Вправи на нижній прес для дівчат: 7 найкращих + фото

Відео: НИЖНІЙ ПРЕС | 3 найбільш ЕФЕКТИВНИХ Вправи на НИЖНІЙ ПРЕС | ЯК НАКАЧАТИ НИЖНІЙ ПРЕС youtube

Звичайне вправи для пресу в класичному вправу, як підйом корпусу більше задіює верхній відділ преса. Саме той, де знаходяться так звані кубики. Але часта проблема багатьох дівчат - відкладення жиру і випирає низ живота, який дуже складно піддається корекції. М`язи преса складаються з прямого м`яза живота і косих м`язів. У свою чергу прямий м`яз живота умовно поділяють на верхній і нижній прес. Тому, якщо ви хочете мати плоский і гарний живіт потрібно виконувати вправи як на верхній, так і нижній прес.

Сьогодні сайт покаже вправи на нижній прес для дівчат, в яких йде велике навантаження саме на нижній відділ прямого м`яза живота. Опрацювання нижнього преса зміцнює м`язи, підтягує їх, живіт стає більш плоским. При роботі м`язи використовують енергію, спалюють калорії і жири, тому сміливо беремо килимок і починаємо заняття!

Тренування на прес виконуємо 2-3 рази в тиждень, можна поєднувати з іншими видами вправ. Також можна виконувати заняття в комплексі з загальними вправами для плоского живота, де йде опрацювання як верхнього, так і нижнього преса, косих м`язів.

Щоб зігнати зайвий жир потрібно поєднувати фізичні вправи і правильне харчування - більше білка, менше жиру і вуглеводів, достатнє вживання води.

Вправи на нижній прес для дівчат

Спочатку зробимо розминку протягом пари хвилин:

• виконуємо нахили корпусу в сторони, вперед і назад-
• обертання корпусу по кругу-
• витягніть руки вперед і трохи розведіть в сторони. Піднімаємо черзі кожну ногу, не згинаючи дотягуємося ногою до долоні.

1. Жаба. Лягаємо на килимок, стопи зводимо разом, коліна розводимо в сторони. Поперек притиснутий до підлоги, живіт втягнутий. Руки витягаємо уздовж тіла, лопатки відриваємо від підлоги і тягнемося руками вперед (не притискаючись підборіддя до грудей, просто дивимося вперед). На видиху випрямляє ноги. На вдиху знову зводимо їм "жабою". Виконуємо 10 повторень в 3 підходи. Відчуйте, як добре працює нижній прес!

2. Планка з підтягуванням ніг. Встаємо в позицію планки: впираємося прямим руками і стопами в підлогу, спина і ноги також прямі. Поперек злегка округлена, живіт втягнутий і напружений. По черзі підтягуємо коліно до протилежної сторони живота, розгортаючи стегна. Виконуємо 10 повторень на кожну ногу в 2-3 підходу. Ефективна вправа на нижній прес і косі м`язи.

3. Планка на ліктях. Встаємо в позицію планки з упором на лікті, ноги розставляємо трохи ширше плечей. Роблячи невеликі кроки по черзі кожною ногою, піднімаємо таз. Потім повертаємося в початкове положення. Виконуємо 5 разів на 2 підходи.

4. Підняття ніг. Лягаємо на підлогу, перехрещуємо ноги, руки витягнуті уздовж тіла і впираються в підлогу. Піднімаємо ноги під 45 градусів на рахунок раз, перекидаємо ноги за голову і піднімаємо стегна на рахунок два. Повільно повертаємося в початкове положення і кладемо ноги на підлогу. Виконуємо 10 разів в 3 підходи.

5. Куточок. Сідаємо на підлогу, коліна злегка зігнуті, руками впираємося в підлогу поруч зі стегнами. На рахунок раз відриваємо таз від підлоги, ноги випрямляє і затримуємося на 1-2 секунди. Повільно опускаємо таз. Виконуємо 10 разів в 2 підходи.

Відео: Найкращі Вправи на Прес. Олена Силка

6. Підтягування ніг. Сідаємо на підлогу, ліктями впираємося в підлогу за спиною. Піднімаємо ноги, зігнуті в колінах. На видиху підтягти коліна до живота, на вдиху знову витягнути ноги вперед. Виконуємо 20 разів в 2 підходи.

7. Опір. Лягаємо на спину, прес напружений, поперек притиснутий до підлоги. Ноги відриваємо від підлоги. На видиху підтягуємо коліно до грудей і одночасно відштовхуємо ногу долонями. Чергуючи ноги в кожному повторенні. Виконувати 10 разів для кожної ноги в 2 підходи.

Ви вже пробували виконувати вправи на нижній прес? Які результати? Діліться в коментарях!