Вправи для схуднення рук в домашніх умовах

Підтягнуте тіло, доглянута шкіра, блиск в очах здатні приємно «скорегувати» вік жінки. Схуднення в домашніх умовах для панянок зводиться до дієт і легким фізичним навантаженням на стегна і талію. Забуваючи, що шкіра вище ліктя, плечі і груди «послужливо» натякають оточуючим, скільки вам років, дівчата дають недостатню навантаження цим не менш «проблемним» частинам тіла. Розглянемо, які вправи необхідно робити, щоб схудли руки, зміцнилися м`язи грудної клітки.

Що робити для схуднення рук - загальні рекомендації

Елегантна, красиво окреслена лінія декольте привертає увагу прекрасної статі не менше великого бюста або стрункою фігурки. Збалансоване харчування, домашні маски, обгортання, щоб не висіла шкіра малопривабливими складками, програма вправ з метою схуднення додадуть тонус м`язів тіла, створюючи вишуканий силует.

Хочете почути захоплені відгуки про схуднення рук від оточуючих? Постарайтеся дотримуватися рекомендацій провідних дієтологів, знаменитих фітнес тренерів, і за тиждень - дві інтенсивного курсу ваші ручки, лінія декольте, плечі вразять ідеальними пропорціями:

• Дотримання водно-електролітного балансу організму. Обсяг рідини, що випивається за день не повинен бути менше 1,5-2 літрів.
• Білковий раціон і рослинна клітковина. Для ефективного схуднення тіла, недостатньо зменшити кількість споживаних калорій. Підтягнути шкіру, прибираючи розтяжки, в`ялість, складочки, допоможе їжа, багата протеїнами і мікроелементами.
• прийом вітамінів. Збалансувати раціон, заповнюючи брак окремих мікроелементів при домашньому схудненні, дозволяє курс вітамінно-мінерального комплексу, що приймається після консультації з фахівцями.
• інтенсивні вправи для м`язів рук при схудненні допоможуть сформувати красиві пропорції фігури, надати тонус м`язів, підкреслити молодість, красу тіла.

розминка

Приступаючи до щоденних тренувань (не менше півгодини 2 рази в день), не забувайте виконувати попередню розминку, яка розігріє м`язи, підготує суглоби плечового пояса до основного навантаження. Для виконання вправ розминок приділяйте 10-15 хвилин. Зарядка з метою схуднення заснована на простих рухах, знайомих нам з дитинства:

• обертання плечима. Опрацювати суглоби, біцепси, розігріти дельтоподібний м`яз допоможуть кругові рухи (обертання) плечима з положення стоячи.
• ривки. Виконуючи ривки прямими кінцівками, ви розтягує м`язи, одночасно посилюючи приплив крові і стимулюючи метаболічні функції організму.
• «Млин». Нахиліться вперед, піднявши руки на висоту тіла. Для схуднення добре виконувати подібне вправу з обважнювачами. По черзі торкайтеся долоньками протилежної ноги, залишаючи спину рівною.
• кругові обертання. Щоб підтяжка шкіри при схудненні була ефективніше, виконуйте руху з напруженням усіх м`язів тіла, немов вам необхідно подолати опір невидимої пружини.
• Стрибки з підняттям рук. Підстрибуючи, розводьте ноги на відстані 50 см, одночасно піднімаючи долоні над головою.

Базовий комплекс вправ для рук

Силові вправи в домашніх умовах гарні в чергуванні з жиросжигающими, аеробними заняттями, а також виконанням окремих видів комплексу стретчинга. Мріючи про швидкі результати, приготуйтеся до «розчарування»: за тиждень ви не знайдете бажаних параметрів, тому налаштуйтеся на тривалий курс схуднення.

З гантелями

Фізичні вправи для схуднення рук і плечей з гантелями зажадають сил і витривалості. Якщо боїтеся накачати м`язи як у бодібілдерів, заспокойтеся: щоденні тренування протягом півгодини-години допоможуть окреслити лінії біцепсів, трицепсів і .. все. Перший місяць слід робити полегшений варіант вправ, посилюючи навантаження поступово.

Програма тренування для схуднення будинку з вагою включає:

• жим вгору. Прийміть класичну стійку. Піднімайте одночасно вгору руки з обважнювачами над головою, випрямляючи лікті. Намагайтеся фіксувати положення.
• Повороти з додатковою вагою. Для підтягування шкіри, схуднення талії, ефективні в домашніх умовах вправи з поворотами вправо-вліво. Зігніть руки з обважнювачами під прямим кутом і повертайте корпус якнайдалі.
• Підняття гантелей з нахилом вперед. Нахиліться вперед, як показано на фото, злегка зігнувши руки в ліктях. Відводите за спину гантелі, намагаючись підняти їх якомога вище.
• Віджимання з гантелями. Прийміть упор лежачи, спираючись на гантелі та шкарпетки ніг (перший місяць - на коліна). Віджимайтеся від статі, одночасно відводячи одну з рук обважнення в сторону.

