Схуднення за допомогою стретчинг розтяжки

Стретчинг - це ряд вправ, які спрямовані на розтяжку зв`язок, м`язів, на рухливість суглобів, на схуднення. Здійснювати рухи з максимальною амплітудою суглобів можливо тільки в тому випадку, якщо м`язи і навколишні їх тканини еластичні. За допомогою стретчинга не тільки улучаться гнучкість.

Кожна людина, що віддає перевагу медитативні вправи активному фітнесу або аеробіки отримує зміцнення здоров`я, високу стійкість до стресів, стійке позбавлення від зайвих кілограмів. Давайте розглянемо докладніше, що таке стретчинг в фітнесі, і як можна схуднути за його допомогою.

Користь і шкода стретчинга

Ще недавно про стретчинге не знав ніхто. Це слово походить від англійського stretching, що означає «розтяжка». Користь розтяжки для формування фігури величезна. Стретчинг для схуднення допоможе тримати в формі тіло і позбавить від деяких хронічних захворювань. В результаті комплексу вправ по розтяжці м`язів стає краще кровообіг в зв`язках, з`являється впевненість у собі, поліпшується настрій.

Користь і шкода стретчинга залежать від правильно підібраних і зроблених вправ. Якщо регулярно розтягувати м`язи для схуднення під наглядом професіонала, то від занять стретчинга ви отримаєте наступні переваги:

1. Поліпшену циркуляцію лімфи і крові, що сприяє схудненню.
2. Зникнення больових відчуттів в хребті.
3. Розслаблені м`язи без затискачів.
4. Покращений метаболізм через швидкі обмінних процесів в організмі.
5. Правильну поставу, м`язовий тонус, відмінну фізичну форму.
6. Підвищений тургор шкіри тіла.
7. Перестанете відчувати втому.
8. Позбудетеся від целюліту, жирових відкладень.
9. Піде проблема відкладення солей в суглобах.
10. Чи не буде зайвою рельєфності м`язів.

Одяг для заняття

Неважливо, де ви будете займатися стретчингом, вдома або в спортзалі, головне, під час занять для схуднення подбати про одяг, в якій зручно розтягувати м`язи. Вибирайте міцну спортивну форму, щоб вона витримувала будь-розтягнення, тому не треба соромитися обтягуючих речей. Краще віддавати перевагу нейлону, еластану, поліестеру, виготовленому за новітніми технологіями, щоб тіло «дихало». Для стретчинга підійдуть лосини, майки, футболки, топи різної конфігурації. Вибираючи взуття для розтяжок, краще звернути увагу на м`які кросівки, чешки, кеди або балетки, які не перешкоджатимуть виконанню вправ для схуднення.

Музика для стретчинга

Стретчинг для схуднення виконується повільно, нагадуючи по темпу рухів заняття йогою, тому і музику для розтяжок потрібно вибирати уповільненої, неспішного ритму. Коли підбираються мелодії для стретчинга, їх слід розділити на кілька блоків:

1. Повільна музика, яка буде супроводжувати розминку всіх частин тіла для розтяжки сухожиль і розігріву м`язів.
2. Більш швидкі ритми на другому блоці стретчинга, коли йде інтенсивне навантаження на м`язи для схуднення.
3. Заключний блок стретчинга - це розслаблююча дихальна гімнастика, яка потребує спокійних мелодій, відповідних ритму дихання.

Комплекс стретчинг вправ на розтяжку ніг

Стретчинг для схуднення включає в себе два види розтяжки: динамічну і статичну. Початківцям рекомендується статичний розтяг м`язових волокон, при якому не можна робити різких рухів, щоб не отримати травму.

За методикою стретчинга для ефективного схуднення, приймаючи одне положення, людина повинна перебувати в ньому від 30 секунд і більше, відчуваючи, як розтягуються м`язи. При динамічної розтяжці спортсмен здійснює всілякі різкі махи, шпагати, перекати, при яких легко травмуватися. Для розтяжки ніг ефективні випади і ходьба з випадами. Розглянемо ефективні вправи для стретчинга ножних м`язів і схуднення:

