Що їсти на сніданок при правильному харчуванні?

Розраховуємо калорійність раціону харчування для схуднення

Зазначений вище план ми розберемо для того, щоб визначитися з тим, скільки калорій нам необхідно спожити з ранку і відповідно з яких продуктів може складатися сніданок.

Для людини з дуже низькою фізичною активністю відповідно до своєї основної професії (викладачі, студенти, бібліотекарі), енерговитрати можна оцінити виходячи з добових витрат енергії в залежності від ваги: на 1 кг нормальної ваги 30 ккал для жінок і 32 ккал для чоловіків плюс 9 ккал на 1 кг зайвої ваги для жінок і чоловіків.

Якщо робота пов`язана з середньою або високою фізичною активністю, до обчисленого вище значенням необхідно додати від 300 до 1000 ккал в залежності від роду роботи.

Як приклад, для водія, медсестри, поліцейського необхідно додати 300 ккал, для верстатника, водія важкої техніки або садівника - 500 ккал, і для будівельника, вантажника або металурга - 1000 ккал.

Якщо ви додатково захоплюєтеся аеробними або силовими тренуваннями, необхідно збільшити отримане значення на кількість витрачених на тренуваннях калорій.

При аеробних тренуваннях на тренажерах калорії можна вважати з панелі тренажера, попередньо ввівши свою стать, вік і вагу, або скористатися індивідуальним девайсом для обліку спалених на тренуванні калорій.

Силові тренування, як правило, менш енерговитратних, ніж аеробні. У середньому можна вважати, що 1 година силового тренування «стоїть» 200 ккал для жінок і 400 ккал для підготовлених чоловіків. Не виключена і оцінка за індивідуальними девайсів.

Оскільки дні тренувань поєднуються зі днями відпочинку, необхідно підрахувати середнє навантаження за тиждень.

Споживаючи з харчуванням обчислене вище (або близьке до нього з урахуванням похибок в розрахунках) кількість калорій, ви будете утримувати свій поточний вагу. Для схуднення необхідно створити дефіцит калорій - споживати з їжею менше, ніж витрачати на життєдіяльність, роботу і спорт.

Щоб по ходу схуднення не занизити ненароком рівень основного обміну (що поставить хрест на вашому схудненні), дисбаланс повинен скласти 400 ккал. При наявності захворювання щитовидної залози - гіпотиреозу, дисбаланс скорочується до 200 ккал. У цьому випадку додатково необхідно порадитися з лікарем.

Вибираємо кількість прийомів їжі в день

Традиційним вважається 3-разове харчування. Одразу попереджаємо, що це харчування для дуже здорових працюють фізично людей - військовослужбовців, вахтовиків з регламентованим режимом харчування.

Людям середнього віку доцільно харчуватися 4 рази на день, літнім і худне - 5 разів. При цьому бодібілдери часто їдять по 5-7 разів на день через те, що вони просто не можуть вжити необхідну кількість калорій за 3-4 прийоми їжі.

Крім 3-5 прийомів їжі, можна передбачити традиційний «кефір на ніч» (якщо між вечерею і сном інтервал часу понад 3 години). У цьому випадку на кефір відводиться певна кількість калорій (75-100 ккал), а що залишилися калорії розподіляються по прийомам їжі.

Розподіл загальної добової калорійності за прийомами їжі

Пропонуємо вашій увазі наступну таблицю:

Залежно від встановленого виробничого розпорядку часи прийому їжі можуть бути зміщені на рівні інтервали вперед або назад.

Приклад розрахунку і методика схуднення на 400 г в тиждень

Медсестра, вага 70 кг (нормальна вага 55 кг), 5 днів на тиждень ходить на роботу і з роботи пішки (2 км), 2 дні на тиждень силові тренування в фітнес-центрі (1 година).

Витрати енергії при низькій фізичної активності: 30 х 55 + 9 х 15 = 1785 (ккал). Додаткові витрати енергії з урахуванням фізичної активності: 1785 + 300 = 2085 (ккал). Тижневі витрати енергії на ходьбу: 5 х 2 х 0,5 х 70 = 350 (ккал).

