Ефективні вправи для підтяжки сідниць: фото + відео

За форму і красивий вид сідниць відповідає велика сідничний м`яз, яка знаходиться ближче до поверхні. Вона допомагає підтримувати тіло в вертикальному становище, бере участь при ходьбі і бігу. Якщо людина спортивна, веде активний і рухливий спосіб життя - сідниці у нього округлі й підтягнуті. Сидячий спосіб життя і малої рухової активності м`язи слабшають через непотрібність, зменшуються в об`ємі, внаслідок чого попа відвисає і виглядає "неапетитно". Але, це легко виправити спеціальними вправами. Цим ми зараз і займемося!

Сьогодні на сайті For-Your-Beauty.ru ми покажемо комплекс ефективних вправ для підтяжки сідниць, при регулярному виконанні яких задня точка набуває привабливі форми.

Підкачати і підтягнути сідниці допоможуть вправи з різними присіданнями і випадами, найкраще використовувати додаткову вагу. Як обважнювачів використовуються гантелі, їх можна замінити на пластикові пляшки з водою і будь-які інші важкі предмети, які зручно тримати в руках.

Без додаткової ваги кожну вправу можна виконувати по 25-40 разів, якщо ви підключаєте гантелі, вправи виконуються 10-15 разів в 2-3 підходу. Працюють не тільки сідничні м`язи, але і всі м`язи стегон. Заняття проводяться 3-4 рази на тиждень і вже через місяць регулярних тренувань ви помітите позитивні зміни у своїй фігурі.

Комплекс вправ для сідниць і стегон

Тренування показує чемпіонка Росії з легкої атлетики Тетяна Тюменева. Починати заняття потрібно з розігріву м`язів і всього тіла: стрибки, нахили в бік, швидка ходьба або біг. На завершення тренування потрібно зробити розтяжку: нахилитися вперед і дотягнутися долонями до підлоги, ноги повинні залишатися прямими.

Перша вправа - присідання

Початкове положення стоячи, ноги на ширині плечей. Робимо присідання таким чином, як ніби хочемо сісти ззаду на стілець. Коліна не повинні виходити за шкарпетки, при присіданні стегна стають паралельні підлозі. Весь вага потрібно переносити на п`яти і вставати за рахунок сідничних м`язів. Ви повинні відчувати їх напруга. Спина пряма, дивимося вперед. Присідаємо, витягаючи руки перед собою - вдих, встаємо - видих.

Друга вправа - присідання пліє

Для цієї вправи потрібно взяти утяжелитель. Початкове положення - ноги широко розставлені, шкарпетки і коліна дивляться в сторони. На вдиху присідаємо, спина залишається прямою, живіт втягнутий, коліна розходяться в бік до носків. Присед робиться до тих пір, поки стегна не стануть паралельні підлозі. Видих - піднімаємося в початкове положення.

Третя вправа - випади на одну ногу

Початкове положення стоячи, в кожній руці по гантелі. Робимо крок вперед, згинаючи коліна під прямим кутом, одна нога внизу, інша нагорі. Нижнім коліном Намагайтеся не торкатися підлоги, все робиться на вазі, м`язи завжди повинні знаходитися в напрузі. Випади робляться по черзі на кожну ногу.

Четверта вправа - присідання на одній нозі

Така вправа вимагає певного тренування. Для початку можна використовувати опору і триматися за неї однією рукою. Весь вага потрібно перенести на одну ніг, на п`яту. При присіданні коліно не повинне йти за носок, інакше на нього йде велике навантаження, а сідничний м`яз залишається практично без роботи. Початкове положення - стоячи на одній нозі, друга нога зігнута в коліні, корпус злегка нахилений вперед, на вдиху згинаємо ногу в коліні, спина пряма, корпус нахиляється вперед. Видих - встаємо на одну ногу. Присідання робиться по 10-15 разів на кожну ногу.

П`ята вправа - підскоки

Початкове положення - стоячи, ліву ногу високо піднімаємо, утримуємо рівновагу руками. Далеко тому відводимо ліву ногу, спираючись на праву ногу. Знову ж таки, потрібно стежити, щоб коліно не виходило за стопу і згиналося під прямим кутом.

Відео. Ефективна тренування вдома для підтяжки сідниць

Ви вже пробували займатися за даними вправам? Діліться в коментарях!