1. «Метелик». Ефективна вправа для схуднення ніг. Для стретчинга слід сісти на підлогу, дві ноги зігнути і з`єднати один з одним, не забуваючи тримати спину прямо. Потім візьміться обома руками за стопи і нахиліться вперед з прямою спиною, випростуючи ноги. Мета: опустити на підлогу обидва коліна і лягти на ноги тілом.
2. Розтяжка пахових м`язів. Ця вправа ефективно для розтяжки литкових м`язів, які розташовуються уздовж гомілки. Воно теж виконується на підлозі. Розведіть обидві ноги широко в різні боки, нахиліться вперед, помістивши руки назад. Спина і шия повинні залишатися прямій. Через хвилину нахиліться до правого носка, а потім до лівого.
3. Поперечний і поздовжній шпагат. Ефективний стретчинг для внутрішньої сторони стегна. Спробуйте повільно і акуратно сісти спочатку на поздовжній, а потім на поперечний шпагат. Тільки не треба форсувати результати і застосовувати силу. Якщо регулярно тренуватися, то в підсумку ви обов`язково сядете на шпагат.

Кращі вправи для рук

1. «Гойдалки». Відмінне вправу для схуднення рук. Встаньте, випряміть спину, візьміть гантелі. Виконуйте руками руху вгору і вперед (маятник). У найвищій точці поверніть вниз великі пальці. Потім зробіть руху по зворотному траєкторії назад за спину. Ноги постійно знаходяться на ширині плечей. Зробіть не менше 30 разів.
2. «Циркуль». Стретчинг для плечової зв`язки і суглоба. Встаньте, витягніть по сторонам руки на рівень плечей. Повертайте руками 10 раз по колу вперед, а потім назад. Збільшуйте траєкторію до тих пір, поки площину вправи не стане вертикальною.
3. «Ножиці». Подовжує м`язи розгиначі і згиначі рук. Встаньте і прямі руки витягніть на рівні плечей вперед. Зводить і розводите руки за принципом «ножиці», виконуючи вправу толеву, то правою рукою зверху.

Стретчинг для спини в домашніх умовах

1. нахили сидячи. Стретчинг для глибоких м`язів хребта. Сядьте на килимок, зігніть коліна, ноги широко розставте. Зробіть повільний вдих, а на видиху починайте повільно опускатися вперед з прямою спиною і витягнутими руками. Старайтеся грудьми дістати до підлоги. Глибоко дихайте, тримаючи розтяжку від 30 секунд. Повторіть 5 разів.
2. Крок-нахил. Ці руху поліпшать гнучкість спини, допоможуть схуднути сідницях, задній поверхні стегна. Станьте прямо, зробіть один крок вперед, потім нахиліться з прямою спиною, намагаючись торкнутися пальцями стопи. З кожним наступним кроком опускайтеся все нижче. Зробіть 14 кроків лівою ногою, потім поміняйте ногу на праву.
3. "Доброго ранку". Цей стретчинг розтягує підколінні сухожилля і нижню частину спини. Встаньте з прямою спиною, руки зігніть в області грудей. Повільно нахиліть спину, прогинаючись в талії, наскільки можете. Повільно прийміть вихідну позу. Зробіть 12 разів.
4. «Собака». Відмінне вправу для розтяжки спини і для тих, хто хоче схуднути: йде жир зі стегон. Поставте стілець спинкою до стіни. На відстані 60 см від сидіння встаньте на коліна, а кисті рук покладіть на край стільця. Повільно підніміться на шкарпетки, випрямляючи кінцівки, зафіксуйте з прямою спиною, потім поверніться назад присядьте на коліна.

Як правильно робити розтяжку грудних м`язів будинку

1. «Оплески». Ефективний стретчинг для пружності грудей. Станьте з прямою спиною. На рівні плечей підніміть руки, притисніть один до одного долоні. Відведіть прямі руки максимально друг від друга назад, потім знову зведіть разом, імітуючи удари. Зробіть 20 разів, змінюючи інтенсивність вправи.
2. «Кобра». Вправа для схуднення в області талії. Ляжте на живіт. Торкніться підлоги пальцями стоп, направляючи п`яти вгору. Долоні поставте на підлогу, підборіддя теж злегка торкається підлоги, немов ви приготувалися віджиматися. Піднімайте повільно тіло верх і відведіть голову назад, вигинаючи хребет. Допомагайте відштовхуватися долонями і зігніть ноги намагаючись дістати стопами потилицю. Зупиніться на 30 сек в точці найвищого розтягування, потім поверніться назад.
3. «Місток». Цей стретчинг нарощує квадріцепси стегна і м`язи грудей. Лежачи на спині, зігніть ноги і поставте їх поруч. Стегна повільно піднімайте вгору, зсунувши плечі і притиснувши до підлоги передпліччя. Затримайтеся на півхвилини, а після поверніться назад.

