Вправи на розтяжку

Красиве тіло повинно бути не тільки підтягнутим, а й гнучким. Тому, після виконання фізичних вправ завжди потрібно робити вправи на розтяжку. Завдяки їм покращитися кровообіг і самопочуття, а також збережеться сила м`язів і еластичність зв`язок.

Яка буває розтяжка? види розтяжки

Основою розтяжки є гнучкість. Існує два види гнучкості - статична і динамічна.

Статична гнучкість - це здатність тіла по повній амплітуді згинати, розгинати суглоби. М`язи слід повільно розтягнути і протриматися в такому положенні близько 20-30 секунд.

Динамічна гнучкість в свою чергу пов`язана зі швидкістю розгинання і згинання суглобів і м`язів. Приклад - невеликі різкі випади рук і ніг.

Також є балістична розтяжка. Це різкі, швидкі випади кінцівок, але вона відноситься до сумнівних способів розтяжки.

При пасивної розтяжці м`язи піддаються впливу зовнішнього фактора, наприклад, тренера. М`язи повільно і активно розтягуються і скорочуються активними рухами в наростаючому темпі.

Активна розтяжка на увазі собою розтягнення м`язів і їх утримання за допомогою м`язів, що розтягуються в зворотну сторону. Наприклад, при розтяжці квадрицепса ступню потрібно підтягнути до сідниць і утримувати за допомогою стегнового біцепса.

Також є нервово-м`язова підтримка, що поєднує в собі пасивний вид розтяжки і ізомеріческіе скорочення м`язів, тобто принцип скорочення-розслаблення.

Універсальним видом розтяжки, яка підходить для прогріву м`язів перед тренуванням і після, є ізольована розтяжка. Це розтяжка окремих м`язів, яка сприяє підготовці організму до навантажень і скорочує ймовірність травмування шляхом поліпшення кровообігу і еластичності м`язів.

Чи треба робити гімнастику або вправи перед розтяжкою і які?

Розігрів перед розтяжкою обов`язковий, так як непідготовлені м`язи найбільш схильні до ризику розриву, і в цілому поліпшується еластичність м`язів і їх працездатність.

Розігрів м`язів в обов`язковому порядку слід починати зверху. М`язи шиї, плечей, передпліч, спини, розминаються руками або за допомогою пасивної розтяжки. Також можна побігати, пострибати, присідання вельми ефективні. Нахили в положенні стоячи вперед, убік, все це обов`язково слід виконати, щоб тіло було підготовлено до розтяжці. Махи руками і віджимання теж слід включити в програму розминки. Повільні присідання, з перервою 10 хвилин і повторення кілька разів обов`язкові.

Всі вправи повинні поетапно збільшуватися і обов`язково слід виконувати їх повільно.

Тепер перейдемо безпосередньо до вправ на розтяжку.

Комплекс вправ на розтяжку в домашніх умовах

Наведемо вам ефективний комплекс вправи на розтяжку, який ви можете робити самостійно в домашніх умовах.

1. Стати обличчям до стіни. Впираючись долонями в стіну на рівні плечей, нахиліться вперед. Спина пряма, п`яти від підлоги не відриваються. Повільно згинайте лікті, поки не торкнетеся лобом стіни. Затримайте положення на 30 секунд. Повторіть ще кілька разів.
2. Ноги на ширині плечей, руки підняті вгору. Починайте тягнутися вгору, не відриваючи п`яти від підлоги. Затримайтеся в максимально витягнутому положенні. Потім виконайте нахил вперед, намагаючись торкнутися пальцями шкарпеток. Затримайте положення на 10 секунд. Повторіть ще 3-5 разів.
3. Ляжте на спину, витягніть руки вздовж тулуба. Притисніть коліна до грудей і обхопіть їх. Ваша поперек буде трохи відірвана від підлоги. Виконайте похитування вперед-назад.
4. Ляжте на спину і підніміть руки вгору. Поперемінно опускаючи їх, намагайтеся дотягнутися кожною рукою до протилежного стегна.
5. Ляжте на спину, витягніть руки вздовж тулуба. Виконайте поворот голови вліво до упору, виконайте поворот голови вліво до упору, долаючи м`язове опір. Зробіть в іншу сторону.
6. У положенні стоячи зігніть ліву ногу в коліні, обхопіть коліно двома руками і підтягніть до грудей. Затримайте положення на 20 секунд. Повторіть з правою ногою.
7. У положенні стоячи відставте ліву ногу назад. Намагайтеся тримати стопи на підлозі і не згинати ноги в колінах. Повторіть вправу для правої ноги.
8. У положенні стоячи спирайтеся правою рукою об стіну. Лівою рукою притисніть ліву п`яту до лівої сідниці. Стривайте в такому положенні 30 секунд. Так само виконайте з іншою ногою.
9. У положенні стоячи зігніть руку за спиною і постарайтеся просунути її вгору між лопатками. Затримайте положення на кілька секунд. Так само виконайте з іншою рукою.
10. У положенні стоячи зігніть праву руку в лікті, як в попередній вправі, а ліву зігніть над головою і відведіть за потилицю. З`єднайте руки і затримайте положення на 30 секунд. Потім поміняйте руки місцями.

Виконуючи вправи, слід розтягувати м`язи плавно, уникаючи різких рухів і ривків. Затримуватися в положенні максимального витягування слід приблизно на 30 секунд. Також радимо вам подивитися оздоровчу техніку цигун.

Комплекс вправи на розтяжку для всього тіла - фото

Пропонуємо вам ще один комплекс вправ на розтяжку в фото.

Вправи на розтяжку - відео

пропонуємо вам кілька відео уроків вправ на розтяжку, які допоможуть вам займатися в домашніх умовах.

Перше - вправи на розтяжку для початківців.

Далі - супер розтяжка - комплекс вправи на розтяжку і гнучкість.

І ще одне дуже гарне відео - вправи на розтяжку або стретчинг.

Болять м`язи після розтяжки - норма чи і що робити?

Біль у м`язах після розтяжки - нормальне явище, якщо звичайно, вона не дуже сильна. Після занять м`язам потрібно відновитися, і організм, таким чином, забезпечує собі захист від подальших навантажень. Щоб попередити це, потрібно як слід розминатися перед розтяжкою.

Не варто відразу перенапружувати м`язи, якщо відчуваєте біль або десь стріляє, краще перерватися і відпочити кілька хвилин.

Завершення затримкою занять - ще один спосіб уникнути болю. Потягніться на носках, на підлозі або на стінці, а також вживайте більше рідини кожне тренування.

Ще біль можна вгамувати за допомогою масажу або спеціальних гелів, а також прийняти теплу ванну або поплавати. М`язи після розтяжки слід тримати в теплі. Зірвати холодну м`яз легше, ніж гарячу.

Знайте свою межу, і коли відчуєте, що вже не можете - краще зупинитися. Тому що в разі тяжкої травми на відновлення буде потрібно більше часу, ніж на зняття болю.

Звертайте увагу на симетричність ваших кінцівок - це допоможе попередити ризик виникнення непропорційною болю в м`язах.

Розтяжку краще виконуйте довго, так м`язи будуть встигати підлаштуватися під ритм підготовки.

Якщо ж біль триває більше шести днів - потрібно звернутися до лікаря, так як можливо це травма.

Аеробні заняття допоможуть зняти біль і поліпшити стан м`язів.