Швидко скидаємо вагу в домашніх умовах

Тут ви знайдете практичний комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах і зможете скласти для себе індивідуальний тренувальний графік.

Перш ніж приступати до тренування, ви повинні провести розминку. Вона допоможе вам розігріти м`язи і суглоби, а також вбереже від пошкоджень і травм.

Починати розминку потрібно зверху вниз, поступово переходячи від розігріву шиї, плечей і рук до попереку, сідницях, стегнах, колінах і ступнях.

Якщо ви не вміє розминатися - не біда. Почніть виконувати кругові рухи кожним суглобом. Спочатку в одну сторону, потім в іншу. Пропрацюйте таким чином всі частини тіла.

Розминка перед вправами

Потім варто гарненько розігрітися. Для цього сильно потріть долоні, поки вони не стануть гарячими. Після цього розігрійте ними обличчя, шию, вуха, ніс. Далі, теплими долонями розітріть все тіло з голови до ніг.

Розминка для рук і плечей

Виконайте обертання плечима вперед і назад. Можна обертати плечі по черзі, а можна - одночасно. Руки при цьому залишаються прямими, кисті зібрані так, як ніби вони знаходяться на опорі (наприклад, якщо ви спираєтесь на стіл або верстат) - так м`язи рук працюватимуть ефективніше. Обертаємо лікті в протилежні сторони. Далі, крутимо кисті рук, стислі в кулаки.

Розминка для спини

Стати рівно. Починайте розгортатися вправо-вліво. Виконуючи розвороти, частина тулуба, яка знаходиться нижче пояса, а також ваші ноги повинні залишатися на одному місці і не рухатися.

Під час скручування, м`язи шиї не повинні напружуватися. Дивіться завжди прямо, в яку б сторону ви не поверталися. Зробіть так 20-30 розворотів.

Наступним вправою, наведемо в бойову готовність нижню частину спини, включаючи поперек. Встаньте рівно. Починайте обертати корпус навколо своєї осі круговими рухами вліво. Зробіть так 10 разів і починайте повторювати в зворотну сторону.

З боку це повинно нагадувати рух боксера на рингу, який ухиляється від ударів суперника. Як і в попередній вправі, ваші стегна і ноги повинні залишатися на місці.

Розминка для ніг

Стопи розминаються так: ставимо носок на підлогу і обертаємо стопу в різні боки. Ставши на носки обох ніг, підніміться і опустіться, не спираючись на п`яти. Зробіть так кілька разів.

Щоб ускладнити завдання і зробити розминку ефективнішою, підніміться на носках якомога вище і присідайте з зігнутими ногами, не згинаючи спини.

Комплекс вправ для швидкого схуднення будинку

Отже, розминка закінчена, і настав час приступати до основних вправ. Нижче наведено ефективний комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах.

Швидко і правильно прибираємо боки і живіт в домашніх умовах.

Хочете красиву і підтягнуту попу? Дивіться тут ефективну методику.

Жіноче здоров`я. Вумбілдинг вправи в домашніх умовах - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/vumbilding-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnye-uprazhneniya.html

Вправи для схуднення сідниць

• Для виконання першої вправи розставте ноги ширше своїх плечей. Стоячи, зігніть їх в колінних суглобах. Кут повинен бути таким, щоб можна було поставити на ногу чашку і не боятися, що вона впаде (тобто кут близько 90 градусів). Замріть і перебуваєте в такій стійці якомога довше.
• Присідання - це краща вправа для здобуття стрункої попи з підтягнутими сідницями. Присідання краще виконувати в кілька підходів по 20-50 разів.
• Сядьте навпочіпки. Різко вистрибніть вгору і поверніться у вихідне положення. Стрибати потрібно якомога вище. Досить буде 20 таких стрибків.

