Як навчитися сідати на шпагат - відео уроки і вправи

Разом зі здатністю сідати на шпагат розтяжка дозволяє справлятися з болями після фізичних навантажень, сприяє зниженню ризиків отримати травму і прискорює відновлення м`язових тканин. Розтяжка принесе користь і майбутній мамі, і людині, яка бажає справити враження.

Гнучкість тіла продовжує молодість, оскільки впливає на регенерацію і обмінні процеси. Але здатність освоїти шпагат - індивідуальна риса, що залежить від параметрів.

• Підлога. Існує думка, що організму жінки легше пристосуватися до навантажень, оскільки жіноче тіло більш гнучке. Але акробати, борці і гімнасти чоловічої статі, які сідають на шпагат, доводять, що ключем до успіху виступають тренування, а не приналежність до підлоги.
• Вік. В молодості освоїти шпагат легше. Маленька дитина завдяки рухомим суглобам і тягнеться зв`язкам здатний освоїти шпагат за день. Але це не означає, що тридцятирічний чоловік не впорається із завданням.
• Природні дані. Люди мають різну конституцію тіла, і кожна її різновид по-різному розтягується. Все залежить від параметрів мускулатури і особливостей скелета, довжини зв`язок, наявності еластину і колагену в м`яких тканинах. Навіть у дітей гнучкість різна.
• Фізична підготовка. Людині, освоює шпагат з нуля, досягти мети важче, ніж спортсмену з навичками розтяжки. До того ж, м`язи і зв`язки швидко втрачають еластичність. Тому навіть невелика пауза в тренуваннях відсуває успіх.
• Пиття і харчування. Завдяки збалансованому харчуванню м`язи отримують білок, який забезпечує гнучкість і відновлення. Воно не дозволяє набрати вагу, який перешкоджає освоєнню шпагату. Але, більш важлива вода. Людині, в організмі якого недостатньо вологи, освоїти шпагат не вийде.

Можливість сісти на шпагат, як і швидкість процесу, залежить від постійності тренувань і дисципліни. Для досягнення результату рекомендується щодня займатися по півгодини. При цьому перед тренуванням шпагату організм повинен отримувати силове навантаження.

Освоїти шпагат можна навіть без додаткових вправ, приділяючи увагу розтяжці. Рекомендується займатися вранці. У ранкові години тіло краще відгукується на тренування. В результаті для досягнення мети знадобиться менше зусиль.

Якщо вирішили зробити розтяжку досконалої, ця мета похвальна. Вона забезпечить почуттям гордості, а шпагат наділить приємними бонусами, в числі яких хороша координація рухів, міцні стінки судин і м`язовий тонус.

Щоб це сталося, доведеться потрудитися, поступово освоюючи шпагат. Ви можете це робити під наглядом тренера або самостійно. У будь-якому випадку доведеться виконувати базові вправи, орієнтовані на тренування розтяжки.

1. Тренування починайте з розминки. Чи не розігріті м`язи погано тягнуться. В результаті під час заняття трапляються розриви зв`язок. Після отримання травми про шпагаті доведеться забути до моменту, поки зв`язки не відновляться. Тому я б вам рекомендувала спочатку займатися з інструктором, а після декількох занять перейти на самостійні тренування.
2. Протягом перших десяти хвилин робіть енергійні махи кінцівками, обертання і нахили тулубом і головою. Після цього перемикайтеся на статичні і динамічні вправи на шпагат. Так як ви новачок, починати раджу з динамічних вправ, що створюють на зв`язки і суглоби менше навантаження. При появі болю вони дозволяють змінити положення тулуба.
3. Поява різкого болю - перша ознака травми. Якщо це сталося, зупиніть тренування і розслабтеся, а до точки відчуття болю прикладіть трохи льоду або холодний предмет. Винятком вважається тягне біль, що супроводжує спробу сісти на шпагат. Вона свідчить тому, що м`язи працюють, розтягуються і стають еластичними.
4. Ну а тепер про вправи. Сядьте на підлогу і покладіть перед собою прямі ноги. При цьому п`ятами зробіть упор в підлогу, а шкарпетки направте вгору. Далі дотягніться руками до ступень, обхопіть пальці і потягніть на себе. Потім постарайтеся лягти на коліна животом і грудьми, не згинаючи ноги. Трьох підходів по півхвилини досить.
5. Для наступної вправи сядьте на підлогу і широко розведіть ноги. Далі по черзі нахиляйтеся до обох ніг. У процесі тренування носок стопи тягніть на себе, не згинаючи коліна. На кожну ногу зробіть по три повторення, а між підходами тягніться в центр, намагаючись опуститися максимально низько.
6. Після цього займіть стояче положення, поставивши ноги якомога щільніше один до одного. Далі, не згинаючи ніг, нахиліться корпусом і дотягніться долонями до підлоги. Спочатку торкніться підлоги кінчиками пальців. Далі кут нахилу збільште. На перших порах у вас виникнуть труднощі з утриманням прямих ніг. Я б вам рекомендувала в ході виконання вправи обніматися коліна. Це підвищить гнучкість і дозволить підкачати м`язи.
7. Стоячи на одному коліні, другу ногу випрямити перед собою. Далі нахиліться до випрямленою нозі і дістаньте долонями до підлогового покриття. Потім поступово опускайтеся, виконуючи пружні руху. Це допоможе поступово збільшувати навантаження і контролювати відчуття. Через кілька хвилин вправу повторите для другої ноги.
8. Ця вправа нагадує попередній варіант, тільки опорну ногу поставте на носок і випрямити. Спочатку це не вийде. Тому постарайтеся випрямити задню ногу по максимуму. Зробивши упор руками в підлогу, повільно опускайте таз. Завдяки вправі згодом освоїте поздовжній шпагат.

