Ефективні вправи для схуднення рук і плечей для жінок: фото + відео

Всі дівчата хочуть мати красиву і струнку фігуру. Часте увага приділяється проблемним зонам - грудей,

Сьогодні на сайті ми розглянемо ефективні вправи для схуднення рук і плечей, які допоможуть вашій фігурі стати ідеальною.

Не варто бояться виконувати вправи, де задіяні м`язи рук і плечей, чекаючи, що у вас з`явиться помітний рельєф, як у чоловіків. Без великої ваги гантелей і штанги, спортивного харчування та наполегливої праці це не вийде.

Даний комплекс вправи сприяє зменшенню підшкірного жиру і зміцненню м`язів. Для тренування знадобляться гантелі вагою 1-2 кг. Якщо немає гантелей - беремо пластикові пляшки з водою (1 літр = 1 кг). При виконанні всіх вправ в роботі задіяні також м`язів грудей і спини, що є незаперечним плюсом.

розминка

Будь-яка фізична тренування обов`язково починається з розминки. Це дозволяє м`язам добре розігрітися, підготуватися до більш сильним вправам і виключити отримання травми. Можливо, вправи для розминки нагадають вам уроки фізкультури в школі.

1. млин. Встаємо прямо, ноги на ширині плечей. Починаємо почергове обертання руками по колу - права рука піднімається вгору (через спину), ліва внизу. Права рука опускається (спереду) і слідом піднімається ліва (через спину). Обертання руками по колу виконується в швидкому темпі протягом 30 секунд.
2. Махи руками до спини. Встаємо прямо, руки зігнуті в ліктях у грудях, лікті дивляться в сторони. Зводимо лопатки і ліктями робимо рух до спини 2 рази, потім руки випрямляються і витягуються в сторони, виконуючи аналогічне рух 2 рази. Виконуємо вправу 10 разів.
3. Стрибки зі помахами. Ноги разом, руки опущені уздовж тіла. Стрибок - ноги в сторони, руки вгору (руки піднімаються з розведенням в сторони). Стрибаємо швидко протягом 30-40 секунд.

Вправ для схуднення рук і плечей без гантелей

1. Найефективніший і проста вправа - віджимання. Впираємося руками в підлогу, долоні повинні бути точно під грудьми і віджимається, опускаючи корпус паралельно підлозі за рахунок згинання рук в ліктях. Вправу можна полегшити і зробити опор ніг не носками, а колінами. Віджимаємося 10-15 разів в 2 підходи.

2. Віджимання на височини. Беремо в допомогу 2 стільці, однією рукою впираємося на сидіння одного стільця, другою рукою на сидіння іншого стільця. Ноги впираються шкарпетками в підлогу, спина пряма. Віджимаємося від стільців 20-25 разів в 2 підходи.

3. Віджимання навпаки. Можна виконувати як від статі, так і від височини. Впираємося за спиною долонями на стілець, руки прямі, коліна зігнуті. Згинаємо руки в локтях- вдих, піднімаємося на видих. Від землі: сідаємо на підлогу, коліна зігнуті, руками впираємося в підлогу за спиною. Піднімаємо таз і починаємо віджиматися - згинаємо лікті під прямим кутом і знову випрямляє руки. 15-20 разів в 2 підходи.

Вправи для рук і плечей без гантелей: відео

Вправи для рук і плечей з гантелями

1. Віджимання на гантелях з підняттям руки. Візьміть гантелі в руки, прийміть положення для віджимань (з упором на носки або коліна). Спина пряма, живіт підтягнутий. На видиху згинаємо руки і опускаємо корпус паралельно підлозі. Вдих - піднімаємо корпус, руки прямі. На видиху підтягуємо одну руку з гантелей до грудей, на вдиху ставимо руку на підлогу і знову на видиху робимо віджимання. Руки міняємо по черзі. Робимо 10-15 разів в 2 підходи.

2. Підтягування гантелей в нахилі. Ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, корпус нахилений вперед, спина пряма. Опускаємо руки з гантелями вниз до колін на вдиху. Підтягуємо гантелі до живота - видих. Знову повільно опускаємо руки вниз (вдих) і різко підтягуємо гантелі до живота (видих). Повторюємо вправу 25-30 разів в 2 підходи.

3. Вправи на трицепс. Ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, нахил корпусу під кутом 45 градусів. Лікті зігнуті під прямим кутом і тримають гантелі біля живота. На видиху випрямляє руки і заводимо їх за спину, затримуємо в такому положенні 3-4 секунди. На вдиху згинаємо руки. Виконуємо вправу 25-30 разів в 2 підходи.

4. Підтягування гантелей до грудей. Початкове положення стоячи, гантелі паралельні підлозі, разом підтягуємо руки до грудей на видиху. Вдих - опускаємо і випрямляє руки. Виконувати 25-30 разів в 2 підходи.

Вправи для схуднення рук і плечей з гантелями: відео

Розслаблення і розтяжка

Знизити або зовсім прибрати больові відчуття після тренування допоможуть розслаблюючі вправи.

1. Зчепити долоні в замок, підняти руки над головою і гарненько потягнутися.
2. Взяти однією рукою передпліччя іншої руки і м`яко, повільно притиснути передпліччя до грудей. Поміняти руки і повторити.
3. Зчепити долоні в замок за спиною, потягнутися і якомога вище підняти руки.

Регулярні заняття 2-3 рази на тиждень дадуть швидкий позитивний результат і руки стануть гарними й підтягнутими.

Ви вже робили вправи для рук і плечей? Діліться в коментарях!