Швидка розтяжка в домашніх умовах - як сісти на шпагат?

Змист

• психологічна підготовка
• Фізична підготовка
• Як отримати максимальний ефект від вправ на розтяжку?
• Сідаємо на шпагат
• Вправи для поздовжнього шпагату
• Сідаємо на поперечний шпагат
• живлення
• резюме

Розтяжка в домашніх умовах для шпагату - невід`ємна частина тренування, завдяки якій ви швидше досягнете бажаного результату і при цьому збережете своє здоров`я. Крім того, такі вправи поліпшать стан сечостатевої системи, хребта і кишечника. Також шпагат є хорошою підготовкою для майбутніх мам (в тому числі тих, хто тільки планує вагітність).

зміст

• психологічна підготовка
• Фізична підготовка
• Як отримати максимальний ефект від вправ на розтяжку?
• Сідаємо на шпагат

психологічна підготовка

Кожна людина хоче якомога швидше досягти бажаного результату. Тому виникає цілком закономірне питання: через скільки часу я сяду на шпагат?

Це залежить від декількох факторів:

• віку;
• статі (дівчата генетично гнучкіше хлопців);
• генетики;
• м`язової координації;
• інтенсивності розминки;
• початкової гнучкості;
• правильності виконання вправ на розтяжку.

Також важливим фактором є настрій, з яким ви тренуєтеся. Для досягнення подібного результату в організмі людини повинна змінитися структура м`язів, зв`язок і суглобів. Тривалість цього процесу залежить від вашого віку і ступеня підготовки. Наприклад, діти набагато швидше сядуть на шпагат, ніж дорослі, так як їх тіло не до кінця сформована.

Порада! Найголовніше для досягнення мети - не намагатися досягти бажаного результату за день або два. Перед кожним тренуванням налаштуйтеся на те, що сьогодні ви зробите все вправи трохи краще, ніж учора. В результаті ви гарантовано сядете на шпагат.

Щоб досягти успіху, обов`язково ведіть щоденник тренувань. Згідно з результатами досліджень, цей психологічний момент, який ніяк не пов`язаний з фізіологією, дійсно працює. Крім того, завдяки записам ви зможете побачити свій прогрес, що, в свою чергу, допоможе не опустити руки в вирішальний момент.

Фізична підготовка

Щоб не завдати собі шкоди при виконанні вправ, потрібно розігріти тіло і м`язи. Один з кращих способів зробити це - суглобова розминка упереміш з віджиманнями і присіданнями в швидкому темпі. Справа в тому, що такі тренування покращують м`язову координацію. Спочатку ефект настільки непомітний, але в результаті принесе величезну користь.

Розглянемо приклад. Під час віджимань від підлоги задіяні трицепси. Однак у міру виконання можна відчути, як напружуються біцепси. Така участь інших м`язів якраз і свідчить про поганий м`язової координації. Те ж саме відбувається під час розтяжки - часто сісти на шпагат заважають якраз такі «помічники».

Для виконання суглобової розминки у всіх великих суглобах потрібно виконати кругові рухи по максимально можливої амплітуді. Рухи виробляються по 15-20 разів в кожну сторону.

Порада! Для досягнення максимального ефекту потрібно виконувати суглобову розминку зверху вниз: спочатку шийний відділ хребта, далі променезап`ясткових суглобів, ліктьові суглоби, плечовий пояс, поперековий відділ, корпус, голеностоп, таз і коліна.

Також м`язи можна розігріти за допомогою бігу на біговій доріжці, велосипеда і стрибків (зі скакалкою або без). Однак ці вправи не допоможуть поліпшити м`язову координацію, необхідну для шпагату. Тому найкраще готуватися до вправ з допомогою суглобової розминки.

Як отримати максимальний ефект від вправ на розтяжку?

Для цього потрібно:

• правильно дихати;
• правильно виконувати вправи;
• повільно і плавно виконувати кожну вправу;
• виконувати кожну вправу на розтяжку більше 30 секунд;
• підібрати підходящий час для виконання вправ;
• використовувати різні вправи;
• рівномірно розтягуватися.