Кращі вправи для м`язів черевного преса

1. "Цибуля". Такий стретчинг розтягує м`язові волокна живота і грудей. Під час виконання вправ поза нагадує лук з тятивою. Ляжте животом вниз, ноги зігніть. Прогніть максимально хребет, щиколотки обхопіть ззаду руками. Намагайтеся ноги підняти вище до стелі, для цього п`яти наблизьте до сідниць. При правильній техніці ви будете стосуватися статі тільки животом.
2. «Пробудження». Допомагає розтягнути м`язи хребетного відділу, косі і передні волокна живота, схуднути в області талії. Встаньте з прямою спиною, Пальці переплетіть між собою, потім витягніть над головою руки, повернувши до стелі долоні. Стисніть прес і сідниці, зробіть вдих, одночасно витягаючи вгору. При видиху нахиліться вправо, зафіксуйте на півхвилини, поверніться назад. Зробіть те ж саме з лівим нахилом.
3. «Поворот кобри». Цей стретчинг ефективний при схудненні для зовнішньої і внутрішньої косою м`язи талії. Ляжте на живіт, ноги випрямити. Долонями упріться в підлогу, після відштовхуйтесь руками, наче віджимаєтеся. Не відриваючи стегна від підлоги, підніміть торс вгору, прогинаючись в хребті. Поверніть тіло вліво, зігнувши праву руку. Утримуйтеся в позі в точці опору півхвилини, поверніться назад. Повторіть те ж саме з поворотом вправо.

Скільки калорій спалюється за тренування?

Багатьох людей цікавлять питання: чи допомагає стретчинг схуднути і скільки разів на тиждень потрібно займатися. Витрата калорій при розтягуванні в середньому за годинне тренування - близько 150 ккал. Але ці дані не є абсолютними для схуднення, адже залежать від багатьох чинників: маси тіла, швидкості обміну речовин, метаболізму та інших.

Щоб худнути, потрібно стретчингом займатися не менше 3 годин на тиждень в спортзалі або удома. Тренування треба проводити через 2 години після останнього прийому їжі, щоб активніше спалювалися калорії, а починати основні рух тільки після розминки. Схуднути з стретчингом вийде, якщо ви будете робити по 6-8 підходів для кожної вправи, даючи собі трохи відпочити через кожні 15 хвилин.

Чим відрізняється стретчинг від пілатеса та йоги

Користь для фігури є як від стретчинга, так і від йоги і пілатесу. Але це різні практики. Рухи для схуднення в пілатес схожі на йогівські асани, відмінність полягає в тому, що в пілатес немає медитації. Під час йоги і пілатесу працює відразу все тіло, а в стретчинге розроблені вправи для схуднення, що працюють окремо для всіх м`язових волокон. Під час йоги і пілатесу використовується глибоке дихання, яке насичує киснем внутрішні органи. Стретчинг гімнастика допомагає розслабитися, уповільнює старіння, зберігаючи еластичність суглобів і зв`язок.

Протипоказання до занять

Шкода стретчинг може принести людям при схудненні з патологіями суглобів, травмами хребта, серйозними захворюваннями серцево-судинної системи. Не треба розтягувати м`язи при запальних ураженнях організму, інфекційних захворюваннях, при високій температурі. Стретчинг не рекомендує проводити після переломів, так як розтягуються м`язові волокна і кістки, що небезпечно для недавно зрощених ушкоджень.

Схуднути з стретчингом не вийде при:

• вагітності;
• гіпертонії;
• артриті;
• остеопорозі;
• грижах.

Відео уроки: стретчинг для початківців

Стретчинг - це спосіб схуднути. Головне правило для початківців - це не навантажувати занадто нетреноване тіло і тягнутися спочатку менше. Перед тим, як почати систематично займатися стретчингом, рекомендується сходити на консультацію до фізіотерапевта. Щоб при схудненні був максимальний ефект від розтяжок, необхідно поступово збільшувати інтенсивність рухів, щоб постійно відчувалася напруга. Ми підготували для вас кілька відео-тренувань стретчинга з ютуба, з якими легко схуднути, не вдаючись до допомоги тренера:

Заняття з тренером Ольгою Янчук

Струтчінг з Катериною Фірсова

З фітнес інструктором Єгором Онєгіним

парний стретчинг