без гантелей

Найбільш ефективні вправи для схуднення рук без гантелей виконуються за 3 етапи по 10 разів. Класичні віджимання, «планка», аеробні стрибки зі скакалкою і без допоможуть привести м`язи в відмінну форму. Комплекс силових, жиросжигающих і кардіо вправ включає:

• віджимання. Виконується лежачи з упором на руки і пальці ніг. Полегшений варіант передбачає упор на коліна з піднятими догори ногами. Намагайтеся фіксувати положення тіла у верхній і нижній точках.
• віджимання «Зворотної дії». Напівприсівши, обіпріться ззаду на стілець або піднесення. Підтягуйте вага власного тіла, випрямляючи руки.
• Вправа «столик». Упріться руками на рівні плечей в підлогу, а ноги розставте трохи ширше. Намагайтеся підняти тіло так, щоб ваші кінцівки утворили перпендикулярні прямі (щодо статі), а тіло було паралельно горизонтальній поверхні. Така вправа ефективно спалює жир і дає навантаження для схуднення задньої поверхні рук.

Як підтягнути м`язи рук після схуднення?

Більшість дівчат, прагнучи позбутися від надмірної ваги, вдаються до різноманітних дієт або чудодійним засобам схуднення, не приділяючи уваги стану м`язів. Наслідки найчастіше плачевні: швидкий скидання ваги призводить до того, що на проблемних зонах рук обвисла шкіра, а лінія плечей і спини стала невиразною.

Які вправи для зміцнення рук для жінки приведуть м`язову масу в тонус, відкриваючи «доступ» до вишуканих декольте і одязі без рукавів? Чергування силового навантаження на трицепси, кардіо тренувань зі стрибками і махами, накачування м`язів грудної клітки і опрацювання суглобів верхньої частини тіла подарує приємне відчуття сили, легкості.

Програма сушіння рук включає комплекс з гантелями і без, що складається з 7 вправ:

1. підйом гантелей. У домашніх умовах скористайтеся парою кілограмових гантелей для схуднення. Прийміть «класичну» стійку. Повільно згинайте руку в лікті, намагаючись із зусиллям торкнутися плеча.
2. «Помахи метелики» з навантаженням. Ефективно сприяє схудненню і зміцненню м`язів грудей, зони декольте. Нахиліться вперед під прямим кутом. Руки з гантелями спрямовані до підлоги. Згинайте повільно в ліктях, відводячи їх за тулуб.
3. Розведення рук з використанням практик йоги. Прийміть сидяче положення, підібгавши ноги під себе. Підніміть зігнуті на 90 руки перед собою. Дихайте повільно і глибоко. Розводячи в сторони, напружуйте м`язи передпліччя, спини, немов ви намагаєтеся розтиснути тугу пружину.
4. віджимання. Полегшений варіант вправи ідеальний для спалювання жиру на спині, опрацювання дельтовидних м`язів, а також допоможе зробити так, щоб не висіла шкіра рук після схуднення. Прийміть упор лежачи, зігнувши ноги в колінах. Опорними точками будуть коліна і долоні. Повільно опускайтеся вниз на широко розставлених руках, не вигинаючи спину.
5. «Планка». Чудовий спосіб зміцнити м`язову масу. Добре допомагає накачати трицепси при схудненні. Розставте руки ширше плечей, зігнувши лікті. Повільно, поступово піднімайте тіло, відштовхуючись від підлоги до повного випрямлення ліктьового суглоба. Затримайтеся в цій точці, вважаючи до 50. Потім опустіться, злегка зігнувши руки. Знову зафіксуйте положення.
6. Розтяжка м`язів. Ляжте на живіт, упершись руками в районі грудей в підлогу. Повільно піднімайте верхню частину тіла вгору, притискаючи стегна і ноги до підлоги. Частота повторів - 10 вправ по 2-3 підходи.
7. нахили вперед. Підійдіть до вертикальної поверхні або шведської драбинці. Нахиліться вперед, тримаючи спину прямою, під прямим кутом. Виставте витягнуті прямі руки вперед, притиснувши долоні до поверхні стіни або обхопивши планку драбинки.