Як швидко сісти на поздовжній шпагат? - ефективні вправи на розтяжку

Змист

• Що таке шпагат: трохи теорії
• Для чого потрібно сідати на шпагат?
• Кому не можна намагатися сісти на поздовжній шпагат?
• Розминка: приступаємо до тренувань
• Ефективні вправи на розтяжку
• метелик
• Розтяжка з використанням верстата
• Нахили вперед з сидячого положення
• Поза бігуна: вправа з йоги
• Вправи для розтяжки м`язів стегон
• Підготовка до шпагату
• Виконання поздовжнього шпагату

Не знаєте, як сісти на поздовжній шпагат і не розумієте, чому у одних це виходить, а у інших - ні? Все дуже просто: у всіх людей різні фізіологічні особливості. Кого-то можна назвати «гутаперчевим»: гнучкість властива таким людям від народження. Ну а деяким доводиться докладати чималих зусиль для того, щоб стати хоча б трохи гнучкіше. Проте домогтися гарної розтяжки і сісти на шпагат - цілком досяжне завдання для кожного. Правда, часом для цього потрібні роки наполегливих тренувань.

зміст

• Для чого потрібно сідати на шпагат?
• Розминка: приступаємо до тренувань
• Ефективні вправи на розтяжку
• Виконання поздовжнього шпагату

У цій статті ви знайдете ряд вправ, які допоможуть вам сісти на поздовжній шпагат. Виберіть ті, які здадуться вам найбільш комфортними і ефективними. І приступайте до тренувань!

Що таке шпагат: трохи теорії

Перш ніж приступати до виконання вправ, варто розібратися: що ж таке шпагат? Варто зазначити, що в гімнастиці, балеті і йоги підхід до шпагату різниться. У гімнастики це елемент, який додає виступу видовищності. Те ж саме можна сказати і про танці. При цьому про становище хребта і суглобів майже не дбають: головне - домогтися потрібної розтяжки.

У йозі справи йдуть інакше. Ніякого болю: шпагат досягається за рахунок досягнення максимальної рухливості тазостегнових суглобів. При цьому м`язи не повинні хворіти і людина буде здатний скручуватися і нахилятися в різні боки.

Порада! Для швидкого досягнення результату розтягуватися потрібно два рази в день: вранці і ввечері. З ранку виконувати вправи буде складніше, проте тренування буде ефективніше. Увечері розтягувати м`язи простіше: можна сказати, що перед сном ви будете закріплювати отриманий результат.

Для чого потрібно сідати на шпагат?

Якщо ви вважаєте, що сідати на шпагат варто виключно заради того, щоб мати можливість похвалитися своєю розтяжкою, ви помиляєтеся. Завдяки цій вправі можна домогтися безлічі ефектів:

• Збільшення рухливості кісток тазу;
• Поліпшення кровопостачання органів малого тазу;
• Поліпшення постави і розпрямлення хребта;
• Зміцнення м`язів преса і стегон.
• Лікарі навіть стверджують, що виконання вправ на розтяжку служить відмінною профілактикою різних захворювань сечостатевої системи!

Порада! Під час виконання вправ концентруйтеся на своїх внутрішніх відчуттях. Ви ні в якому разі не повинні відчувати біль: тільки приємне відчуття розтягування.

Кому не можна намагатися сісти на поздовжній шпагат?

Звичайно, всім хочеться стати більш гнучкими. Однак якщо у вас є протипоказання до виконання вправ на розтяжку, від тренувань варто відмовитися.

Не варто намагатися сісти на шпагат в наступних випадках:

• У вас піднялася температура;
• У вас є хронічні захворювання суглобів;
• Нещодавно у вас була м`язова травма або перелом;
• У вашому організмі мають місце запальні процеси.

Відразу ж припиніть робити вправу, якщо відчуєте запаморочення або шум у вухах! Приляжте, випийте води, постарайтеся розслабити м`язи. Якщо під час тренування ці симптоми будуть регулярно повторюватися, вам необхідно звернутися до лікаря: швидше за все, у вас є проблеми з судинами.

Порада! За 15-10 хвилин до тренування прийміть гарячий душ: це зробить м`язи більш еластичними і мінімізує ризик отримати травму.

