Як зробити пружними сідниці

Зміст статті:

1. Чи потрібні спеціальні тренажери для поліпшення форми сідниць?
2. Підготовка до занять
3. Як підвищити ефект від домашніх тренувань?

Чи потрібні спеціальні тренажери для поліпшення форми сідниць?

Тренажери справа хороша, але не всі можуть вибрати час, або зайві кошти для відвідування тренажерного залу. Що робити в такому випадку? Насамперед не сумувати, і підібрати для себе, що відповідає віку і станом здоров`я комплекс вправ, які можна виконувати в квартирі.

Варто розглянути наступні вправи:

1. Присідання з навантаженням.
2. Стійка на колінах і ліктях, підйом ноги.
3. Упор, лежачи на боці, підйом ноги.
4. Випади назад з навантаженням.
5. Виконання тяги.

Підготовка до занять

Для кращого ефекту від вправ, і запобігання травм, варто попередньо зайнятися розігрівом м`язів. Часу піде трохи, досить хвилин п`ять побігати, пострибати на місці, злегка поприседать і можна приступати до виконання вправ.

Присідання з навантаженням

Як обважнення добре мати гантелі, але якщо їх немає, підійде підручний матеріал. Ті ж пластикові пляшки, наповнені водопровідною водою.

• Початкове положення - ноги розставити, шкарпетки розгорнути, в руки взяти гантелі і витягнути їх уперед.
• Присідати тримаючи спину прямо, стегна повинні стати паралельно підлозі.
• Під час вправи потрібно правильно дихати. Вдихати на підйомі, видихати на присіданні.
• Під час одного підходу виконувати цю вправу 30 разів.

Стійка на колінах і ліктях, підйом ноги

• Лягти на підлогу, прийняти упор на зігнуті в ліктях руки, і колінах ноги.
• Випрямити спину паралельно підлозі.
• Кожною ногою зробити по 30 підйомів.
• При підйомі нога зігнута в коліні, п`ята спрямована вгору.
• Спину тримати прямо, дихати правильно.
• Ногу опускати на вдиху, піднімати на видиху.

Упор, лежачи на боці, підйом ноги

• Вправа робиться для кожної ноги по 25 разів.
• Для виконання лягти на один бік, зробити упор на руку, зігнуту в лікті, при цьому уперти в неї голову.
• Почати повільні підйоми ноги, при цьому опускати не до упору. При виконанні, має з`явитися відчуття напруги в м`язах.
• Важливо дихати в такій послідовності: видих - підйом, вдих - опускання.

Випади назад з навантаженням

• Початок вправи, прийняти вихідну стійку, встати випрямивши спину, ноги стиснути, руки з гантелями зігнути на рівні грудей.
• Кожною ногою зробити по 20 випадів тому. Ногу при цьому ставити трохи навскоси.
• Видих робити при відведенні ноги назад, вдих коли нога повертається у вихідне положення.

Ця вправа надає комплексну дію на всі м`язи організму.

виконання тяги

Ця вправа виконується з гантелями.

• Гантелі взяти в руки, встати прямо, ноги трохи розставити, спину випрямити.
• Зробити 25 нахилів, тримаючи спину і ноги прямо.
• Дихати правильно, вдих - нахил, видих - випрямлення.
• Для зменшення м`язової напруги спини, при розгинанні потрібно лопатки зрушувати разом.

Як підвищити ефект від домашніх тренувань?

Основні правила успішних тренувань:

• Регулярність. Для отримання потрібного результату, виконувати перераховані вправи треба як мінімум через день. Якщо робити рідше, ефект наступить набагато пізніше.
• правильне дихання. Правильне дихання: вдих - розслабилися, видих - напружилися, значно підвищує ефективність фізичних вправ.
• Плавне збільшення навантаження. Кількість підходів, і вага обважнення, варто збільшувати плавно, в міру зміцнення м`язів організму.
• Скакалка, біг. Більшого результату можна досягти, якщо доповнити ці вправи стрибками на скакалці, і бігом.

Вправи віднімуть зовсім небагато часу, але дозволять поліпшити форму сідниць, посилять загальний тонус організму і будуть сприяти гарному самопочуттю і настрою.