Практичні поради для розвитку ніг в домашніх умовах

Якщо ви щоранку змушуєте себе зробити зарядку, впровадження цих вправ в програму бадьорять тренувань відбудеться набагато легше, а ефект виявиться вже через пару тижнів.

Варто нагадати, що спортивна низькокалорійна дієта збільшує ефективність занять в кілька разів, тоді як при неправильному харчуванні користь від них практично зводиться нанівець.

Розминка перед тренуванням ніг

Зарядка не повинна бути довгою і може включати в себе найрізноманітніші елементи: присідання, нахили, розтяжку, віджимання. Головне - розігрійте тіло і приготуйте м`язи до навантажень, нехай серце активно проганяє кров, забезпечуючи організм енергією.

Вправи для ніг

Для того щоб схуднути без проблем, потрібен хороший метаболізм. Дізнайся як прискорити обмін речовин в організмі.

У цій статті все про те, як накачати ікри ніг в домашніх умовах.

Станова тяга техніка виконання. http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-spiny/stanovaya-tyaga-tekhnika-vypolneniya.html

Одне з кращих вправ для чоловіків

Як відомо, канони краси жіночого і чоловічого тел різні практично у всьому. В ідеалі, ноги чоловіка - це стрункі, тверді, рельєфні колони, впевнено тримають мускулисте тіло в будь-якому положенні. Щоб не бентежитися через товщину, в`ялості або зайвої худорлявості, потрібно нарощувати м`язову масу і спалювати підшкірний жир, який не так активно, як у жінок, локалізується на стегнах, але все ж відчутно псує чоловічу фігуру.

Для цього існує нехитра вправа, яке потрібно виконувати по 4-6 разів на тиждень в будь-який зручний час дня. Для його виконання знадобляться гантелі або гирі - від 2 до 16 кг (як самому зробити гантелі?), В залежності від вашої підготовки.

• Отже, знайдіть зручне місце, де є опори для обох рук (наприклад, одвірки або міцні стільці).
• Одну гантель потрібно покласти на стопу і підняти пальці ноги, щоб вона не впала. Повільно піднімайте ногу - для початку просто тримайте її над підлогою. Суть вправи в статичному навантаженні стегна і сідниць - ви відразу відчуєте напругу в відповідних м`язах.
• Утримувати вантаж у висячому положенні потрібно максимально довго - поки нога не витримає і сама не опуститься до підлоги.
• Потім виконайте те ж саме з іншою ногою. Не дивлячись на те, що вантаж знаходиться на одній нозі, друга напружується не менш, намагаючись утримати рівновагу. Тому м`язи накачуються рівномірно.

Таким чином виконуйте по 4-7 підходів за тренування і не більше одного заняття в день.

Вправа не тільки допомагає накачати м`язи, а й зміцнює зв`язки, так що ніякі важкі навантаження вам не будуть страшні.

Базові вправу зі штангою стануть набагато безпечніше, обсяг стегна може збільшитися на 10-15 см, а також проявиться ребристість стегнової м`язи.

Універсальні вправи, які можна виконувати як з гантелями так і без

Порядок цих вправ потрібно міняти кожне тренування, щоб давати відпочинок м`язам. Почніть з виконання двох-трьох занять на тиждень, потім можете поступово збільшувати навантаження. Але важливо запам`ятати, що важливо не кількість навантажень, а їх регулярність - тільки так можна досягти значних результатів.

класичні випади

І.П. - Стоячи прямо, ноги на ширині плечей, руки можна уперти в пояс, або опустити їх, щоб балансувати в процесі. Далі, потрібно зробити дуже широкий крок вперед і присісти. Нога, якою був здійснений крок, згинається в коліні на прямий кут і нижче, а та, що залишилася на місці, повинна бути випрямлена.

Коли випад зроблений, і поза зафіксована на 5-10 секунд, напружте стегно і поверніться в початкове положення. Не потрібно себе вимотувати цією вправою - зробіть близько 5-15 повторів на кожну ногу, відчуйте силу своїх стегон і сідниць. Деяким спочатку складно утримати рівновагу, але нічого дивного в цьому немає. Поступово координація покращиться, ноги стануть сильнішими і утримувати правильну позу стане простіше.

бічні випади

Як зрозуміло з назви, виконувати доведеться те ж саме, що і в попередній вправі, тільки не вперед, а вправо-вліво. Нагадаємо, що потрібно намагатися робити якомога ширший крок, а присідати максимально низько. За допомогою поштовху повертайтеся в пряму стійку.

Навіть якщо у вас не виходить присісти глибоко, не впадайте у відчай і виконуйте вправу на порозі зусиль - і ви будете помічати прогрес кожну наступну тренування. Точно так же, як і в першій вправі, зробіть від 5 до 15 випадів на кожну сторону і приступайте до фінального вправі.