Як це виглядає на практиці? У момент максимального напруження при розтяжці зробіть глибокий вдих і трохи затримайте дихання. В результаті ви відчуєте, як м`язи піддаються і розслабляються. При виконанні вправ потрібно чітко дотримуватися написаних інструкцій. Слідуйте золотому правилу розтяжки в домашніх умовах: тягніть там, де болить, поки не перестане.

Щоб досягти бажаного результату, потрібно на кожну вправу відводити не менш 30 секунд. У цьому плані діє правило: чим більше - тим краще. Однак у кожної людини є психологічний бар`єр, через який йому важко залишатися в одному положенні (навіть при відсутності больових відчуттів). Щоб досягти бажаного результату, потрібно з цим боротися.

Порада! Щоб отримати максимальний ефект, потрібно тренуватися вранці. Одна година ранкової розтяжки рівносильний третьої години ввечері.

Вправи на розтяжку повинні бути максимально різноманітними. Часто новачки не можуть сісти на шпагат через парочки нерозтягнутому м`язів, в той час як їх загальна гнучкість знаходиться вище середнього рівня. Рівномірна розтяжка допоможе швидше досягти бажаного результату. Якщо ви добре розтягнули одну групу м`язів - вона обов`язково допоможе при виконанні інших вправ.

Сідаємо на шпагат

Існує кілька видів шпагату:

• поздовжній;
• поперечний;
• провисніть;
• вертикальний;
• на руках.

Для кожного з них потрібно виконувати певні вправи.

Порада! Найкращий спосіб досягти бажаного результату і поліпшити здоров`я - рухатися від простого до складного. Іншими словами, потрібно спочатку освоїти поздовжній шпагат, а потім приступити до вивчення поперечного, провисніть, вертикального і на руках. При перескакуванні з першого ступеня на третю ви можете пошкодити м`язи або отримати травму.

Вправи для поздовжнього шпагату

Так як поздовжній шпагат задіє ті ж м`язи, які працюють при ходьбі, сісти на нього найпростіше. Для цього потрібно виконувати такі вправи:

Зробіть випад однією ногою вперед і зігніть її в коліні так, щоб стопа була перпендикулярна підлозі. Упріться в підлогу долонями з двох сторін, тримайте голову прямо, дивіться вперед і пружиньте протягом однієї хвилини. Для цього використовуйте долоні і м`язи промежини.

Перебуваючи в описаній вище позі, вирівняйте корпус, прогните спину, підніміть руки і тягніться якомога вище. Ця вправа розтягує ноги і зміцнює м`язи промежини. Дихання повинне бути рівним, а особа - розслабленим.

Опустіть залишену ззаду ногу на коліно, в той час як інша повинна бути перпендикулярна до підлоги. Упріться долонями (або кулаками, як вам зручніше) в поперек і прогніться назад. При виконанні цієї вправи голову можна закинути або тримати прямо.

Поверніться в початкову позу (вправа № 1). Поставте долоні по обидві сторони зігнутою в коліна ноги пальцями один до одного. Тягніться грудною кліткою до підлоги. При виконанні цієї вправи верхня частина тулуба повинна бути паралельна підлозі.

Займіть ту ж позу, що в попередній вправі, тільки тягніться грудьми і підборіддям до підлоги.

Поверніться в початкову позу. Поступово наближайте коліно «задньої» ноги до підлоги.

Порада! При виконанні кожної вправи стежте за диханням і технікою. З кожним разом у вас буде виходити все краще і краще, і в кінці кінців ви сядете на шпагат.

Сідаємо на поперечний шпагат

Щоб освоїти поперечний шпагат, виконайте наступні вправи:

• Поставте ноги трохи ширше ширини плечей і упріться руками в поперек. Повільно прогніться назад, намагаючись побачити свої п`яти. Якщо при виконанні покласти руки на живіт, будуть додатково опрацьовані м`язи преса.

