Як зміцнити внутрішню поверхню стегна - вправи для тренування вдома і в залі

У повсякденному житті внутрішня поверхня стегон НЕ задіюється. Тому навіть у супер худеньких ця частина тіла може бути найбільш проблемною зоною. Позбутися від зайвих жирових накопичень і підтягнути внутрішню частину стегон можна за допомогою регулярних фізичних вправ. Робити їх треба три рази в тиждень, інакше бажаного результату ви не досягнете. Варто також пам`ятати, що виконувати регулярно одні і ті ж вправи не варто, так як це також не принесе хороших результатів.

Добре опрацювати ноги можна в тренажерному залі на спеціальних тренажерах для ніг, про які ми докладніше розповімо нижче. Також при бажанні відмінно підтягти і підкачати внутрішню поверхню можна в домашніх умовах.

Зміст статті:

•  Як підтягнути?
•  Вправи для дому
•  Тренування в тренажерному залі
•  Який тренажер використовують

Як підтягнути і накачати внутрішню поверхню стегна?

Ефективно підтягнути внутрішню частину стегон допомагає вправа «ножиці». Його можна виконувати в трьох варіантах. Перший варіант підходить для тих, хто ще не готовий до великих силових навантажень і у кого невелика фізична підготовка. Другий варіант складніше першого, так як тут на додаток задіюється м`язи преса. А третій варіант для людей з гарною фізичною підготовкою та витривалістю.

• 1-й варіант. Для початку потрібно лягти на спину, руки покласти під попу і при цьому спину притискати щільно до підлоги. Потім підніміть ноги на 30 сантиметрів від підлоги, розведіть ноги в сторони і виконуйте схрещування ніг. Слідкуйте, щоб внутрішня частина стегон була напружена. Вправу потрібно повторити 20 разів, після чого зробіть 20-секундний перерву і зробіть ще 2 таких підходу.
• 2-й варіант. У положенні лежачи на спині, витягніть уздовж тулуба руки, голову і плечі злегка підніміть. Поперек повинна щільно прилягати до підлоги. Ноги підніміть на 30 градусів від статі і виконуйте схрещування ніг. Виконайте вправу близько 25 разів. Після чого зробіть 30 секундний перерву і повторіть вправу знову. Кількість підходів - 3 рази.
• 3-й варіант. Лежачи на спині, підніміть ноги на 90 градусів і робіть розлучення в сторони. Спочатку широко розведіть ноги при цьому тулубом і руками робіть підйом вгору, як ніби викачали прес, потім зведіть ноги і одночасно тулуб покладіть на підлогу. Вправа робиться 20 разів по 3 підходи з 30 секундною перервою.

Як варіант можна робити вправу «ножиці», але при цьому не схрещувати ноги. Ноги повинні бути підняті на 30 сантиметрів від підлоги, при цьому руки випрямлені вздовж тулуба. Спочатку розведіть ноги широко в сторони, потім зведіть їх, але не до кінця. Залиште проміжок між ними в 20 сантиметрів. Повинно бути 20 таких повторень. Всього зробіть 3 підходів по 20 повторень вправи. Після виконання цих вправ також ефективно буде зробити вправи для м`язів тазового дна.

Вправи для внутрішньої частини стегна, які можна робити вдома

Щоб прибрати жир з вушок внутрішньої частини стегон для початку потрібно зробити невелику розминку, лише потім приступити до виконання нижчеописаних вправ для внутрішньої поверхні стегон. Спочатку зробіть невелику розминку, на подобі тієї, яку ми виконували в школі. Це допоможе уникнути травм і розтягувань. Якщо у вас приватний будинок то для кардіо найкраще підійде 10-хвилинний біг або стрибки на скакалці, так ви запустите свій метаболізм і дасте поштовх до спалювання жирів.

Вправа 1. Пліє присідання.

Це вправи допомагає підтягнути не тільки внутрішню частину стегон, але квадріцепси і сідниці.

Стоячи прямо, розставте ноги широко, виверніть стопи порушу і, тримаючи спину прямо повільно присідайте. Присісти потрібно до того моменту, як ви відчуєте сильне напруження м`язів і лінія стегон стане паралельної поверхні підлоги. У нижній точці приседа стисніть сідниці і випрямтеся. Спина повинна бути завжди рівною.

Вправи робиться протягом однієї хвилини, після чого зробіть 20-секундний перерву і зробіть ще 2 таких підходу. Щоб отримати більший ефект від вправи, візьміть в кожну руку по гантелі.

Скасування 2. Випади в бік.

Стоячи рівно зробіть випад вправо, при цьому ліва нога повинна бути прямою і натягнутою. Таз повинен йти назад, обов`язково стежте за коліном, щоб воно утворювало прямий кут. Зробивши випад, затримайтеся на пару секунд і поверніться у вихідне положення. Потім зробіть випад лівою ногою, перенаправляючи вагу на ліву ногу і утворюючи прямий кут в коліні.

На кожну ногу зробіть по 15 випадів, всього 3 підходи.

Вправа 3. Махи стегон.

Займіть положення стоячи і плавно піднімайте праву ногу. Нога при цьому повинна бути напруженою, а спина триматися прямо. Для рівноваги ви можете триматися за спинку стільця. Спочатку однією ногою потрібно зробити 15-20 махів, потім інший. Всього потрібно зробити 3 таких підходів.

Вправа 4. Махи ногою з гантелей.

У положенні стоячи зігніть праву ногу в коліні і під коліно покладіть кілограмову гантель. Для рівноваги можна триматися лівою рукою за спинку стільця. На рахунок раз підніміть праву ногу, зігнуту в коліні з гантелей, на рахунок два опустіть. Зробіть спочатку правою ногою 10-15 махів, потім лівою. Кількість підходів - 2.

Вправа 5. Присідання з махами.

Поставте ноги на рівні плечей і робіть присідання таким чином, щоб в згині колін утворювався прямий кут. На рахунок раз присядьте, на рахунок два займіть положення стоячи, на рахунок три підніміть праву ногу якомога високо, на рахунок чотири призначте ногу. Після кожного присідання чергуйте ногу. За один підхід на кожну ногу повинно бути виконано по 10 махів. Всього зробіть 3 таких підходів.

За допомогою цієї вправи можна не тільки зміцнити внутрішню частину стегон, але і підкачати м`язи сідниць.

Вправа 6.

Для цієї вправи вам знадобитися невелика кулька і стілець. Для початку потрібно сісти на край стільця, між колінами помістити м`яч і напружуючи внутрішні м`язи стегон, стисніть якомога сильно м`яч. Після чого повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 10-12 повторень, потім невелика перерва і ще 2 підходи. Не забувайте, що під час виконання цієї вправи спина повинна бути завжди рівною.

Тренування в тренажерному залі

1. Вправа зведення ніг в тренажерке. Ця вправа виконується на спеціальному тренажері, воно допомагає пропрацювати внутрішню поверхню стегна привідного м`яза стегна. Крім того за допомогою під час виконання цієї вправи, тренуються і інтимні м`язи, що особливо важливо для жіночого здоров`я.

2. розгинання ніг на тренажері. За допомогою цього тренажера можна добре пропрацювати чотириглаву м`яз стегон. Ця вправа часто використовують перед приседами, як розігріваючого вправи.

3. Присідання з гантелей. Розведіть широко ноги, шкарпетки розгорніть в сторони і починайте робити повільні присідання. Додатково в руки візьміть гантель вагою в 6-8 кг. Зробіть 15 присідань, по 3 підходи.

4. Жим з широкою постановкою ніг. Основний принцип з точки техніки, щоб куди дивляться шкарпетки туди і дивилися коліна. При жимі коліна не можна повністю випрямляти, вони повинні бути злегка зігнутими.

Який тренажер використовують для внутрішньої частини стегна

Для опрацювання внутрішньої частини стегон використовують експандер. Існує величезна кількість вправ з цим обладнанням. Наприклад, займіть положення стоячи, станьте на експандер і робіть махи ногою в сторону. Спочатку зробіть 10 плавних махів правою ногою, потім лівою. Його також можна використовувати для опрацювання м`язів грудей.

Наступний ефективний тренажер для стегон - це Thigh Master. Його з легкістю можна використовувати в домашніх умовах. За допомогою цього тренажера можна підтягнути не тільки внутрішню частину стегон, але і м`язи грудей і сідниць.