Розминка: приступаємо до тренувань

Чому варто почати саме з поздовжнього шпагату? Все дуже просто: поздовжній шпагат вважається найпростішим. Адже в ньому задіяні ті ж м`язи, які працюють під час ходьби. Тому в поздовжній шпагат сісти можна набагато швидше, ніж в поперечний. Зробити це можуть навіть люди, які ніколи не займалися спортом або гімнастикою.

Однак перш ніж приступати до розтяжці, необхідно розім`ятися. Адже як швидко сісти на поздовжній шпагат, якщо ваші м`язи не готові до навантажень? Нехтуючи розминкою, можна нанести м`язам і суглобам відчутної шкоди і назавжди втратити бажання займатися розтяжкою. В якості розминки підійде будь-яка кардиотренировка. Виберіть вправи, які подобаються вам найбільше: зробіть кілька енергійних присідань, пострибайте через скакалку. Якщо у вас є велотренажер або бігова доріжка, потренуйтеся на них. Це підготує м`язи і поліпшить кровообіг. До того ж, завдяки кардіовправи ви зможете поєднати розтяжку з схудненням, що для багатьох вельми актуально.

Порада! Вправи виконуйте в теплому приміщенні. При низьких температурах м`язи розтягуються набагато гірше. Якщо в кімнаті прохолодно, надягніть теплий одяг.

Ефективні вправи на розтяжку

балістичні випади

Якщо ви не знаєте, як правильно сісти на поздовжній шпагат, починайте з випадів. Ця вправа нагадує звичайні випади, які багато людей роблять в спортзалі. Однак є відмінність: в нижній точці необхідно зафіксуватися і спробувати легкими пружними рухами розтягнути м`язи стегон.

Згинаючи ногу, робіть упор руками в стегно трохи вище коліна і робіть кілька пружних рухів. Всього потрібно зробити по 20-30 повторів на кожну ногу, виконується три підходи.

Порада! Для того щоб фіксувати досягнуті результати, користуйтеся звичайною лінійкою: заміряйте відстань від паху до підлоги в момент максимального розтягування м`язів.

метелик

Ця вправа допомагає розтягнути м`язи стегон і зробити тазостегнові суглоби більш гнучкими. Сядьте на підлогу, розведіть коліна в сторони і з`єднайте стопи. Якщо ваші коліна при цьому виявилися на підлозі, можете приступати до наступної вправи. Однак така вроджена гнучкість є порівняно рідкісним явищем: у більшості людей коліна виявляються досить далеко від статі. Ваша мета - домогтися того, щоб коліна опинилися на одному рівні зі стопами.

Починайте повільно натискати на коліна руками, не роблячи при цьому різких ривків. Всякий раз, коли м`язи будуть розтягуватися, робіть видих: це зробить вправу ще більш ефективним.

Порада! Не кидайте виконувати вправи і не робіть довгих перерв! Інакше результати погіршаться, і вам доведеться починати спочатку.

Розтяжка з використанням верстата

Звичайно, у вашому будинку навряд чи є справжній балетний верстат. Однак його цілком можуть замінити стіл, стілець або підвіконня. Покладіть ногу на імпровізований «верстат». Зробіть глибокий нахил до робочої нозі. При цьому згинати опорну ногу або скручувати корпус не можна. Виконайте два десятка повторень і поміняйте робочу ногу. Всього для кожної ноги потрібно виконати по три підходи.

Існує ще одна вправа «з верстатом»: тримаючи робочу ногу на опорі, починайте робити повільний присід. Ви відразу ж відчуєте, як розтягуються м`язи стегон. Однак потрібно проявити обережність: цю вправу підходить тільки для людей, які вже мають певний досвід в тренуваннях на розтяжку.

Порада! Не намагайтеся поставити собі терміни для досягнення результату. Всі люди різні: хтось сяде на шпагат за кілька тижнів, комусь знадобляться роки.

Якщо ви вирішите, що зобов`язані сісти на поздовжній шпагат через місяць і не досягнете результату, це може викликати сильне розчарування і відбити бажання продовжувати тренування. Враховуйте свої індивідуальні особливості. І не вірте тренерам, які стверджують, що знають, як сісти на поздовжній шпагат за тиждень!

