Як навчитися сідати на шпагат і робити розтяжку

Як правильно сісти на шпагат - основні правила

Шпагат сам по собі корисний, він допомагає розтягнути зв`язки і відновити суглоби. Він також прискорює відновлення м`язів після качалки. Виглядає це вправа дуже ефектно, тому багато тренуються хотіли б навчитися його робити.

Розрізняють два види шпагату - динамічний (махи ногами до голови), статичний (положення розведених ніг). Обидва види (динамічний і статичний) можна виконувати в поздовжньому і поперечному напрямку.

Поздовжній шпагат - положення ніг, при якому одна нога виставлена вперед, друга - назад (вони знаходяться на одній лінії, «продовжують» один одного).

Другий варіант виконання шпагату називають поперечним. У ньому ноги розводяться в сторони. Такий шпагат зробити важче, тому починати навчання треба з поздовжніх розтягування.

Як сісти на поздовжній шпагат і як домогтися поперечного положення - ми розповімо пізніше.

А зараз поговоримо про основні правила майбутніх занять:

• Важливо, щоб ваші заняття були щоденними. Ніякими ударними тренуваннями по кілька годин до ряду ви не досягнете такого ж результату, який дадуть щоденні розтягування по півгодини. Ще краще тягнутися два рази в день - вранці, ввечері. Можна роками розтягуватися по три рази на тиждень, при цьому так і не сісти на шпагат. А можна тягнути зв`язки вранці і ввечері по 15-20 хвилин, досягти вражаючих результатів, сісти на шпагат протягом одного-двох місяців.
• Розтяжка на шпагат починається тільки після циклу розігрівають вправ (При їх виконанні виділяється тепло). Не підходить розігрів гарячою ванною, алкоголем або прогрівати мазями. Для підготовки до розтягування необхідні фізичні навантаження з кардіо-вправами (бігом, стрибками на скакалці або по сходах, грою в волейбол, великий теніс). Не можна тягнути зв`язки в НЕ розігрітому вигляді. Це загрожує болем, травмами, за якими підуть довгі місяці відновлення.
• Якщо ви займаєтеся в холодному приміщенні, надіньте на ноги гетри, шкарпетки, теплі колготи. Зв`язки повинні бути в теплі - це головна умова попередження травм.
• У програмі занять половина вправ доводиться на динамічний шпагат (махи) і половина - на статичні пози.
• При розтяжках спина повинна бути прямою.
• уміння розслаблятися допомагає позбутися від болю або, принаймні, значно зменшити її прояви.
• Також важливо дихання. Виконуючи вправи, щоб сісти на шпагат, звертайте увагу вдих і видих. Вони повинні бути рівномірними, рівними, без затримок.
• Обережно і критично поставтеся до пропозицій «допомогти». З боку важко оцінити правильно та межа, до якого можна «тиснути». Навіть досвідчений тренер може «випадково» порвати вам зв`язки.
• Дієта і психіка. Треба менше їсти м`яса, так як зв`язки грубеют, складніше розтягуються. Також треба пити воду, щоб збільшити еластичність м`язів тіла. Психологи підтверджують той факт, що людина з «гнучкою» психікою володіє (як правило) гнучким тілом. Такій людині легко навчитися робити шпагат. І навпаки, тому, хто насилу сприймає все нове, як правило, не вистачає фізіологічної гнучкості. Йому важче даються будь-які шпагати. висновок: будьте лояльні, приймайте дійсність такою, яка вона є. Гнучка психіка допоможе вам знайти позитивні моменти в різних життєвих ситуаціях, а також, забезпечить вашому тілу здатність розтягуватися і робити шпагат.

За скільки можна сісти на шпагат

Чи можна сісти на шпагат за тиждень? Обмовимося відразу, що таке можливо тільки при великій природній гнучкості. Така якість успадковується від батьків. Тому одним людям сісти на шпагат легко, це виходить у них швидко. Іншим - необхідні тривалі заняття, процес просувається явно «зі скрипом».

