі в різні боки, напружуючи бічні м`язи преса. Виконайте по 15 підйомів в кожну сторону.
7. Обертання на турніку. Повісніте на перекладині, зафіксувавши руки на ширині плечей. Повертайте тазом спочатку вправо, потім вліво. Кількість рухів не обмежена.
8. Махи ногами. Візьміть стілець, поверніть до себе спинкою. Зіпріться двома руками і робіть махи в протилежну сторону по черзі спочатку правою, а потім лівою ногою. Зробіть по 30 махів кожною ногою в 2 підходи.
9. нахили вперед. Сядьте на підлогу, витягніть вперед ноги і злегка розведіть, підійміть над головою прямі руки. Нахиліться вперед, намагаючись кистями дотягуватися, то до правої, то до лівої стопи по черзі. Нахиліться по 15 разів до кожної стопі.

5 нюансів програми тренування

Щоб кубики преса позначилися швидше, важливо знати про деякі нюанси, які роблять тренування ефективної:

Відео: Як накачати прес вдома, прибрати живіт і боки

• Якщо ви новачок, то не варто перенапружуватися і виконувати вправи з максимальним навантаженням. Кількість повторень робіть мінімально, збільшуючи поступово.
• Якщо ви вже давно знаєте, як накачати бічні м`язи преса, але результату поки не досягли, значить, ви робите мало повторень, спробуйте робити 4 підходи по 25 повторів для кожної сторони.
• Виконуючи вправи для преса з гантелями, жінці потрібно бути помірною в повторах, щоб не наростити м`язи талії.
• Якщо ви хочете накачати бічні м`язи на тренажері, то бажано звернутися до тренера, щоб він розробив індивідуальну схему вправ.
• Не сподівайтеся, що ідеальну талію ви придбаєте за два тижні. Щоб накачати бічні м`язи, потрібно займатися не менше трьох місяців, дотримуючись правильного харчування.

Помилки при хитанні косих м`язів

Нерідко виникає питання, чи потрібно качати косі м`язи живота дівчатам? Судячи з відгуків професійних спортсменок, якщо вправи робити правильно, то в результаті ви отримаєте пружний живіт і тонку талію. Головне, на тренуванні не робити таких помилок:

1. неправильне дихання. Це поширена помилка, адже при хитанні преса важливо правильно дихати, щоб уникнути болю в м`язах після занять. Організм потребує кисню при навантаженнях, адже він є сировиною для переробки жирів. Як дихати треба: на підйомі, коли відбувається напруга живота - зітхання, на розслабленні - видих.
2. Навантаження преса відразу після їжі. Деякі думають, що після щільного обіду калорії на тренуванні улетучатся, але це не так. Заняття слід починати тільки через пару годин після їжі.
3. одноманітні рухи. Багато качають прес тільки лежачи на спині, але цю вправу тільки для фронтальних м`язів, а щоб накачати нижні бічні м`язи преса, існує багато інших технік виконання.
4. фіксація ніг. При опрацюванні косих м`язів багато фіксують ноги нерухомо (під лавою або хтось тримає) і вважають, що це сприяє концентрації на каркасі живота. Але це помилка. Тренування м`язів преса, неважливо, в залі це відбувається або в домашніх умовах має на увазі роботу тільки живота, а якщо ноги зафіксовані, то в роботу вступає група м`язів стегон і тазу.