Розвиваємо косі м`язи преса. Методика для чоловіків і жінок

Особливе значення вони мають через декілька причин:

• ця м`язова група є своєрідним корсетом, стабілізуючим людський хребет при нахилах та інших рухах торсу;
• вони підкреслюють красу преса і забезпечують його пружність, в результаті їх закачування людина почуватиметься впевнено і розкуто не тільки на пляжі, але і в інших громадських місцях;
• рельєфні косі черевні м`язи роблять талію тонкою і красивою, в результаті чого на фігурі її володаря фокусується увагу багатьох красивих дівчат;
• косі м`язи живота необхідно розвивати спортсменам, які змагаються в контактних видах спорту (бокс, карате, боротьба і інші бойові єдиноборства).

Вправи для накачування косих м`язів преса

Для розвитку косих м`язів преса існує багато різних вправ, однак не всі вони однаково ефективні. Проте, корисно знати їх все. Це допоможе підібрати кожному для себе відповідні вправи. Всі види тренувальних програм можна сміливо виконувати прямо у себе вдома.

Нахили корпусу вперед з положення стоячи

Стоячи прямо, розташуйте ноги на ширині плечей і підніміть руки вгору. На видиху корпус опускається вперед, при цьому необхідно злегка скрутити прес в області талії і доторкнутися рукою пальці протилежної ноги. На вдиху встаньте прямо. Потім повторіть все з участю протилежної руки і ноги.

Кількість повторень: 20 раз.

Дізнайся як накачати крила в домашніх умовах. Кращі вправи.

Як накачати біцепс.http: //stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-bitseps-v-domashnikh-usloviyakh.html

Читай тут як накачати передпліччя.

Бічні нахили з ковзанням рук

Встаньте прямо, руки тримайте вздовж тіла. Починайте нахилятися вправо, при цьому рух тіла має бути повільним, а руки повинні плавно ковзати по боках тулуба. При нахилі вправо розтягується ліва сторона торса до самої талії. З видихом необхідно прийняти вихідне положення стоячи.

Кількість повторень: Вправу повторити 10 разів в кожну сторону.

Повороти торса в сторони

Для початку необхідно зігнути руки в ліктях. Тримайте їх перед собою і на вдиху повертайте корпус тіла в праву сторону, ноги при цьому повинні бути нерухомими. На видиху повертайтеся в початкове положення.

Кількість повторень: У кожну сторону необхідно зробити по 10 поворотів.

Повороти стегон лежачи

Необхідно лягти на підлогу, ноги зігнути в колінах і підтягти п`яти, бажано впритул до сідниць. Тримаючи руки на потилиці, вдихніть і в цей же час опускайте стегна в сторону. Основна мета руху - торкнутися колінами підлоги. На видиху повільно повертайте стегна в протилежному напрямку.

Кількість повторень: 10 раз.

Підйом корпуса з положення лежачи із зігнутими ногами

Перед початком виконання вправи слід лягти, зігнути ноги і покласти їх на праве стегно. Видихаючи, піднімайте корпус якомога вище, затримуйтеся у верхній точці руху на пару секунд. Тепер можна вдихнути і не поспішаючи опускатися на підлогу. Перекладіть ноги на ліве стегно і зробіть в повтори іншу сторону.

Кількість повторень: 10-15 підйомів тіла на кожну сторону.

Підйом лопаток з поворотом корпусу з положення лежачи

Лежачи на спині праву ногу поставте в упор на підлогу, ліву покладіть на неї зверху. Ліву руку витягніть на підлозі долонею вгору, при цьому рука повинна бути перпендикулярна тулубу. Інша рука розташовується під головою.

Натискаючи потилицею на праву руку, слід напружити м`язи преса і піднімати груди до лівого коліна. Робиться це рух до тих пір, поки Лопатка відірветься від підлоги. Після цього необхідно плавно зайняти вихідне положення. Локоть протягом виконання вправи тримайте спрямованим в бік і не відривайте таз від підлоги.

Кількість повторів: 2-3 сети по 8 разів.

Для збільшення результату тренувань стеж за харчуванням! Спортивне харчування для спалювання жиру.

Як рахувати калорії щоб похудеть.http: //stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/kak-schitat-kalorii-chtoby-pokhudet.html

Дізнайся тут як зробити протеїновий коктейль в домашніх умовах.

Підйом лопаток з витягнутими руками вгору лежачи

Спочатку потрібно лягти на спину, ноги зігнути в колінах, руки витягнути вгору і тримати їх на ширині плечей. Тепер слід напружити м`язи черевної порожнини і починати піднімати лопатку разом з відповідною їй рукою. Важливо стежити за тим, щоб лопатки зводилися якомога ближче до хребта і таз не відривається від підлоги.

Кількість повторів: 2-3 підходи по 8-10 повторень.

Дотик п`ят ніг пальцями рук в положенні лежачи

Перед виконанням вправи потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах. Гомілки необхідно тримати паралельно підлозі, голову трохи підняти, а руки витягнути в різні боки. На видиху намагайтеся доторкнутися пальцями руки до п`яти або гомілки відповідної ноги. Для зручності використовуйте легкий чіттінг: трохи продвигайте ноги назустріч рукам. При цьому намагайтеся злегка відхиляти плечі назад.

Вправа виконується в 2-3 підходу. У кожному з них робіть по 8-10 торкань ніг руками.

Дроворуб

Для виконання цієї вправи потрібно набивної м`яч масою від 2 до 5 кг. Стоячи прямо, візьміть у руки снаряд і витягніть їх вгору над лівим плечем. Тримаючи прес напруженим, повільно опускайте м`яч діагонально прямо перед корпусом.

Кінцева точка руху рук знаходиться поруч з правим стегном, при цьому спортсмен повинен перебувати в полуприседе. Не затримуйтесь і швидко піднімайтеся у вихідне положення.

Від швидкості виконання рухів залежить рівень напруги і скорочення косих м`язів преса. В такому порядку рухайте м`яч 6-8 разів вліво і стільки ж вправо.

висновок

Рельєфні косі м`язи преса зроблять вашу фігуру більш красивою. Поради і техніки наведені в цій статті допоможуть вам досягти бажаного результату.

Розрізняють внутрішні і зовнішні косі м`язи преса. Зовнішня частина цієї м`язової групи задоволена велика і видима. Вони кріпляться до ребер маленькими пучками, при цьому самі пучки волокон цих м`язів з`єднуються ще з передньої зубчастої м`язом і крилами.

Добре розвинені і рельєфні косі м`язи преса завжди виглядають захоплююче. При цьому всі розуміють, який важка праця потрібен, щоб досягти такого гарного результату.

Крім цього, необхідно дотримуватися правильного раціону харчування, стежити за кількістю споживаних калорій, щоб не відкладався жир на боках і животі. Так що починайте займатися прямо з сьогоднішнього дня.

Відео

Нахили до ніг - тренування косих м`язів живота