Сісти на шпагат за 1 день може тільки добре підготовлена людина. Наприклад, якщо ви раніше займалися єдиноборством, маєте деяку розтяжку, але ніколи не мали на меті сісти на поздовжній або поперечний шпагат. У такому випадку для вас абсолютно реально сісти на шпагат за 1 день. Для всіх інших людей, які раніше не займалися якимись тренуваннями, цей процес займе деякий час (від декількох тижнів до декількох місяців).

Найбільш реальний для більшості дівчат план - сісти на шпагат за місяць. З цього і почнемо наші вправи, поставимо собі за мету - сісти на шпагат за 30 днів щоденних занять.

Як швидко сісти на шпагат - рекомендації тренера

Краща рекомендація для досягнення швидкості - поступовість. У розтягуваннях не можна порівнювати себе з кимось іншим, тому що кожна людина успадкував від батьків свої індивідуальні особливості. Щоденні тренування - це перемога самого себе і ні в якому разі не перемога над іншими. Нехай кожен день ви на один сантиметр (або може бути міліметр) будете ближче до своєї мети. Але це все одно буде ваше щоденне досягнення.

Перелік вправ, щоб навчитися сідати на шпагат

Щоб навчитися робити шпагат, необхідно щодня виконувати перераховані нижче вправи.

Динамічні вправи для розтяжки на шпагат - махи

У цих вправах ми замахуємося і піднімаємо ногу максимально вгору, при цьому інерція розмаху допомагає підняти ногу якомога вище. Махи ногами можна виконувати в положенні стоячи (вперед, в сторони, назад). Їх роблять підходами - по 20-30 махів в кожну сторону.

Другий варіант виконання махів - з положення лежачи на боці. При цьому ногу піднімають вгору і далі опускають до голови. Можна утримати її біля голови, після - опустити назад.

Нахили з вертикального положення

Різні нахили - це розтягування корпусу і ніг. Більшість вертикальних нахилів дозволяють розтягнути підколінні зв`язки. Як правильно виконувати ці вправи?

Треба встати прямо і вирівняти спину. Нахилити корпус вперед і далі вниз. При цьому не згинати коліна, що не сутулість спину, що не прогинати поперек. Уже в положенні полунаклоном ви відчуєте напругу під колінами (якщо поперек не буде прогнуті, а спина не округлятиметься). При округляє спині ви легко дотягнетеся до шкарпеток ніг і статі, але нам потрібен інший ефект - розтягнути зв`язки якомога сильніше. Тому виконувати нахили треба з рівною спиною і такий же рівній попереком.

Нахили можуть бути динамічними (під 30-40 нахилів вперед з торканням підлоги руками) і статичними (нахилитися і зупинити себе в нахилі, пробути в цьому розтягнутому положенні від 30 секунд до 1 хвилини).

Вправи поруч з балетною поперечиною

Поперечну поперечину, укріплену уздовж стіни горизонтально, називають балетним «верстатом». Вона дозволяє виконати ряд вправ для розтягування на шпагат. Початкове положення - стоячи на одній нозі, підняти другу і покласти п`ятою за перекладину. Руками триматися за верстат для рівноваги.

• Присідати вниз, утримуючи підняту ногу зверху поперечини.
• Виконувати нахили корпусу в сторону, вперед, вниз (нога на перекладині).
• «Їхати» ногою по перекладині вперед і в сторони (нога на підлозі залишається в тому ж положенні, де була). При виконанні вправи можливі різні варіації. При положенні корпусу особою до перекладині нога буде «їхати» в сторону, ви будете розтягуватися на поперечний шпагат. При положенні боком нога може їхати вперед або назад, розтяжка вийде як для поздовжнього шпагату.

Якщо ви займаєтеся будинку, і у вас немає балетної поперечини, можна використовувати разом неї поверхню столу, шведську стінку, край ліжка, тумбочку. Однак «їхати» ногою по такій поверхні буде складно, можна тільки робити присідання, нахили.

Нахили на підлозі для розтяжки зв`язок

Ця серія вправ виконується сидячи на підлозі. Розтягуються пах, ікри, підколінні зв`язки.