Щодо поперечного шпагату скажу, що це більш складний трюк, що вимагає зусиль. Тому його освоєння починайте після того, як поздовжня розтяжка буде ідеальною.

Під час виконання перерахованих вправ рівномірно розподіляйте навантаження на ноги, глибоко і без затримок дихати. До речі, сісти на шпагат легше, якщо розтяжка орієнтована на всі м`язові групи.

Відео уроки та вправи

Те, як швидко освоїте шпагат, залежить від перерахованих параметрів. Втім, навіть дівчата, які з дитинства займаються спортом, але з розтяжкою не стикалися, швиденько сісти на шпагат не в силах.

Якщо досягнете мети за місяць, ваше досягнення буде видатним, а ви станете краще в найкоротші терміни. Але, я б на вашому місці не розраховувала на такий швидкий результат, а готувалася до систематичних і тривалим заняттям. У підсумку через півроку ваша розтяжка ідеальної. Часу буде потрібно чимало, але не забувайте про безпеку

Шпагат - показник гнучкості. Він використовується в гімнастиці, єдиноборствах і танцях. Одні люди з легкістю доводять розтяжку до досконалості, а у інших виникають труднощі. Але практично у кожного є можливість освоїти трюк.

Для тренування потрібна екіпірування. Для цієї мети підходить легкий одяг з натурального матеріалу. Також буде потрібно місце для занять, килимок, наполегливість і цілеспрямованість.

• Насамперед розігрійте м`язи. Робити це рекомендую за допомогою стрибків, махів, нахилів та інтенсивної ходьби. Мінімальна тривалість розминки повинна становити 10 хвилин. За цей час ви підготуєте тіло до вправ.
• Спочатку сядьте на килимок і витягніть ноги, випрямити спину, а руками дістаньте до пальчиків ніг. Дотягнувшись до пальців, затримайтеся на півхвилини і зробіть глибокий вдих. Ця вправа повторіть п`ятнадцять разів. В обов`язковому порядку стежте за спиною і не сутультесь.
• Далі сядьте так, щоб ліва нога дивилася вперед, а права перебувала по відношенню до неї під прямим кутом. Зайняти таке положення непросто. Тому на перших порах допомагайте ногам руками. Через кілька хвилин ноги поміняйте місцями. При цьому завжди витримуйте пряму спину і прямий кут.
• У лежачому положенні ноги підніміть під прямим кутом до тіла і, розвівши в сторони, зробіть хвилинну паузу. Після цього ноги з`єднайте, опустіть на підлогу і відпочиньте. Під час першого тренування цю вправу повторіть десять разів. Надалі кількість повторень збільште, чергуючи з відпочинком.
• Потім займіть стояче положення і по черзі якомога вище піднімайте ноги, утримуючи спину прямою. Для початку достатньо двадцяти махів. Пізніше, піднявши ногу, зафіксуйте в кінцевій точці на півхвилини. Далі ноги відводите в сторони з затримкою.
• Наступна вправа виконуйте стоячи. Насамперед зробіть швидкий випад однією ногою і після утворення прямого кута зробіть кілька розгойдують і присідати рухів. Потім ногу змініть. Виконувати вправу рекомендую п`ять хвилин. Техніку виконання вправи подивіться в інтернеті.
• У стоячому положенні підніміть одну ногу, зігніть в коліні і притисніть до грудей. Далі ногу відведіть в сторону і зафіксуйте. Потім за допомогою руки ногу відведіть в сторону якомога далі. Після зміни ноги вправу повторіть.
• Зайнявши стояче положення, ногу закиньте на спинку крісла, підвіконня або кухонний стіл. Далі, обережно згинаючи ногу, здійснюйте рухи тілом в бік опори, на якій знаходиться нога. Після п`ятнадцяти повторень ногу поміняйте.

Виконуючи вправи, які не розтягуйте м`язи до появи перед очима різнокольорових кіл. Відчувайте міру, інакше ризикуєте травмувати м`язи і суглоби, що не дозволить мрії здійснитися.

Перераховані вправи рекомендую виконувати старанно і постійно, інакше не досягнете мети. Розтягуйте м`язи плавно і повільно без різких рухів. Тренуйте розслаблені м`язи, інакше марно витратити енергію.

Протягом декількох днів після тренування тіло болітиме. Але, це не означає, що ви повинні відмовитися від мрії. Зняти м`язовий біль допоможе лазня, а під час тренування слухайте музику.

Якщо впораєтеся з лінню і будете щодня виконувати вправи, через кілька днів біль піде, постава випрямиться, а хода стане легкою. А через тиждень сядете на шпагат.

Насамкінець поговоримо про вік, в якому можна освоїти шпагат. Якщо вважаєте, що люди, що володіють ідеальною розтяжкою, займаються з дитинства, помиляєтеся. Практика показує, що освоїти трюк можливо в будь-якому віці. Все залежить від підходу до тренувань.

Освоїти шпагат в дванадцятирічному віці легше, ніж в 50 років. Але, це не означає, що людина, яка входить в цю вікову категорію, не здатний цьому навчитися. Для цього достатньо напружитися.