Як сісти на шпагат за 1 день, як навчитися робити

Зміст статті:

1. Як це працює, техніка виконання шпагату
2. Як сісти на поздовжній шпагат за 1 день
3. Як зробити поперечний шпагат за 1 день

Як це працює, техніка виконання шпагату

Поздовжній шпагат - це коли можна визначити яка нога попереду права чи ліва, а поперечний коли обидві ноги роз`їжджаються в сторони. Причому, існують суворі вимоги до положення колін, стоп, п`ят і пальців ніг, а не тільки що б попа села. Ідеальним вважається, коли перпендикулярно витягнутим по струнці ногам натягнута і спина з шиєю, а підборіддя трохи дивиться вгору. Ноги ж в цей час знаходяться в тонусі, коліна притиснуті до підлоги, носки прагнуть вниз, а п`ята може відірватися від статі, не ризикнувши при цьому поламати коліно. Лопатки прагнуть один до одного, а руки витягнуті.

Ідеально описаного поздовжнього шпагату, як в підручниках для гімнасток у нормальної людини бути не може, так вивертати п`яти можна тільки з вивихнутими суглобами.

Щоб скласти своє тренування, як сісти на шпагат за один день, потрібно зрозуміти, як це повинно працювати. Для відведення ноги назад або убік під 90 градусів, навантаження повинна розподілитися таким чином: третина за рахунок розтяжки тазостегнового суглоба, ще третина становить кут нахилу таза і інше за рахунок прогину від хребта до грудей, за рахунок м`язів спини. Простіше кажучи, тріо - ноги, спина і п`ята точка. Компенсація одного за рахунок іншого може привезти до травми, так зайвий прогин в попереку може призвести до зміщення хребців.

Але одна справа зрозуміти, як навчитися робити шпагат за 1 день, а інша справа зробити його. У гонитві за досягненням результату тренер, та й сам охочий до гімнастики людина може абсолютно бездумно почати ігнорувати фізичні свідчення організму, таких, наприклад, як виворотність суглобів або межі еластичності м`язів.

Чому не можна сильно старатися, дуже просто - це не має ніякого сенсу. При надмірному розтягуванні і спазмування м`язів з`являються мікророзриви. При такому травмуванні м`язова тканина замінюється на сполучну і якість м`язи втрачається, вона вже не здатна бути такою еластичною як раніше, подальше її розтягнення ставиться під великий сумнів.

Як сісти на поздовжній шпагат за 1 день

Існують ефективні вправи для виконання поздовжнього шпагату. Вони допомагають відновити еластичність м`язів, і якщо така вправа як шпагат виконувався раніше, то велика ймовірність сісти на нього за один день.

Початкове положення - сидячи на підлозі, ноги на ширині плечей, носки витягнуті, спина пряма, руками тягнемося вперед, нахиляючи корпус, живіт прагне лягти на ноги. Поступальні рухи повинні бути легкими, повтори робляться десять разів, потім корпус фіксується в навантаженні на 20 - 30 секунд.

Положення сидячи, одна нога згинається в коліні, п`ята притягається до тазу, коліно кладеться на підлогу - полубабочка, спина пряма, корпус подається вперед. Повторюється вправу спочатку на іншу ногу, а потім виконується повна метелик, коли обидві п`яти знаходяться у тазу, а коліна обох ніг лежать на підлозі, живіт в цей час прагне лягти на п`яти.

Лежачи на спині, права нога витягнута, лежить на підлозі, ліва підтягується до грудей, не згинаючи в коліні. Якщо вправа дуже складно, то коліно, підтягується до грудей, можна зігнути. Позиція утримується 40 секунд. Потім ліву ногу опускаємо вправо під кутом не нижче 90 градусів до корпусу. Ліва рука опускається до підлоги, і голова повертається вліво. Виходить скручування. Важливо що б плечі і стегна не відривалися від підлоги. Вправа повторюється в тій же черговості тільки з іншою ногою.

Попередній комплекс повторюється з положення сидячи, увагу звернуто на відчуття під коліном, спина повинна залишатися рівною. Якщо виходить без зусиль, то руки опускаються і не допомагають при виконанні вправ.

Вправа випади. Права нога зігнута в коліні і стоїть на підлозі, ліва витягнута уздовж підлоги, руки знаходяться на стегнах, корпус тягнеться вгору. Утримуємо положення тіла 40 секунд. Посилити ефект від вправи можна піднявши руки над головою і трохи прогнувшись назад. Теж повторюється на іншу ногу, стежачи за тим, щоб стопа не піднімалася на носок, п`ятка стоїть на підлозі.

На закінчення всього комплексу вправ виконується безпосередньо шпагат. Виконується з положення стоячи на колінах. Плечі і стегна утворюють одну площину, нічого не розгортається в сторону. Спочатку руки використовуються для опори. Права нога ковзає по підлозі вперед. Те ж саме повторюється з лівою ногою, положення фіксується на 40 секунд і потім відбувається зміна ноги.

Як зробити на поперечний шпагат за 1 день

До комплексу зазначеного вище додаються такі вправи:

Положення - сидячи на підлозі, ноги розсунуті в сторони максимально широко, спина пряма, виконуються розгойдують руху корпусом вперед. Шкарпетки дивляться вгору. Потім додаються нахили корпусу до правої і лівої ноги по черзі. У цей час відчувається розтягнення м`язів внутрішньої сторони стегна і під колінами. Живіт прагне до підлоги, положення фіксується на 40 секунд.

При виконанні поперечного шпагату потрібна максимальна зібраність. Опора спочатку на витягнуті руки, ноги розставлені максимально широко, стопи на підлозі. Поступово руки згинаються в ліктях, корпус можна подати вниз і вперед, ноги ширше, шкарпетки і коліна «дивляться» вгору, таз опускається до підлоги до необхідного результату.

Регулярно використовуючи зазначені вправи і здоровий глузд, домогтися бажаного шпага цілком реальна мета і перспектива, і нехай не можна буде сказати: «Я за 1 день села на шпагат » , але продемонструвати його через місяць буде хотітися не менш ніж зараз.