Вправи які зроблять ваші ніжки ідеальними

1. Прибираємо зайвий жир
2. Кардіовправи для ніг і стегон
3. Прості силові вправи для ніг
• Присідання з гантелями
• Відведення ноги зі стрічкою
• Випад з гантелями
• Відведення назад прямої ноги
• пліє
• Зайвий м`язовий об`єм

Повнота ніг і стегон - це поширена проблема, що турбує жінок практично будь-якого віку. Природно, вправи для схуднення ніг і стегон в комплексі зі збалансованим харчуванням, можуть дати дуже непоганий результат, але тільки якщо все робити правильно. Для цього необхідно чітко усвідомлювати масштаб проблем, а це буває непросто. Повнота ніг і стегон може мати різну причину, а структура тіла може диктувати власні умови. Важка кістка і масивні м`язи «від природи» можуть створювати ефект повноти, але способи приведення фігури в порядок в такому випадку вже будуть інші, ніж в разі жирових відкладень. Той чи інший комплекс вправ повинен підходити особисто вам з усіма нюансами вашого організму.

Прибираємо зайвий жир

Відео: Ваші ноги стануть ідеальними всього за місяць! - Все буде добре. Випуск 713 від 30.11.15

Уже встигло встоятися думку, що чи не найдоступніші і ефективні вправи для схуднення ніг - це махи вперед і в сторону. У цьому є сенс, але тільки не тоді, коли присутня явно виражена надмірна жировий прошарок. Для того щоб її ліквідувати, необхідні більш енергійні рухи. Тільки при додатковому навантаженні можна спалити обридлий і вельми неприємний жир. Серйозний момент полягає ще і в тому, що концентрація на одних тільки проблемних зонах дасть не особливо відчутний ефект. Для того щоб ноги і стегна худнули і стройнело швидше, потрібно тренувати все тіло в комплексі.

Отже, якщо ваше завдання - не просто зробити ноги поспортівнее, а ліквідувати жирові нашарування, вправи повинні бути комплексними. Видимого ефекту ви можете добитися, якщо будете регулярно вправлятися 5 разів на тиждень:

• понеділок, середа і п`ятниця - виконуємо кардіокомплекса вправ для схуднення ніг і стегон;
• вівторок і четвер - займаємося силовими вправами.

Протягом всього періоду «боротьби» за стрункість ніг намагайтеся дотримуватися деяких обмежень в калорійності харчування. Краще уникати жирної їжі і простих вуглеводів, і ефект ви помітите вже дуже скоро.

Тепер розглянемо докладно самі вправи для схуднення ніг в домашніх умовах.

Кардіовправи для ніг і стегон

Вам будуть потрібні будь-кардиотренажер і скакалка. Спочатку розімніть на тренажері близько п`яти хвилин. Потім зійдіть з тренажера на підлогу і зробите 100 стрибків на двох ногах зі скакалкою.

Тепер поставте стопи паралельно, випрямтеся, підтягніть живіт і швидко виконайте 50 присідань.

Відео: Супер-підбірка вправ для створення ідеальних ніг!

Після цього поверніться на тренажер і працюйте з середньою інтенсивністю протягом п`яти хвилин. Потім знову зійдіть з тренажера і виконайте 100 стрибків з скакалкою.

Тепер виконайте по 25 випадів на кожну ногу без обтяження, після чого поверніться на тренажер, і займайтеся 4-5 хвилин.
По завершенню роботи на тренажері виконайте на підлозі 50 скручувань на прес.

Якщо раніше, до виявлення проблеми, ви займалися фізичними вправами для схуднення ніг вкрай рідко, то в перші дні тренувань не варто перенапружуватися. Починайте з щадного режиму і збільшуйте кількість підходів, поступово доводячи час тренування до одного повного години.

Прості силові вправи для ніг

Вам будуть потрібні гантелі по 6-12 кг і гумова стрічка-амортизатор. Починаємо тренування з розминки - можна виконати 300 стрибків з скакалкою або просто пробігтися протягом близько 5-10 хвилин в помірному темпі.

Присідання з гантелями

Взяти гантелі і опустити руки вздовж тулуба. Сильно втягніть живіт, випряміть спину. Слідкуйте, щоб п`яти залишалися на підлозі. Повільно присідайте на 4 рахунки, поки стегна не виявляться паралельними підлозі. У такому ж темпі піднімайтеся у вихідне положення. Таких присідань потрібно зробити 12 за один підхід. Таких підходів має бути 3 і перерва між підходами не повинен становити більше півхвилини.