Вправи для струнких ніжок

1. Ляжте спиною на підлогу і, поклавши руки під сідниці, підніміть прямі ноги вгору. Зводить і розводите підняті ноги в сторони. Повторіть цю вправу десять разів.
2. Стоячи на колінах, витягніть руки вперед. Тепер сідайте по черзі на кожну з сідниць, відхиляючи корпус в сторону. Вправу виконуйте швидко, щоб не втратити рівновагу.
3. У положенні стоячи, розставивши ноги на ширину плечей, розгорніть ступні і коліна назовні. Повільно присідайте, щоб відчути, як працюють м`язи обох стегон. Затримуйтеся в полуприседе якомога довше. Потім намагайтеся плавно повернутися у вихідне положення.
4. Ляжте набік і зігніть нижню ногу в коліні, винесіть її вперед. Прямий верхньої ногою робіть підйоми вгору з великою амплітудою, намагаючись рухатися якомога повільніше. Ця вправа допоможе скорегувати і накачати форму внутрішньої частини стегон.

Вправа для плоского живота

• Лежачи на спині, покладіть руки за голову, а ноги тримайте прямими. Піднімайте корпус, торкаючись колін грудьми. Повільно повертайтеся у вихідну позицію, намагаючись не перетиснути шию. Щоб спростити вправу (якщо даний варіант виконання вам не вдається) робіть невеликі підйоми: головне - відірвати лопатки від підлоги.
• Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, а руки покладіть за голову. Тепер намагайтеся скручуватися так, щоб ліктем стосуватися коліна протилежної ноги.
• Чи не виходимо з вихідної позиції попередніх вправ. Піднімайте прямі ноги до кута в 45 градусів і намагайтеся якомога довше затримати їх в піднятому положенні. Повторіть цю вправу 8-10 разів. У цій позиції можна похитувати ногами вгору-вниз з невеликою амплітудою або ж виконувати «ножиці».
• Лежачи на спині, розкиньте руки в сторони і повільно піднімайте прямі ноги до перпендикулярного положення до підлоги. Опускайте ноги теж дуже повільно - так навантаження на м`язи преса буде більше. Спробуйте також розгойдувати ноги з боку в бік і повертати їх до перпендикулярного положення. Вправа добре прибирає живіт і боки.

Вправи для гнучкої і стрункою спини

• Для виконання першої вправи ляжте на спину, витягнувши руки. Зігніть ноги в колінах. Потім ритмічно піднімайте таз якомога вище і опускайте його, намагаючись затриматися в піднятому положенні так довго, як тільки зможете.

Щоб ускладнити вправу, одну з ніг, що стоять на підлозі, можна підняти вгору або ж покласти на коліно іншої ноги. Це допоможе вам зміцнити спину і накачати м`язи черевного преса.

• З того ж положення підніміть прямі руки вгору, потім підніміть прямі ноги. Зробіть це так, щоб стегна відірвалися від підлоги. Повільно опустіть ноги. Тепер витягати слідом за піднятими руками, намагаючись відірвати від підлоги верхню частину корпусу. Дотримуючись цю черговість, постарайтеся повторити вправу кілька разів.
• Ляжте на живіт. Одночасно намагайтеся відривати руки і ноги від підлоги. Зробіть так 30-40 разів.

Правильна розтяжка ніг. Як сісти на шпагат в домашніх умовах? Література, картинки і відео.

Існує безліч вправ з гантелями, але чи всі вони корисні? Стаття про найбільш ефективних вправах з гантелями - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnikh-usloviyakh.html

Вправи для сильних і підтягнутих рук

• Прийміть упор лежачи. Але, на відміну від чоловічої стійки, коліна покладіть на підлогу. Постарайтеся віджатися від підлоги 10 разів.
• Для наступної вправи вам знадобиться стілець або край дивана. Стати до нього спиною і покладіть на нього руки. Ноги потрібно випрямити і розслабити. Починайте згинати руки в ліктьових суглобах. У найнижчій точці ви повинні майже дотягнутися попою до підлоги. Потім повністю випрямити руки. Повторіть так 10-15 разів.
• Встаньте прямо, руки витягніть перед собою паралельно до підлоги. Намагайтеся утримувати їх в такому положенні якомога довше.

Відео