Як зробити розтяжку ніг? Правильні техніки виконання

Багато хто помилково вважає, що хороша розтяжка потрібна тільки професійним спортсменам і танцюристам, вважаючи за краще займатися іншими способами підтримання форми. Такі люди чимало втрачають, адже вправи для розтяжки можуть допомогти бути завжди в тонусі, причому цей спосіб доступний кожному.

Для чого потрібна розтяжка?

Запобігти м`язовий дисбаланс і проблеми з поставою, зробити тренування більш ефективними і уникнути травм допоможуть вправи на розтяжку. Не важливо, який у вас вік і чи є досвід в спорті, розтяжка підходить всім. Розвиваючи гнучкість, ви зможете поліпшити еластичність м`язів, а також рухливість суглобів. Крім того, правильна розтяжка допомагає значно поліпшити циркуляцію крові, а також просто розслабитися, поліпшити самопочуття і настрій.

Правильна розтяжка - це не змагання на гнучкість, вона вимагає певного часу, уваги і наполегливості. Починаючи виконувати вправи на розтяжку, майте на увазі, що робити їх необхідно з обережністю, так як надмірно активний підхід до виконання може стати причиною травми. Щоб домогтися бажаного результату, тренуватися необхідно регулярно. Перед тим як потягнутися розігрійтеся десятихвилинної кардіо розминкою, так ви не тільки зігрієте тіло, але і вправи вам буде виконати набагато легше.

Основні вправи для розтяжки ніг

Вправа перша. Розтягуємо пах сидячи.

У вихідному положенні сидячи стопи зведіть разом, підошвами один до одного і обхопіть їх долонями. Починайте виконання з плавного нахилу вперед, рухаючись від стегон до відчуття розтягування в паху, при цьому зробіть видих, трохи напружте м`язи, тримайте поперек прямо і дивіться вперед. Залишайтеся в даному положенні протягом тридцяти - сорока секунд, дихаючи ритмічно і повільно. Намагайтеся не згинати плечі і шию, щоб не створювати додаткове навантаження на поперек.

У разі правильного виконання вправи, ви не відчуєте болю, а розтягнення м`язів будете відчувати тим менше, чим довше вам вдасться утримати це положення. Регулювати величину навантаження і утримувати рівновагу ви зможете, якщо будете намагатися притискати до зовнішньої сторони гомілок свої лікті.

Якщо ви почали зазнавати труднощів з нахилом вперед, можливо ви занадто близько присунули ступні до тулуба. Відсунувши подалі від себе ступні ніг, ви зможете зробити нахил від стегон набагато легше.

Вправа друга. Розтяжка попереку і задньої поверхні стегна.

Прийнявши вихідне положення, (зігнута в коліні ліва нога, права нога випрямлена, підошва лівої ноги злегка стосується внутрішньої поверхні стегна протилежного ноги) починайте робити повільний нахил на видиху від тазостегнового суглоба до ступні витягнутої ноги. Прогинайтеся до того часу, поки у вас не з`явиться відчуття легкого розтягування. Руки і плечі при цьому розслаблені, підборіддя підняте, дихання ритмічно. Утримуйтеся в даному положенні тридцять - сорок п`ять секунд, а потім змініть ногу.

При виконанні вправи переконайтеся в тому, що чотириглавий м`яз випрямленою ноги м`яка на дотик і розслаблена. Чи не намагайтеся дотягуватися чолом до коліна і не нахиляти плечі і голову. Слідкуйте, щоб були розслаблені також і пальці ноги і м`язи щиколотки, а стопа витягнутої ноги була розташована вертикально.

Вправа третя. Розтяжка чотириголового м`яза.

Прийміть вихідне положення: праву ногу зігніть в коліні і присуньте п`яту до зовнішньої сторони правого стегна, ліву ногу можна або витягнути перед собою, або зігнути її таким чином, щоб підошва розташовувалася поряд з стегном правої ноги (його внутрішньою стороною). Ступню правої ноги і гомілковостопний суглоб витягніть назад. Якщо в такому положенні ви відчуваєте дискомфорт, можете трохи посунути ногу в сторону, таким чином, послабивши тиск на голеностоп.

Починайте виконувати вправу, повільно відхиляючись назад до тієї пори, поки не відчуєте легке розтягнення. Ритм дихання спокійний. Для підтримки і рівноваги упирайтеся руками в підлогу. Положення утримуйте, як і попередні, протягом тридцяти - сорока секунд. Для іншої ноги виконайте те ж саме.