• Вирівняти, поставте ноги трохи ширше плечей і відновите дихання. Потім нахиліться вперед таким чином, щоб спина була паралельно підлозі. Руки повинні бути витягнутими (для зручності їх можна зімкнути в замок). Дивіться вперед.
• Розставте ноги таким чином, щоб між ними помістилися голова і лікті. Далі нахиліться вниз і упріться долонями в підлогу. При виконанні вправи не можна напружувати спину або шию. Також заборонено згинати коліна. Повільно погойдуйтеся вперед-назад.
• Виконайте попередню вправу, але з опорою на передпліччя.
• Витягніть руки вгору, виверніть шкарпетки назовні і широко розставте ноги.
• Виконайте глибоке присідання. При цьому спина повинна бути розслабленою і прямий, а коліна - широко розставлені в сторони. Почніть з 8 підходів і з часом збільшуйте.
• Прийміть ту ж позу, що і в попередній вправі. Під час присідання затримаєтеся на 30 секунд і потім піднімайтеся. Зверніть увагу: новачкам не відразу дається цю вправу.
• Виконайте бічні випади. Коли вправа буде даватися легко, схопитеся за щиколотки і тягніться до підлоги. Починайте з 8 підходів і збільшуйте кожні 2 тижні.

• Поставте ноги максимально широко і нахиліться вперед так, щоб спина була паралельна підлозі. При цьому можна спиратися на лікті. Слідкуйте за диханням: на вході м`язи повинні напружуватися, а на видиху - розслаблятися.
• Виконайте те ж саме, що і в попередній вправі. Повільно опустіть промежину і живіт на підлогу. Після того як це вдалося, поступово випрямляйте таз, ставте стопи на п`яти і випрямляйте спину.

Порада! Не варто недооцінювати підготовчі вправи - вони також мають велику користь для організму. До освоєння таких видів шпагату можна приступати тільки після того, як ви навчилися ідеально сідати на поздовжній і поперечний.

живлення

Правильне харчування також допоможе прискорити досягнення мети і зміцнити розтягнуті м`язи. У цьому плані одним з кращих засобів є риб`ячий жир. Також рекомендується додати в раціон жирні амінокислоти Омега-3 і Омега-6. Регулярно вживайте лляне масло, горіхи і яйця.

Також важливим фактором є підтримка водного балансу в організмі. Потрібно випивати не менше 2 літрів води в день. Додайте в свій раціон соковиті плоди. Щоб швидше досягти бажаного результату, перестаньте вживати сіль. Її можна замінити за допомогою морської капусти, лимонного соку, зелені і натуральних приправ.

У список рекомендованих продуктів також входять:

• морква;
• горіхи;
• шпинат;
• м`ясо;
• морепродукти;
• бобові;
• цитрусові фрукти;
• ягоди (чорниця, ожина, вишня і малина).

Порада! Щоб запобігти запальні процеси в суглобах, додайте в свій раціон вітамінні комплекси або продукти з високим вмістом кальцію. При цьому відновлення організму повинно бути рівномірним, тому потрібно вживати білкову їжу протягом усього дня.

резюме

Правильна розтяжка в домашніх умовах допоможе вам сісти на шпагат. Для цього потрібно дотримуватись основних правил:

• правильно дихати;
• технічно правильно і плавно виконувати вправи;
• розтяжка кожної групи м`язів повинна тривати не менше 30 секунд;
• різнобічно розтягуватися;
• тренуватися вранці.

Також важливим фактором є правильне харчування. Потрібно виключити з раціону сіль і додати в нього кальцій продукти харчування, ягоди, цитрусові фрукти, морква, горіхи і шпинат.

Перед тим як приступати до тренувань, потрібно добре підготувати своє тіло. Для цього використовуйте всю ту ж суглобову гімнастику упереміш з віджиманнями і присіданнями в швидкому темпі. В результаті ви поліпшите м`язову координацію, без якої неможливо сісти на шпагат.

Порада! Навіть при технічно грамотному виконанні вправ неможливо досягти бажаного результату, якщо ви не будете психологічно налаштовані на тренування. Кращий спосіб це виправити - вести щоденник, в якому щодня записувати успіхи і досягнення. В результаті ви зможете стежити за своїм прогресом.

І найголовніше - не порівнюйте себе з іншими. Час, через яке ви сядете на шпагат, залежить від безлічі умов: початкова фізична підготовка, вік, стать і так далі. Буде краще, якщо ви будете порівнювати себе з вчорашнім собою. Такі заходи допоможуть зосередитися на досягнутих результатах, а не на тому, що поки що не виходить.

Також не варто забувати про хороше сні, який знаходиться в основі швидкого відновлення м`язів. Ще одним важливим фактором є підтримка водного балансу - кожен день потрібно пити не менш двох літрів води.