• Сісти на підлогу (на килимок), ноги розвести в сторони, одну ногу зігнути і підтягнути ступень до внутрішньої поверхні стегна іншої ноги. У такому положенні виконувати нахили корпусу, при яких намагатися потягнутися руками по підлозі максимально вперед.
• Аналогічне становище, тільки стопа однієї ноги лежить поверх стегна другої ноги. З такої пози виконувати нахили корпусу вперед.
• Метелик - звести стопи разом, підтягнути їх до паху, в такому положенні намагатися укласти коліна на підлогу (можна допомагати руками - несильно тиснути на коліна, намагатися опустити їх вниз).
• Нахили тулуба вперед з положення «метелики». Корпус нахиляється якомога ближче до підлоги, руки тягнуться вперед. Можна намалювати собі на підлозі межу, до якої ви будете тягнутися (або позначити цю межу якимось предметом - покласти олівець, поставити табурет). Як тільки ви дотяглися до визначеного місця, пересуньте його на кілька сантиметрів далі.
• Сидячи на підлозі, звести ноги разом і виконувати нахили вперед, намагаючись дотягтися грудьми до колін.
• Ноги розвести в сторони - виконувати аналогічні нахили вперед, намагаючись дістати грудьми і животом до статі. Після місяця тренувань ви зможете не тільки дістати корпусом до статі, але також повністю скластися - розташувати тулуб між розведених ніг. Ця вправа може бути динамічним і статичним (нахилити корпус між власних ніг, утримувати в такому положенні до 1 хвилини).
• З положення ноги в сторони виконувати нахили тулуба в сторони, вперед до підлоги, вперед до кожної нозі.

Вправи для шпагату закінчуються відновлюють заходами. Після розтягування можна прийняти гарячий душ, нанести на поверхню шкіри під колінами і поруч з пахом прогріває крем (він посилить кровотік, зніме больові відчуття).

Як сісти на поперечний шпагат

Якщо ви вже навчилися виконувати звичайний поздовжній шпагат, то наступною метою буде поперечне положення ніг. Це не так просто, як може здатися на перший погляд.

Часто люди, які швидко за 1 місяць розтягують себе на поздовжній шпагат, домагаються поперечної розтяжки тільки через рік.

Які вправи допомагають вийти на поперечний шпагат?

• Велика частина ваших розтягування повинна виконуватися в поперечному напрямку.
• Намагайтеся перейти в поперечне положення з поздовжнього. Наприклад, підняти ногу на перекладину для поздовжнього розтягування і після, не знімаючи стопу, повернути корпус особою до верстата, в поперечне положення.
• Якщо ви вже сідаєте на подовжній шпагат, то використовуйте для більш сильної розтяжки стілець або лавку. Ваше завдання - розтягнути себе сильніше, ніж на 180 °. Додаткова опора дає можливість опуститися нижче і збільшити кут розтягування (як зображено на картинці).

У тренуваннях бувають такі моменти, коли починає здаватися, що стоїш на місці і нічого не змінюється. Таке можливо, головне - не припиняти тренування, наполегливо виконувати всі вправи. Результат з`явиться обов`язково. Рано чи пізно, ви сядете на поперечний шпагат.

Тренажер для шпагату

Розтягнутися на шпагат за 30 днів допоможе тренажер. Він замінює тренера або ту людину, яка тисне на ваш корпус з боку, щоб допомогти опустити вас нижче. Пам`ятайте, спочатку статті ми застерігали від сторонньої допомоги. Так ось, тренажери дозволяють обійтися самостійними заняттями, досить швидко розтягнути себе до поздовжнього і поперечного шпагату.

У тренажері навантаження і сила розтягування регулюються самим спортсменом. Це дозволяє домогтися максимального ефекту без больових відчуттів.

Зробити шпагат не так складно, як здається з першого погляду. Тренування, увагу, що супроводжує масаж, позитивний настрій допоможуть вам навчитися цього нескладного і ефектному вправі.