Відведення ноги зі стрічкою

Ставайте на гумову стрічку, зафіксувавши ліву ручку стрічки на лівій стопі. Тепер згинайте опорну ногу, одночасно відриваючи ліву ногу від підлоги. Відведіть ліву ногу якнайвище і повільно поверніть в початкове положення. Потрібно буде виконати 3 підходи по 20 повторів на кожну ногу. Важливо, щоб ці вправи для схуднення ніг виконувалися ретельно і «вдумливо», так як ефективність від цього буде залежати безпосередньо.

Випад з гантелями

Прийміть вихідне положення, як для присідань. Тепер зробіть крок вперед лівою ногою, не розгортаючи стегна. Права нога при цьому стає на носок, коліно трохи зігнуте. Одночасно потрібно тягнутися сідницями назад і опускатися в випаді, оптимально - до торкання коліном підлоги. «Передню» ногу згинати під гострим кутом можна. У нижній точці стегно повинно бути паралельно підлозі, а таз - зігнутий. Необхідно виконати 3 підходи по 12 повторів.

Відведення назад прямої ноги

Комплекс вправ для схуднення ніг також включає таке просте, але важливе вправу, як відведення прямої ноги назад. Початкове положення - опустіться на карачки з гумовою стрічкою під колінами. Одягніть ручку стрічки на ліву стопу, потім випрямити ліву ногу і повільно відводите її назад і вгору, намагаючись не згинати поперек. Необхідно виконати 3 підходи по 20 повторів на кожну ногу.

пліє

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, виверніть стопи, щоб шкарпетки дивилися в різні боки. Тримайте гантелі перед собою і опускайтеся в присед, поки стегна не стануть в паралель з підлогою, при цьому не можна згинати таз. Повільно поверніться до вихідного положення. Виконуючи вправу, сідниці тримайте втягнутими, що не розслабляючи їх. Дуже бажано, щоб ви явно відчули роботу внутрішньої частини стегна. Треба виконати 3 підходи по 12 повторів.

Всі ці вправи для швидкого схуднення ніг можна і потрібно доповнити віджиманнями, скручуваннями на прес, віджиманнями. Це потрібно для тренування тіла в цілому, що може істотно прискорити досягнення результату.

Зайвий м`язовий об`єм

Ноги можуть виглядати занадто повними також не через жиру, а через великих м`язів в поєднанні з важкої кісткою. В такому випадку жінки часто роблять типову помилку - повна відмова від силових тренувань. Це в корені неправильна стратегія, так як обіцяє вона тільки зменшення тонусу, а ніяк не зменшення обсягу. На ділі це виражається в в`ялості м`язів, що вже точно ніяк не додає естетичної привабливості. В такому випадку вправи для швидкого схуднення стегон повинні бути дещо іншими, щоб «підсушити» м`язи.

Для ефективної «сушки» вам потрібно буде розім`ятися на скакалці, після чого взяти вищеперелічені вправи і виконувати їх по 40-50 разів безперервно, одне за іншим. Обтяження використовувати не можна. В цілому потрібно буде виконати 3-4 «циклу» вправ поспіль.

Після цього оптимально було б пробігтися протягом близько півгодини із середньою інтенсивністю. Таку спортивну роботу потрібно буде виконувати 2-3 рази на тиждень. Доповніть комплекс вправ короткочасними, але високоінтенсивними кардіотренуваннями.
Наприклад, ви можете виконати 300 стрибків з скакалкою і відразу ж зробити інтенсивну пробіжку протягом 3 хвилин. Цей цикл повторіть 5 разів, при цьому не забуваючи потягувати м`язи ніг. Для «сушки» також вкрай корисними є катання на велосипеді і роликах з середньою інтенсивністю і швидкістю. Не забувайте, що зайве опір матиме зворотний ефект - м`язи будуть рости в обсязі.

Відео: Як зробити стрункими ноги? Вправи від Ксенії Кузьменко! - Все буде добре. Випуск 898 від 18.10.16

Ефективні вправи для схуднення стегон також обов`язково повинні включати розтяжку кожної групи м`язів після аеробного та силового тренувань для зняття зайвого тонусу.

На завершення скажемо кілька слів про харчування. Намагайтеся обмежити, або навіть взагалі виключити поєднання білків і простих вуглеводів, особливо безпосередньо після тренування. Вуглеводи краще перенести на першу половину дня, а вдень намагатися є білкові продукти з овочами - тоді ви відчуєте велику віддачу від вправ.