Як накачати руки в домашніх умовах чоловікові і дівчині

• Вправи в домашніх умовах
• Як накачати руки дівчині будинку
• Як накачати руки чоловікові
• Вправи для підлітків

Привіт, дорогі читачі. Мені відомо, що для початківців спортсменів накачування рук - велика проблема. Довгі місяці вони піддають руки фізичних навантажень, а результату немає. Тому я пропоную розібратися, як накачати м`язи рук в домашніх условіях.Отмечу, що м`язовому росту сприяє використання базових вправ разом з інтенсивними тренуваннями, збільшенням навантаження, правильним харчуванням і відновленням.

Напевно, ви погодитеся з цією думкою. Проте, коли мова заходить про прокачування рук, до вибору тренувальної програми рекомендую підходити тонко. Як на мене, головною причиною відсутності зростання є надмірне захоплення тренуванням рук, в той час як інші м`язові групи залишаються не при справах.

Для накачування рук я б вам рекомендував використовувати шокову програму. Мені довелося з нею зіткнутися багато років тому, але навіть зараз я іноді її використовую. Правда, постійно по ній тренуватися не варто. В іншому випадку ваші м`язи постраждають.

У чому секрет високоефективної програми? Вона передбачає серію інтенсивних і коротких тренувань з використанням ефективних вправ, після чого йде період занять.

Грунтуючись на досвіді, скажу, що програма надзвичайно болюча. Сподіваюся, це вас не злякає або зупинить. Повірте, після завершення декількох циклів м`язи розпухнуть. Тільки не перестарайтеся, так як це шкідливо для здоров`я.

Вправи, передбачені програмою, впливають на м`язи рук: передпліччя, біцепси, трицепси і брахиалис. Ця програми забезпечує максимальний результат.

Ну а тепер розмова піде про вправи для біцепса і трицепса.

• Згинання рук. Дана вправа виконуйте з вузьким хватом. При цьому відстань між руками на грифі штанги дорівнює 20 см. Як результат, оптимальне навантаження отримають головки біцепса.
• Згинання рук на похилій лаві. Для цієї вправи будуть потрібні гантелі. За рахунок нахилу спинки біцепси розтягуються до межі. Для виконання цієї вправи руки згинайте разом або по черзі.
• Концентрований підйом. Ця вправа дозволяє добити біцепси. З його допомогою збільшите висоту біцепса в скороченому стані.
• У свою чергу розгинання рук на спеціальному блоці з нейтральним хватом впливає на трицепс. Ось чому рукоятка повинна мати паралельні ручки. В якості альтернативи використовуйте товстий канат.
• Розгинаючи руки над головою, тренуйте трицепс. У нижній точці він розтягується, що підвищує рівень ефективності вправи. При цьому рекомендую використовувати диск від штанги замість гантелей.
• Ну а добити трицепси раджу розгинання рук в нахилі.

В основі програми лежить принцип суперсетів. Виконавши вправу, відразу ж переходите до другого без пауз і перепочинку. Щоб вам було зрозуміло, нижче розгляну шокову програму.

1. В першу чергу тренуйте біцепси. Візьміть штангу і зробіть кілька розминок підходів з використанням невеликої ваги, згинаючи руки вузьким хватом.
2. Далі зробіть невеличкий перепочинок і починайте робочий підхід, збільшивши вагу штанги. Працюйте над біцепсами до відмови. Оскільки підхід важкий, більше 10 повторень зробити не вийде. Але, і цього буде достатньо.
3. Далі йде суперсет. В першу чергу зробіть згинання на похилій лаві, а потім перейдіть на згинання зі штангою. Кожне з вправ виконайте по 10 разів.
4. Після цього зробіть хвилинну паузу. Потім Добийте біцепси концентрованими згинання. На цьому тренування м`язів завершується. Перейдіть на трицепси.
5. Цю програму використовуйте раз на тиждень або рідше. Все залежить від швидкості відновлення організму. Якщо ви займаєтеся тричі на тиждень, замініть одне заняття шокової програмою. Що стосується двох, що залишилися тренувань, вправи для рук не виконуйте.

Завдяки цим вправам ви швидко зробите руки масивними і фігурними. Сподіваюся, ця шокова програма виявиться корисною.

Вправи в домашніх умовах

Якщо всупереч всім нападам і стрімким атакам, підходам і добавкам руки відмовляються збільшуватися в об`ємі, значить, ви використовуєте неправильну техніку накачування рук в домашніх умовах.

 Зазначу, що «надути» руки будинку реально. У цьому розділі статті вас чекають корисні поради разом зі структурою ефективного тренування, які дозволять реалізувати мрію про великих руках в межах квартири.

Відео вправи

Відразу попереджу, що качати руки ми будемо без спеціального обладнання, вартість якого вражає розмірами. Проте, вчасно тренування розслабитися не вийде. Почнемо.