Нахили вперед з сидячого положення

Якщо ви вчитеся, як сісти на шпагат поздовжній, вправа допоможе вам розтягнути м`язи, розташовані з внутрішньої сторони стегон. Для його виконання сядьте на підлогу і розведіть прямі ноги в сторони так далеко, як тільки зможете. Витягніть руки вперед і постарайтеся зробити глибокий нахил. Щоб виконувати вправу було простіше, можете покласти долоні на підлогу і «ковзати» вперед. Як тільки досягнете максимального розтягування, зафіксуйте на одну хвилину. Ніяких різких рухів! Якщо ви відчуваєте сильний біль, злегка подайте назад.

Поступово ви помітите, що нахилятися вперед стає все простіше і простіше. Це говорить про те, що м`язи розтягуються, і мета тренувань наближається.

Порада! Якщо після вправ на розтяжку ви відчуваєте біль в м`язах, не відмовляйтеся від тренувань. Прийміть гарячу ванну і зробіть собі масаж: це допоможе вивести молочну кислоту, яка і є причиною дискомфорту.

Поза бігуна: вправа з йоги

Глибоко вдихніть, зробіть випад вперед, поставте стопу ноги, яка виявилася передній, під коліно. Іншу ногу витягніть, обіпріться на пальці і направте п`яту назад. Руки поставте по обидві сторони від передньої ноги.

Плечі повинні бути розправлені і опущені, а шия - витягнутої. Дивіться прямо перед собою. М`язи черевного преса злегка напружте. У цій позі постарайтеся затриматися на одну хвилину. Дихання при цьому утримуйте спокійне і рівне.

Порада! Не біда, якщо ви не зможете простояти в позі бігуна протягом цілої хвилини. Спочатку затримуйтеся в ній так довго, як зможете: через деякий час м`язи звикнуть до навантажень, і ви зможете з легкістю утримувати тіло в потрібному вам положенні.

Вправи для розтяжки м`язів стегон

Ці прості вправи дозволять вам досить швидко зробити м`язи ніг більш еластичними, що сприяє досягненню поставленої вами мети. Отже, регулярно виконуйте наступну вправу:

Ляжте на підлогу, підніміть одну ногу так високо, як тільки зможете, намагаючись підтягти її до корпусу. Дуже важливо не згинати коліно «робочої» ноги: звичайно, так ви зможете підняти її вище, але вправа не принесе потрібного ефекту. Коли нога досягне крайньої точки, зафіксуйте на 20-30 секунд. Вправа слід повторити для другої ноги. Зробіть 10-15 підходів.

Порада! Якщо ви хочете, щоб розминка перед вправами на розтяжку була не тільки ефективною, а й веселою, поставте свою улюблену енергійну музику і починайте танцювати! Запальні танцю відмінно підготують ваші м`язи до майбутніх навантажень.

Підготовка до шпагату

Існує кілька простих способів розтягнути м`язи для поздовжнього шпагату. Отже, розведіть ноги перпендикулярно корпусу так широко, як зможете, і виконуйте наступні дії:

• Візьміть кілька книг. Покладіть їх таким чином, щоб як би «сидіти» на стосі. Як тільки ви зрозумієте, що відстань до підлоги можна скоротити, приберіть верхню книгу;
• Сядьте в шпагат так глибоко, як тільки зможете. Виконуючи цю вправу, ви повинні відчути легкий дискомфорт: м`язи ніби починають злегка тремтіти. Затримайтеся в цьому положенні на 15-20 секунд і повільно піднімайтеся. При цьому важливо, щоб ваші ноги ковзали по підлозі одночасно.

Порада! Намагайтеся займатися як мінімум чотири рази на тиждень. Звичайно, в ідеалі бажано робити вправи на розтяжку щодня, проте така можливість є далеко не завжди.

Виконання поздовжнього шпагату

Для того щоб це вправа була простіше, варто виконувати його на гладкому, слизькій підлозі, надівши шкарпетки. Потрібно, щоб ваші ступні злегка ковзали по поверхні.

Спробуйте сісти на шпагат так глибоко, як тільки зможете. Зіпріться руками об підлогу і починайте робити пружні руху. У найнижчій точці постарайтеся затриматися на 30-40 секунд.

Порада! Не перестарайтеся! Краще зробити меншу кількість підходів, при цьому не пошкодивши м`язи. Надмірна запопадливість у виконанні вправ на розтяжку може привести до мікроскопічних розривів м`язових волокон і розтягуванням сухожиль.