Полювання на підтягнуту попу

Привчіть себе до того, що вправи необхідно виконувати систематично, хоча б через день. Ще потрібно правильно харчуватися і стежити за своїм способом життя - тоді результат не змусить себе довго чекати.

Для занять вдома вам знадобляться: фітнес-килимок, зручний спортивний одяг, інтенсивна музика.

Вправ, які б включали в роботу тільки сідничні м`язи - немає. Найчастіше тренінги, спрямовані на підтягування сідниць, задіють і верхню поверхню стегон, нижню частину спини та інші м`язи. Так що, досягаючи своєї мети по створенню красивих сідничних м`язів, ви ще й зробите більш стрункою всю свою фігуру.

Перед початком вправ необхідно «розігріти» основні групи м`язів: крокуватимуть на місці, нахиліться в різні боки, гарненько підтягніться. Тільки після повного розігрівання м`язових волокон, приступайте до виконання основних вправ.

комплекс вправ

Якщо ви хочете швидко підтягти стегна і сідниці, то слід 3 рази на тиждень займатися з даного комплексу (пн. - "перший день", Пор. - "другий день"Сб. - "третій день").

Перший день

Вправа №1 «присідання»

Присідання - це один з найефективніших способів швидко привести в порядок сідниці.

Початкове положення: ноги поставте на ширині плечей або розставте їх ще більше (стійка повинна бути для вас зручною). Шкарпетки повинні дивитися назовні під кутом не більше 45 градусів. Коліна повинні перебувати зі стопами в одній площині - не варто їх підгинати або, навпаки, виводити в зворотну сторону.

Руки можна покласти на пояс, але для кращого рівноваги, розведіть їх в сторони або випрямити перед собою. Дихайте рівно, вдихніть в себе повітря і присядьте вниз. Потім, плавно видихаючи, підніміться у вихідне положення.

У момент виконання вправи спина повинна бути рівною.

Виконайте 3-5 підходів по 10-15 повторень.

Вправа №2 «випади»

Дана вправа тренує не тільки внутрішню частину стегна, але і задню. Крім цього, регулярне виконання дозволяє прибрати целюліт з сідничних м`язів.

Стати рівно, ноги поставте на ширині плечей, руки покладіть на пояс. Праву ногу виставите вперед якнайдалі і присядьте на неї, коліно лівої ноги не повинно доторкнутися до підлоги. Перенесіть вагу тіла на праву ногу і починайте підтягувати до себе ліву ногу. Потім, коли ноги знаходяться разом, поверніться у вихідне положення і поміняйте ногу.

Зробіть 3 підходи на кожну ногу по 10-15 повторень.

Вправа №3

Ляжте на фітнес-килимок. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, а руки розведіть в сторони. на рахунок "раз" - Піднімайте таз вгору, щоб спина була рівною. Спиратися потрібно на плечі і ноги. на рахунок "два" - Повільно опускайтеся в початкове положення.

Дана вправа добре підтягує сідниці.

Виконайте 3-5 підходів по 15-20 повторень.

Другий день

Як прибрати целюліт на попі за місяць? Опис стадій розвитку целюліту і ефективної методики боротьби з ним.

Що таке пілатес? Яка користь для організму? Тут можна подивитися відео - "пілатес в домашніх умовах".

Як накачати трицепс гантелями в домашніх умовах - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-tritseps-v-domashnikh-usloviyakh.html

Вправа №1 «махи»

Ляжте на правий бік, правою рукою підтримуйте голову, оперившись ліктем в підлогу. Ліву руку покладіть на талію. Виконуйте махи ногами: ліву ногу підніміть на 90 градусів вгору і повільно опустіть. Так зробіть 20-25 разів. Потім перекиньтеся на інший бік і повторіть іншою ногою.

Зробіть так 3-5 підходів на кожну ногу.

Вправа №2

Станьте на коліна, опустіться на лікті. Спина повинна бути рівною. Випрямити одну ногу і виконуйте нею махи вгору-вниз 20-25 разів. Поміняйте ногу і зробіть таку ж кількість повторень.

Бажано дану вправу робити з обважнювачами для ніг.

Виконайте від 2 до 5 підходів на кожну ногу.

Вправа №3

Станьте на коліна. Праву ногу підніміть вгору, як в попередній вправі, потім відведіть її вправо. Круговим рухом поверніть праву ногу в початкове положення. Після цього, поміняйте ногу.

Зробіть від 3 до 5 підходів на 20-25 повторень.

Набридли дієти і постійне відчуття голоду? Для вас розроблений комплекс вправ для схуднення будинку!

Одна з кращих методик для безболісної розтяжки ніг в домашніх умовах - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/stretching/kak-sest-na-shpagat-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnaya-metodika.html

Третій день

Вправа №1

Дана вправа добре прибирає «вушка» на стегнах. Початкове положення: станьте рівно, ноги на ширині плечей. на рахунок "раз" - Зігніть праву ногу в коліні і доторкніться до неї ліктем правої руки. Ліву руку підніміть над головою.

Чи не піднімаючи п`яту лівої ноги, тягніться лівою рукою в праву сторону через верх. З боку має виглядати, як ніби ви дерево, яке нахиляється вправо. Дана поза статична, тобто ви повинні завмерти в ній на деякий час.

на рахунок "два" - Поверніться у вихідне положення. Повторіть все це і на іншу сторону.

Зробіть 3-5 підходів по 15-20 повторень.

Вправа №2

Початкове положення таке ж, як і в попередній вправі. Переведіть вагу на ліву ногу, а праву відведіть назад. Руки потрібно тримати на поясі, спина повинна бути рівною. Далі постарайтеся підняти праву ногу якомога вище, не втративши рівновагу.

Якщо складно зберігати баланс, то можна триматися за стілець або спиратися на стіну. Поміняйте ногу. Якщо хочете ускладнити завдання, то скористайтеся утяжелителями для ніг.

Виконайте 3 підходи по 10-15 повторень.

Вправа №3

Ляжте на підлогу животом вниз. Ноги зігніть в колінах. Руки покладіть вздовж тулуба долонями вниз. з цього положення, прогинаючись у спині, постарайтеся максимально відірвати ноги від підлоги. Затримайте ноги в верхньому положенні на декілька секунд і опустіть їх вниз.

Зробіть 3 підходи по 20-30 разів.

Не відкладайте тренування

Додайте до своїх тренувань правильно харчування і здоровий сон. Почніть займатися вже сьогодні і через кілька тижнів ви відчуєте перші результати.

Відео