випади назад

У підсумку, коли ви вже майже втомилися, потрібно змінити режим роботи м`язів і зробити близько 20 випадів тому на кожну ногу. Весь комплекс випадів сприяє формуванню м`язів ніг, надає тонус суглобам і судинах, а також дає хорошу розтяжку.

В результаті всього три легких вправи, виконувані два-чотири рази на тиждень з ранку або ввечері, підвищать вам настрій і подарують сухі, сухорляві ніжки без жиру і целюліту. При цьому, витратити на вправи доведеться всього 5-20 хвилин, навіть якщо виконувати весь комплекс, не поспішаючи і відпочиваючи між вправами.

Силове тренування ніг

Візьміть в руки гантелі і виконуйте близько 15 присідань з прямою спиною, не опускаючи стегна нижче рівня колін. Відпочинок між підходами - всього близько 30 секунд, а для повного ефекту зробити потрібно 3-4 підходи.

Зовнішня поверхня стегна тренується за допомогою відведення ноги з амортизаційної стрічкою. Відмінно напружує стегна і сідниці вправу відведення назад в положенні рачки. А якщо обв`язати стрічку трохи нижче колін і впровадити в комплекс пліє, то можна добитися відмінних естетичних показників у внутрішніх м`язів стегна.

Кращі поради про те, як прибрати целюліт на ногах.

У цій рубриці вправи на фітбол для схуднення.

Як сісти на шпагат в домашніх условіях.http: //stroy-telo.com/domashnij-trening/stretching/kak-sest-na-shpagat-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnaya-metodika.html

Спеціальний комплекс для схуднення без серйозної прокачування м`язів

У домашніх умовах використовувати важкі вправи не тільки технічно складно, але і марно через відсутність постійного припливу свіжого повітря, доступності, який стоїть поруч дивана і легкої атмосфери в загальному.

Тому вправи для виконання у власній кімнаті повинні бути розслаблюючими, швидкими та ефективними в плані схуднення. Звичайно, вашим хорошим помічником буде правильна спортивна дієта (менше вуглеводів - більше протеїнів і ніяких жирів), без якої результатів домогтися вкрай складно.

Ці вправи спрямовані на формування красивих ніг - зосереджуючи навантаження на м`язах стегон, литок і сідниць, наше тіло почне швидше постачати проблемні місця кров`ю і буде сприяти втраті жиру саме там, де нам потрібно.

Зручно одягніться і підстеліть собі м`який килимок.

• Лягайте спиною на килимок, руки тримайте під сідницями. Піднімайте вгору ноги і розводите їх в сторони.
• Вставайте на коліна, але в якості опори руки не використовуйте. Акуратно присядьте на ліву сідницю, відхиляючись вліво, потім ривком поверніться у вихідне положення і повторіть для правої.
• Повільно робіть пліє, присідаючи як можна глибше і довго утримуючи позу.
• Лягайте на бік, підніміть верхню ногу і зігніть в коліні. Рухатися треба тільки нижній ногою - повільно і з максимальною амплітудою виконувати підйоми, утримуючи її максимально прямий (не згинаючи в коліні). Міняйте сторону кожні 10 підйомів.

  Міняти позу не потрібно - тільки обіпріться на лікоть. Тепер піднімайте і опускайте верхню ногу. Міняйте позу кожні 10 раз.

Лягайте на живіт і зігніть ноги в колінах. Чи не напружуючи корпус, піднімайте стегна і витягайте носочки назад і вгору - від такого навантаження ваші сідниці гідно напружаться.

висновок

Якщо ви працює над всім тілом - просто включите ці вправи в загальний комплекс, що тільки підвищить їх ефективність і прискорить схуднення. Спробуйте також використовувати під час тренувань білизна для схуднення, що створює ефект сауни.

Розслабляйте, а також відновлюйте м`язи масажем і кремами - так схуднення пройде безпечніше і після жиру не залишиться складок шкіри. Рівні, стрункі і сильні ніжки - це цілком здійсненна мрія. Не бійтеся йти до неї через регулярні тренування і дієту, адже чим складніше шлях - тим вище, в кінці кінців, нагорода.

ВІДЕО

Спостерігає за оновленнями ВКонтакте, Facebook або Twitter.

Підписуйтесь на оновлення поштою:

Розкажіть друзям! Розкажіть будь ласка про цю статтю своїм друзям в улюбленої соціальної мережі за допомогою кнопок в панелі зліва.

Щиро Дякую!)

Мій профіль

Редагувати профіль

Створити свій віджет

Про сервіс

вихід

Завантажити зображення

коментувати

Підписатися

Поділитися

Нові коментарі ()