Змист
Зазвичай неприваблива форма рук не є головною проблемою жіночої фігури, тому ми приділяємо цій ділянці тіла гранично мало уваги. А шкода, бо обвислі м`язи виглядають неестетично. І навіть підтягнувши живіт і позбувшись від целюліту на сідницях, ви не відчуєте себе королевою пляжу, якщо не включите вправи для м`язів рук в програму індивідуальних тренувань, поряд з вправами для схуднення стегон і тонізації преса!
Загальні рекомендації по корекції форми передпліч
За зовнішній вигляд цієї зони відповідають лише 4 м`язи, тому працювати з нею досить легко. Всі вони входять в так званий плечовий пояс і представлені дельтоподібного, подлопаточной, великої і малої круглими м`язами. Професійні тренери рекомендують підбирати комплекс вправ для рук таким чином, щоб в ньому поєднувалися вправи силові, тобто з гантелями, і на розтяжку. Це - самий прямий шлях до швидкого результату. Також важливо задіяти інші засоби.
- Достатній обсяг рідини - 2 літри води в день, і ваш метаболізм буде працювати, як у п`ятирічної дитини! Ніяких відкладень жиру і активне виведення того, що вже накопичився!
- Правильне харчування - Не будемо в черговий раз повторювати про шкоду фаст-фуду і магазинних солодощів. Зауважимо тільки, що ароматну булочку і стакан газованої води на десерт можна замінити парою шматочків чорного шоколаду (процентний вміст какао повинно перевищувати 76) з чашкою хорошого зеленого чаю. А замість цукерок протягом дня поїдають родзинки, курагу і горіхи. Повірте, такий раціон вам сподобається навіть більше, ніж булочки і тістечка, після яких ви незмінно відчуваєте муки совісті. І не принесе жодного додаткового сантиметра на талію.
- регулярні тренування - Виконувати вправи для схуднення рук для жінок потрібно регулярно. Якщо робити упор на розтяжку, займайтеся хоч кожен день. Силовий комплекс не потрібно виконувати частіше трьох разів на тиждень. Головне, привчити тіло до постійних навантажень, щоб налаштувати його на прощання із зайвою вагою.
- Спокій! Уже після третин тренування ви відчуєте, як підтяглися ваші м`язи, причому не тільки верхніх кінцівок. Тонус знайде все тіло! Але не чекайте, що вправи для зміцнення м`язів рук забезпечать миттєвий результат. Перші зміни ви помітите через 2 тижні.
Приступаємо до тренування!
Почніть з розминки, яка допоможе наситити м`язи кров`ю і добре розігріє їх.
- 30 стрибків на носочках ніг з одночасним обертанням рук так, ніби стрибаєте на скакалці. Передпліччя притискайте до корпусу якомога сильніше.
- 30 махів руками вперед і назад. Тримайте прес напруженим, а тіло злегка нахиляйте вперед при кожному випаді.
- 30 махів «Млин». Нахиліть корпус вперед, ноги тримайте рівно. Різкими ривками відводите руку вгору і повертайте вниз, кожен раз розміщуючи її перпендикулярно тілу.
Тривалість розминки становить 5-7 хвилин. Після чого приступайте до основного комплексу. Вправи для схуднення рук і плечей слід виконувати з гантелями і без них.
основний комплекс
Під час занять намагайтеся дихати глибоко і спокійно. Нормально, якщо відчуєте злегка прискорений пульс і задишку. Тривалість тренування складе близько півгодини.
Рекомендуємо прочитати:
Вправи для рук без гантелей
Сядьте підлогу, ноги зігніть в колінах. Руками упріться в підлогу позаду себе, напружте їх м`язи. Опускайтеся на руки і піднімайте корпус паралельно підлозі. Рухи виконуйте різко, одночасно втягнувши прес і стискаючи сідниці. Зробіть 60 підйомів. Дана вправа подбає про спалювання жиру на задній поверхні рук і її зміцненні.- Присядьте на край дивана і упріться руками позаду себе. Опустіть вниз сідниці. Повільно опускайте корпус силою рук, потім піднімайте. Зробіть 20 разів, відпочиньте. Якщо ще не втомилися, спробуйте ще 20 раз в аналогічному повільному темпі.
- Прийміть положення «планка»: долоні на підлозі, під плечамі- ноги і спина рівні, становлять пряму лінію, живіт підібганий, сідниці напружені. Стійка виконується на носочках. Повільно опускайтеся передпліччя на підлогу, відразу піднімайтеся. Зробіть 15 разів.
Вправи для рук з гантелями для жінок
- Візьміть гантелі, напружте руки і прес. Опустіться в присед так, щоб стегна виявилися паралельні підлозі. Зафіксуйте і притисніть передпліччя до тіла. Одночасно згинайте руки в ліктях, повільно, на пару рахунків. Розгинайте також повільно, не кидаючи кисті. Виконайте в одному пріседе 20 підняттів рук.
- Встаньте з гантелями прямо, ліву ногу відведіть за праву. Нею зробіть випад вперед, поставте стегно паралельно підлозі. Напружте прес і сідниці, тримайте корпус рівно, руки вздовж нього. Повільно розводите долоні з гантелями в сторони, роблячи це на два рахунки. При досягненні паралелі з підлогою, повільно опускайте вниз. Повторіть 20 разів. Потім виконайте випад лівою ногою, повторіть ще 20 разів.
Дані вправи для схуднення рук без гантелей і з ними допоможуть вам скорегувати форму не тільки однієї проблемної зони. Вони підтягнуть прес, зроблять сильнішими ноги і округлі сідниці. Літо скоро - приступайте!
Як зробити груди пружною. Вправи для грудей
Ефективні вправи для схуднення рук і плечей для жінок: фото + відео
Вправи з гантелями для схуднення для жінок
Займаємося будинку самі: ефективні вправи з гантелями для жінок
Вправи для сідниць
Вправи пілатес для схуднення
Шість вправ для схуднення від віри брежнєвої
Вправи які зроблять ваші ніжки ідеальними
Які вправи робити для схуднення рук?
Вправи на нижній прес для дівчат: 7 найкращих + фото
Вправи для преса для дівчат: ефективний комплекс в домашніх умовах
Схуднути за допомогою вправ на фітбол - це реально!
Вправи для схуднення сідниць і стегон. 3 комплексу для струнких ніжок