Як накачати сідниці дівчини

Відео: Програма тренувань в залі для дівчат. Як качати сідниці і стегна

Відео: Як швидко накачати сідниці дівчини Найефективніше вправа

Стеж, щоб спина залишалася прямою, а коліна не виступали за шкарпетки.

Відео: Як правильно накачати сідниці дівчини в спортзалі. НЕ пропустіть!

Присідання «пліє». Розташуй ноги ширше плечей, шкарпетки розверни під кутом 45 градусів. Утримуючи спину рівно, повільно присядь, а потім так само повільно повернися в початкове положення. Крім сідниць в цій вправі тренуються внутрішні м`язи стегна, які у більшості дівчат дуже слабкі.

Стеж, щоб коліна не виступали за шкарпетки, а спина залишалася прямою. І не забувай: щоб качати саме сідниці, присідати потрібно максимально глибоко.

випади. Візьми гантелі (можна без них), стань прямо, ноги постав трохи вже ширини плечей. Зроби крок вперед і присядь, поки стегно не стане паралельно підлозі. Плечі при цьому розправлені, а руки опущені. Вернись в початкове положення. Так по 15-20 повторень на кожну ногу.

Стеж, щоб спина залишалася прямою і не нахилялася вперед. У цій вправі задіяні не тільки м`язи сідниць, але і передня поверхня стегна.

Махи назад стоячи. Візьми стілець. Тримаючись для рівноваги за спинку, правою ногою виконай потужні махи назад. Після 20 повторень повернись іншим боком і повтори руху лівою ногою.

Відводячи ногу назад, старайся в кінцевому положенні максимально напружувати сідниці.

Махи назад на підлозі. Стоячи на колінах, обіприся долонями об підлогу. Зігніть ногу і максимально підніми вгору, повернися в початкове положення. Так по 20 повторень на кожну ногу. В якості додаткової навантаження можеш використовувати обважнювачі.

Виконуючи цю вправу, затримайся у верхній точці, намагаючись максимально скоротити м`язи.

сідничні місток. Лежачи на підлозі, зігніть ноги і розташований на ширині плечей. У такому положенні піднімай і опускай таз. Для ускладнення вправи можеш одну ногу витягнути або покласти на стегна що-небудь важке.

Піднімаючись, затримайся у верхній точці, максимально намагаючись стиснути сідниці.

Вправи на середні і малі сідничні м`язи

• 

  Махи в сторону на підлозі. Стоячи на колінах, обіприся долонями об підлогу. Відведи ногу в сторону, трохи затримайся, опусти. Зроби по 20 повторень на кожну ногу. Можеш використовувати обважнювачі, щоб збільшити навантаження.

  Виконуючи цю вправу, старайся максимально відвести ногу, щоб добре задіяти бічні м`язи сідниць.

• 

  Махи в сторону лежачи на боці. Ляж на бік, обіприся на лікоть. Піднімай і опустай ногу вгору, затримуючись у верхній точці. Виконай кожною ногою по кілька повторень. Будь-які махи убік - це кращі вправи для дівчат, адже з їх допомогою можна надати стегнах плавні обриси і згладити випирають тазові кістки.

  Стеж, щоб тіло знаходилося вздовж прямої лінії, а нога не згиналася в коліні. Не забувай, щоб накачати бічні (середні) сідничні м`язи, амплітуда руху повинна бути максимально великою.

Відео: Як накачати сідниці будинку [Workout | Будь у формі]

Програма тренувань в домашніх умовах

Заняття в домашніх умовах поступаються за ефективністю тренувань в тренажерному залі. Якщо в останньому випадку качати сідниці рекомендується один раз в тиждень, то вдома доведеться займатися частіше. Представляємо оптимальну програму тренувань для дівчат, розраховану на те, що заняття будуть проводитися 2-3 рази на тиждень з чергуванням комплексу вправ.

Програма тренування в перший день:

1. глибокі присідання - 3 підходи по 20 повторень;
2. випади - 3 підходи по 15-20 повторень на кожну ногу;
3. махи назад на підлозі - 3 підходи по 20 повторень на кожну ногу;
4. махи убік на підлозі - 3 підходи по 20 повторень на кожну ногу.

Програма тренування в другій день:

1. присідання «пліє» - 3 підходи по 20 повторень;
2. махи назад стоячи - 3 підходи по 20 повторень на кожну ногу;
3. сідничні місток - 3 підходи по 20 повторень;
4. махи в бік лежачи на боці - 3 підходи по 20 повторень на кожну ногу.

Кожне заняття складається з 5-10 хвилинної розминки, основного тренування з виконанням вправ і розтяжки. У перший час займайся без обтяження, а коли втягнешся в тренувальний процес, виконуй вправи з гантелями і обважнювачами.

Розвинені сідничні м`язи у дівчат приємні не тільки на дотик, але і радують погляд. Не лінуйся займатися, в нагороду ти отримаєш безліч захоплених поглядів з боку протилежної статі.