Тижневі витрати енергії на силові тренування: 2 х 1 х 200 = 400 (ккал). Середні денні витрати на ходьбу і силові: (350 + 400) / 7 = 107 (ккал). Загальні добові енерговитрати: 2085 + 107 = 2192 (ккал). Калорійність схуднення: 2192 - 400 = 1792 (ккал), з округленням 1800 ккал.

Виходячи з наміченого дефіциту калорійності 400 ккал, схуднення буде йти зі швидкістю 400 г в тиждень. Схуднення до наміченого цільового ваги 55 кг триватиме 15 / 0,4 = 38 (тижнів). При цьому, у зв`язку зі знижується вагою, буде відбуватися зниження калорійності харчування.

Необхідності в постійному перерахунку калорійності немає, оскільки калорійність необхідно коригувати за фактичними схилу.

Контрольне зважування слід проводити раз в 4 тижні (жінкам в 5 день циклу) для коригування калорійності за результатами. За 4 тижні фактичний схил повинен скласти 4 х 0,4 = 1,6 (кг).

Корекція калорійності здійснюється кожні 4 тижні після контрольного зважування і полягає в наступному: при отвесе в межах 1,4-1,8 кг калорійність харчування не змінюється, при отвесе менше 1,4 кг або прирості калорійність зменшується на 100 ккал, при отвесе більше 1 , 8 кг калорійність збільшується на 100 ккал.

Режим харчування обраний 4-разовий, з другим сніданком. Кефір на ніч 100 ккал, на 4 прийоми їжі залишається 1800 - 100 = 1700 (ккал). Розраховуємо калорійність прийомів їжі (для загальної калорійності 1700 ккал):

Перший сніданок: 0,25 х 1700 = 425 (ккал).

Другий сніданок: 0,15 х 1700 = 255 (ккал).

Обід: 0,35 х 1700 = 595 (ккал).

Вечеря: 0,25 х 1700 = 425 (ккал).

Кефір на ніч: 100 ккал.

Разом: 425 + 255 + 595 + 425 + 100 = 1800 (ккал).

Таким чином, ми встановили, що для нашого прикладу на перший і другий сніданок сумарно має вживатися 680 ккал. Далі, визначимося з відповідними продуктами.

Принципи правильного харчування і меню сніданків

Здоровий сніданок повинен містити достатню кількість калорій (пропуск сніданку не обіцяє нічого хорошого, ви будете до обіду дратівливі і позбавлені енергії), бути збалансованим (містити білки, жири, вуглеводи, харчові волокна, вітаміни і мінеральні речовини).

Забезпечити подібний баланс одним-двома продуктами неможливо. Якщо у вас, як вам здається, повністю відбита звичка снідати, привчіть себе до сніданку, почавши з фруктів на сніданок.

Розглянемо можливі варіанти сніданків.

Білки. Деяка кількість білків (не цілком повноцінних) містять рослинні продукти. Якщо ви не запланували на сніданок котлету, яйце або омлет, кашу необхідно приготувати на молоці або приготувати бутерброд з сиром.

Омлет або яєчню можна приготувати з 2-3 яєць, за умови, що на тижні більше яєць ви вживати не будете. Якщо ви любите сир (а не вселили собі, що він необхідний для схуднення), то купуйте тільки сир жирності 5% і вище - сир більш низької жирності є сурогатом і не в змозі забезпечити вас кальцієм.

У сир можна додати мед або сметану, а також родзинки або порізану курагу - прекрасне джерело калію для підтримки серцевого м`яза і нормалізації водного обміну. З сиру можна зробити запіканку.

Від ковбаси дешевих сортів відмовтеся зовсім - ковбаса не продукт харчування, а делікатес (вищі її сорти) для подачі на святковий стол.Откажітесь також від сосисок.

Блюдо на сніданок можна замінити склянкою кисломолочного напою - це може бути кефір або ряжанка. Ні в якому разі не додавайте цукор - це марна трата калорій. Стакан хорошого кисломолочного продукту з ранку нормалізує вам травлення до обіду.

Чи не замінюйте натуральні кисломолочні продукти (які ви можете приготувати з вечора самостійно) покупними.