Виконуючи вправу, утримуйте ступню прямо по лініїгомілки, що не вивертаючи її назовні, так ви зніміть з внутрішньої сторони коліна напруга. Намагайтеся сконцентруватися на своїх відчуттях і відволікаючи уваги від амплітуди руху, розтягуючись до тих пір, поки у вас не виникнуть приємні відчуття. Намагайтеся не відривати коліно від статі, коли це відбувається, розтяжка виходить занадто сильною, а значить, ви занадто далеко відхилилися назад. В цьому випадку вам варто зменшити амплітуду руху. Зменшити навантаження на коліно можна підсовуючи його ближче до осьової лінії тіла, поки не вдасться знайти більш зручне положення.

Вправа четверта. Розтяжка м`язів стегон.

Зробіть випад вперед правою ногою, а коліном лівої ноги упріться в підлогу. Руками при цьому упирайтеся або під ноги, або в коліно. Далі нахиляйтеся повільно до тих пір, поки не будете відчувати, як м`язи стегон розтягуються. Затримайтеся в даному положенні на тридцять секунд. Після чого зробіть вдих, а на видиху по можливості нахиліться ще нижче і утримуйте таке становище ще тридцять секунд. Потім плавно прийміть вихідне положення і почніть робити вправу з іншою ногою.

Вправа п`ята. Розтяжка колінних зв`язок.

Прийміть вихідне положення, випрямивши праву ногу, основне навантаження при цьому розподіляючи на коліно лівої ноги, а руки впріть в підлогу. Починайте виконувати вправу, повільно нахиляючи торс вниз, спину намагаючись тримати рівно. Максимально опустившись вниз, утримуйте положення протягом тридцяти - сорока секунд, а потім на видиху постарайтеся опуститися ще, як можна нижче, щоб відчути, як розтягуються колінні зв`язки і м`язи стегна. Поверніться у вихідне положення і змініть ногу.

Вправа шосте. Розтяжка м`язів ніг в положенні лежачи.

У положенні на спині піднімайте праву ногу, обхопивши її трохи вище коліна обома руками. Зробіть вдих, а з видихом плавно тягніть ногу за допомогою рук на себе до пікової точки, де затримайтеся на тридцять секунд, після чого також плавно повертайтеся в початкове положення. Те ж саме вправу виконайте і з другою ногою. Виконуючи вправу, намагайтеся не допускати згинання ноги в коліні і стежте за тим, щоб вона весь час була пряма. Чи не напружуйте надмірно м`язи, так як це може призвести до травми.

Підбивають вправи на шпагат.

У всіх методиках вправу на шпагат всього одне - потрібно сісти, розставити прямі ноги і спробувати опуститися якомога нижче. Шпагат найскладніше вправу на розтяжку, тому перш ніж до нього приступити, необхідно зробити кілька підготовчих вправ, щоб максимально розтягнути зв`язки:

• Лежачи на спині, піднімайте перпендикулярно підлозі прямі ноги і розводите їх в сторони, намагаючись не згинати в колінах, поступово збільшуйте амплітуду;
• Прийміть позу лотоса, впершись стопи одна в іншу, і плавно придавлюйте до підлоги коліна і розсуваючи стегна. Це так звана метелик.
• Сядьте на підлогу, перенісши вагу тіла на ліву п`яту, в той час, як праву ногу випрямити, відвівши її в сторону з витягнутим на себе носком, долоні покладіть на гомілку або ступні. Опустіть корпус на видиху, намагаючись максимально притиснутися до стегна. Через хвилину повторіть вправу з іншою ногою.
• Сядьте в закритий шпагат, зігнувши коліна так, щоб вони дивилися не вгору, а вниз і розслабивши тазові м`язи, залишайтеся в даному положенні кілька хвилин.

Що важливо знати, щоб не допустити помилок і травм?

Як не дивно, чим міцніше м`язи ніг, тим складніше сісти на шпагат. Як тільки ви досягнете критичної точки, м`язи напружаться і не дадуть травмувати зв`язки. Так що, як би ви не напружувалися, що не терпіли біль, зціпивши зуби, обдурити своє тіло вам не вдасться, якщо ви, звичайно, не знаєте про простому секреті дихання під час тренувань.

Глибоко і рівномірно дихаючи, думаючи про щось приємне і розслабившись, ви зможете перестати концентруватися на м`язах і розтягнути свої зв`язки.

Ще один секрет правильно підібраного розтяжки - не робити вправу відразу на повну силу, а виконувати його з п`яти підходів. Розтягуйте ваші м`язи, спочатку сідаючи до тих пір, коли стане трохи боляче, потім попрацюйте в максимальну силу.

Досягаючи максимальної точки вашого шпагату, зробіть невелике зусилля, щоб сісти ще трохи глибше до так званої мертвої точки, при цьому злегка погойдуйтеся.

Щоб не допустити травм і помилок при виконанні вправи на розтяжку, дотримуйтеся простого принципу тренувань - спочатку розминка, потім розігрів м`язів і зв`язок, за цим - розслаблення м`язів, і в кінці - опрацювання пікової точки.

Відео, яке в подробицях розповість вам про техніки розтяжки ніг