Гімнастика або розтяжка м`язів в домашніх умовах

Розтяжка м`язів - перше про що потрібно пам`ятати, займаючись спортом інтенсивно. Починай і закінчуй тренування розтяжкою для того, щоб уникнути травмування м`язів і сухожиль, а також зняти сильне напруження в м`язах після занять.

Вправи на розтяжку

Ми хочемо запропонувати тобі кілька коротких вправ, спрямованих на розтяжку м`язів живота, спини, рук, стегон і сухожиль.

Вправа для гнучкості тіла і тренування всіх груп м`язів

Кобра (або по іншому змія) - збільшує гнучкість тіла і хребта, тренує передню частину тіла. Ця вправа дуже корисно як розтяжка всіх груп м`язів, воно збільшує не тільки гнучкість, але і силу м`язів.

Відео: РАСТЯЖКА в домашніх умовах / Ефективні вправи для ніг і тазостегнових суглобів

Прийми вихідне положення - лежи на животі, а руки зігніть в ліктях, коліна разом торкаються до підлоги. Починай вигинати тіло, не відриваючи від підлоги стегна. Спочатку голову, потім підніми плечі, Вигніть в попереку. Повернись назад через одне плече, потім через інше плече.

Голову необхідно закинути назад, до лопаток, потім опусти вниз. Тепер розслаб всі працюючі м`язи, зроби п`ять глибоких вдихів і повернися у вихідне положення, як на початку тренування. Ця вправа займе десь 30 секунд.

Корисна вправа для всіх груп м`язів

Ця вправа на розтяжку називається "метелик" - Воно допомагає розтягувати м`язи спини, ніг і попереку.

Відео: Найкраще відео з вправами по розтяжці!

Твоє вихідне положення - сиди на підлозі, ноги зігни в колінах, твої стопи повинні бути з`єднані, живіт втягнутий, а спина пряма, плечі повинні бути розслаблені. Візьмися руками за коліна і розкрій їх в різні боки, притискаючи ближче до підлоги. Корпус нахили вперед якомога нижче. Зроби в такому положенні п`ять глибоких вдихів і повільно повернися назад, у вихідне положення.

Роби цю вправу після тривалої інтенсивної пробіжки, воно дуже добре знімає напругу в м`язах.

Вправа для розтяжки м`язів ніг і внутрішньої сторони стегон

Ця вправа дуже ефективно для розтяжки м`язів стегон. Воно допоможе не тільки зміцнити стегна, але і зробити підтягнутими стегна і сідниці. Спробуй!

У вихідному положенні ти повинна сидіти, одна нога випрямлена в сторону, інша зігнута в коліні і є центром тяжіння і опорою. Візьмись однією рукою за носок, роби розтяжку в таким чином приблизно 30 секунд, роблячи глибокі вдихи. Вернися в початкове положення, після чого відразу повтори те ж саме на іншу ногу.

Розтяжка для стегон

Вправи на розтяжку для стегон допомагають знайти фігуру мрії!

Глибокий нахил в положенні сидячи - розтягує м`язи, які знаходяться в нижній ділянці спини, підколінне сухожилля, стегна, а також позбавляє від головного болю.

Сядь на підлогу, потім широко розведи ноги, плечі і спина розслаблені. Нахили корпус до одній нозі, візьмися руками за стопу і потягнися. Зроби в такому положенні кілька глибоких вдихів протягом 30 секунд. А після цього повертайся до вихідного положення і відразу ж повтори цю вправу в іншу сторону.

Ефективна розтяжка литкових м`язів

Початкове положення - зігни в коліні одну ногу, то зроби її перпендикулярно підлозі, іншою ногою вприся об стіну. Розтягується в такому положенні приблизно 30 секунд. Вправа допомагає пропрацювати всі м`язи ніг і зняти напругу після виснажливого бігу або їзди на велосипеді.

Нахили вперед - універсальне вправу, яке опрацьовує і тренується практично всі м`язи тіла: спину і її нижню частину, плечі, стегна, груди. Є 2 способи виконання даної вправи: глибокі нахили і полегшена техніка.

Розтяжка для стегон і м`язів спини

Ця вправа допоможе зробити спину сильніше і розтягнути м`язи спини. Ти станеш гнучкою, як пантера!

Початкове положення - стій рівно, втягни живіт, спина пряма, руки зчеплені в замку за спиною.

Нахилися вперед якомога нижче, спробуй дістати грудьми ноги, повільно випрямляй руки вгору. Верхівкою тягнися до підлоги, це допомагає краще розтягнути хребет і м`язи спини. Якщо тобі важко, то можеш притиснути руки стислі в кулаки до грудей і зігніть трохи ноги в колінах. Поступово випрямляй ноги, щоб опрацювати нижню частину спини. Ця вправа займе близько 30 секунд. Після цього тобі потрібно повільно повернутися до вихідного положення.

Вправа для розтяжки м`язів: опрацьовуємо підколінні сухожилля

Ставай в початкове положення - ноги широко раставленние, п`яти розведені в сторони, руки в замку за спиною. Роби повільно нахил вперед, тягни верхівку якнайнижче до підлоги. Зруш ближче ноги, якщо ти без праці дістала головою статі. Руки підніми вперед, щоб відчути напругу.

У такому положенні ти повинна залишитися не менше 30 секунд, зроби кілька глибоких вдихів. Повільно прийми вихідне положення. Щоб трохи полегшити вправу, руки можеш не заводити за спину, а зігнути їх перед собою і вхопитися за лікті.