Жири. Невелика кількість жирів сніданок повинен містити обов`язково. Це може бути рослинна або вершкове масло в кашу (якщо каша на воді), або приготуйте бутерброд з вершковим маслом. Салати заправляйте рослинним маслом (краще оливковою) або нежирною сметаною.

Чайна ложечка лляного або Рижикова масла забезпечить вас денною нормою жирних кислот омега-3. Майонез краще не використовувати, натуральний занадто калорійний, а низькокалорійні є сурогатами.

Вуглеводи і харчові волокна. Вуглеводи повинні бути складними. Ідеальне блюдо на сніданок - вівсяна, гречана каша або бурий рис. Для різноманітності час від часу готуйте і інші каші.

Каші варяться з цільного зерна, що не позбавленого містять клітковину оболонок. У кашу можна додати ягоди, свіжі або з морозилки. 35 г чорної смородини забезпечать вас добовою нормою вітаміну C.

Постарайтеся кашу не солити, звикання до відсутності в ній солі настає дуже швидко. Необхідна вам кількість солі ви отримаєте з покупним хлібом.

Каші швидкого приготування і каші з круп можна вважати здоровим харчуванням, така їжа позбавлена украй необхідних компонентів харчування.

Бутерброди краще готувати з цільнозернового хліба або хліба з борошна грубого помелу, в якому міститься клітковина.

При покупці хліба звертайте увагу на склад - в переліку інгредієнтів на першому місці не повинна стояти пшеничне борошно вищого сорту. Замість хліба можна з`їсти шматок лаваша.

Якщо ви включили в меню сніданку мед, краще з`їжте його з ложечки, не додавайте в гарячу кашу або чай, при нагріванні мед втрачає всі свої цілющі властивості.

Цілком можливо приготувати на сніданок овочеві або фруктові салати. Можливе додавання в салати насіння або горіхів. Джерелом клітковини до сніданку може служити також зелень.

Куплені мюслі не найкращий варіант сніданку, а них часто багато неповноцінних жирів, а фрукти для збереження засахарітся. Відмовтеся від сухих сніданків (подушечок), швидкорозчинних супів і пюре, незважаючи на швидкість їх приготування. Це їжа в кращому випадку для виїзного сніданку в похідних умовах.

Напої. Чай або кава пийте тільки натуральні. Не пийте кавові сурогати, не додавайте в чай / кава цукор - у вас тоді залишиться резерв по простих вуглеводів у вигляді цукерки, пастили або часточки шоколаду до другого сніданку, полуденка або вечері.

Скибочку лимона до чаю додасть йому пікантності і замаскує відсутність цукру. Ні в якому разі не користуйтеся синтетичними сахарозаменителями. Не пийте за сніданком покупні фруктові соки або нектари - вони перенасичені цукром.

Другий сніданок. Другий сніданок (або снек) повинен доповнювати перший, не слід включати в нього страви, які вже були в складі першого сніданку. А якщо ви ще не звикли з`їдати повноцінний перший сніданок, другий сніданок просто необхідний.

Калорійність другого сніданку, при його наявності, для тих, що худнуть виявляється не вище 200-300 ккал, залежно від добової калорійності.

Що можна вписати в цю калорійність? Стакан кисломолочного напою (якщо ви не пили кефір за першим сніданком) вже потягне на 75-100 ккал. Решта 100-200 ккал - це бутерброд з сиром або куркою з огірком. На другий сніданок можливий і монопродукт.

Фрукти, яблуко, апельсин або банан - хороший другий сніданок. Цілком покриють калорійність другого сніданку 40 г арахісу або інших горіхів.

Не слід вдаватися в якості другого сніданку до фастфуду, здоби, тістечком, хоча це стає скрутним, якщо другий сніданок - ритуальне чаювання в офісі між початком робочого дня і обідом.

Проявіть характер, ви ж вирішили схуднути. Обмежтеся склянкою чаю (без цукру) і скибочкою чорного хліба з маслом.

На основі уявлень про корисність і некорисно продуктів ви в змозі скласти безліч варіантів сніданків, прорахуйте їх і запишіть із зазначенням калорійності, це полегшить вам схуднення і дозволить не вийти за межі наміченої добової калорійності.

Цікаве відео

Пропонуємо вашій увазі наступне відео: