Вправи для стегон і сідниць

Стрункі стегна - це майже завжди результат довгої і наполегливої роботи над своєю зовнішністю.

Відео: 20 хвилин вправ для стегон і сідниць

За допомогою спеціально підібраних вправ можна за кілька тижнів скорегувати зайві сантиметри на стегнах і надати їм привабливу форму.

1. Поставивши руки на стегна, підняти пряму ногу і описати нею коло навколо спинки стільця, спочатку зліва направо, потім у зворотному напрямку. Те ж саме виконати іншою ногою. Повторити 6-8 разів.

2. Лежачи на спині, правою рукою узятися за пальці ноги (для чого доведеться злегка зігнути ногу) і випрямити ногу, не випускаючи її з руки. Повторити 3 рази кожною ногою.

3. Встати прямо, впритул приставивши ноги один до одного і схрестивши руки на грудях. Робити стегнами розмашисті кругові рухи, спочатку повільні, потім все більш швидкі, 6 разів вправо і 6 разів вліво.

4. З положення лежачи на спині невимушено розкинути руки в сторони. Тепер підтягнути коліна вгору, а потім вільно «звалити» їх спочатку на праву, потім на ліву сторону. Повторити 8-10 разів.

5. Одне з найбільш ефективних вправ для сідниць .: сісти на підлогу, піднявши зігнуті в колінах ноги, і, балансуючи руками, переміщатися на сідницях: вперед, назад, навколо своєї осі. З першого разу, швидше за все, не вийде!

Гімнастика для стегон і сідниць зі стрічкою

Для виконання наведених нижче вправ використовуйте еластичну стрічку: обв`яжіть нею обидві ноги на рівні гомілковостопних суглобів.

Відео: Найкращі вправи для стегон і сідниць [Workout | Будь у формі]

Спочатку використовуйте слабку гуму, з часом все більш тугу. Кожна вправа спочатку виконуйте 5-8 разів, поступово доводячи число повторень до 15.

1. Для таза, сідниць і стегон: лежачи на лівому боці, ноги зімкнуті. Голова впирається на ліву руку, зігнуту в лікті, права рука впирається в підлогу. Повільно підняти праву ногу якомога вище і знову опустити. Потім повторити те ж на іншому боці.

Відео: Best exercises for buttocks

2. Для задньої поверхні стегон: лягти на живіт, таз щільно притиснутий до підлоги. По черзі піднімати і опускати гомілки, згинаючи ноги в колінах, розтягуючи гумову стрічку і долаючи її опір.

3. Для сідниць: лежачи на животі, лоб покласти на схрещені руки. Повільно підняти витягнуту ногу, відриваючи таз від підлоги-ногу опустити. Повторити іншою ногою.

4. Для задньої поверхні ніг: встати прямо, руки на талії. Пряму ногу відвести назад якомога далі, коліна випрямити. Ця вправа корисно і для тренування вестибулярного апарату.

5. Для передньої поверхні стегон: встати прямо, руки на талії. Витягнути пряму ногу вперед, затриматися в цьому положенні і опустити ногу. Шкарпетки злегка розгорнуті.

6. Для бічних поверхонь ніг: лежачи на спині, притиснути хребет до підлоги, руки зчепити за головою. Ноги підняти вертикально вгору, не згинаючи в колінах, розвести їх якомога ширше і знову звести.

7. Для внутрішньої поверхні стегон: лежачи на лівому боці, спертися на лікоть лівої руки. Ліву ногу витя¬нуть, праву зігнути в колінному і тазостегновому суста¬вах і розташувати попереду левой- правою рукою охопити правий гомілковостопний суглоб. Піднімати і опускати ліву ногу, стежачи за тим, щоб таз не перекидається назад. Повторити те ж, лежачи на правому боці.

Відео: Вправи для стегон і сідниць. секретні присідання

Джерело: fortunita.info