• Після кожного тренування руки повинні відпочивати. Якщо будете постійно опрацьовувати, на зріст не розраховуйте. Оскільки м`язи рук невеликі, вони перепрацьовують.
• Після завершення одного циклу відпочиньте два тижні. Після цього перейдіть до нових вправ, використовуючи більш важку вагу.
• Обов`язково тренуйте силу. Для цього підходить французький жим гантелей в лежачому положенні. При цьому тижні вага збільшуйте на 5 відсотків.
• Програма тренування біцепсів передбачає згинання рук. Тому регулярно підтягуйтеся. За допомогою цього чудового вправи збільшите м`язову масу біцепсів і силу. Якщо ви з легкістю виконуєте 10 підтягувань, значить, прийшла черга подумати про додаткове вантаж.
• Після кожного тренування рекомендую розтягуватися. Розтягування м`язів сприяє подовженню фасції, що забезпечує збільшення обсягу.
• Не залишайте без уваги передпліччя. Якщо вони будуть слабкими, ви не накачаєте біцепси. На гриф штанги надягайте накладки. Робота з грифом утолщенного типу збільшить силу хвата.
• Ноги теж качайте. Їх тренування змушує організм перейти в анаболічний режим, що сприяє накопиченню гормону росту. При цьому інші м`язи одержують більше речовини. Так що подружитеся з випадами і присіданнями.
• Накачати м`язи допоможуть додаткові комплекси. Перед тренуванням використовуйте тирозин з кофеїном, що позитивно позначиться на розумової концентрації. В процесі заняття рекомендую вживати корисні амінокислоти, що сприяють збереженню інтенсивності. Ну а після тренування забезпечуйте організму доступ до сублімованим білків.
• Щільно їжте. Якщо вага тіла не росте, збільшувати обсяг рук немає сенсу. Тому постійно забезпечуйте організм білком, жирами і вуглеводами. Існують дієти для спортсменів. Про них поговоримо пізніше.
• Уявляйте, якими будуть руки через три місяці. Можливо, ваші результати ще далекі від ідеалу, але їх наявність вже невеликий успіх. Вимірювати руки щодня не раджу. Краще зосередьтеся на вазі і харчуванні.
• Відновлення - запорука успіху. А що може йому сприяти? Це хороший сон. Не залишайте без уваги масаж, прогулянки, сауни і парові лазні. Все це прискорить і поліпшить процедуру відновлення організму.

Я надав у ваше розпорядження корисні знання. Вам залишається реалізувати їх на практиці і скоро під рукавами вашої футболки будуть ховатися значні «банки».

Як накачати руки дівчині будинку

Чи відомо вам, що щоденне виконання силових вправ надзвичайно корисне. Це дозволяє добре виглядати, підняти самооцінку, привести в тонус м`язи, уповільнити старіння.

Я розповім про накачуванні рук дівчини. Повірте, це не просто так. Багато панянки мріють мати підтягнуті руки, адже краса. Тому вони приділяють рукам особливе значення.

Безсумнівно, дівчата не потребують потужних руках. Вони зацікавлені в підтяжки шкіри, щоб красиво виглядати. Для цього достатньо виконувати велику кількість підходів з використанням невеликої ваги.

Зараз вам представлю комплекс вправ, за допомогою яких без зусиль ви подкорректіруете руки. Після цього вони будуть виглядати шикарно.

1. Віджимання. Ця вправа спрямована на трицепси і зробить руки витонченими. Займіть стандартну позу і опускайте тулуб до землі, після чоло поверніться в початкове положення. 15 повторень досить. Якщо важко, спирайтеся на коліна.
2. Махи руками. Візьміть в руки невеликі гантелі і поставте ноги на ширину плечей. Після цього руки розводьте в сторони і зводите перед собою. Як і в першому випадку, кількість повторів 15.
3. Згинання рук. Ця вправа змушує біцепси працювати, що сприяє спалюванню жирових відкладень. Стійка пряма. Руки з гантелями по черзі згинайте, притискаючи лікті до талії.
4. Французькі згинання сприяють тренуванні трицепсов. Сядьте на стілець, візьміть двома руками гантель, заведіть за голову і здійснюйте руху вгору і вниз уздовж спини.
5. Підтягування орієнтоване на тренування біцепсів. Досить підтягнутися 15 разів. Якщо не вистачає сил, повисіть. Це посприяє зміцненню м`язів.
6. Махи через сторони. Сядьте на лаву, випряміть спину і розставте в сторони руки з гантелями. Руки піднімайте вгору, а долоні зводите.
7. І остання вправа - концентровані згинання. Сидячи на стільці, обіпріться одним ліктем в стегно. Другу руку з гантелей опустіть вниз. Піднімайте снаряд вгору 15 раз і змініть руку. До речі, не забувайте про відпочинок.

Пам`ятайте, дорогі дами, якщо ви мрієте про підтягнутих руках без вад, тренуйтеся з легкими гантелями. Максимальна вага спортивного снаряда не повинен перевищувати 2 кілограми.

Щоденні заняття, які багато сил і часу не вимагають, допоможуть знайти підтягнуті і красиві руки. Від вас же потрібно трохи бажання і завзяття, і результат не змусить себе чекати.

Як накачати руки чоловікові

Хлопці мріють про великі і потужних руках, оскільки це ознака сили і мужності. Як чудово виглядають широкі зап`ястя, особливо, якщо вони підкреслені біцепсами і рельєфними трицепсами.

Попри те, що всі хочуть мати натренованими руками, не в кожного виходить цього досягти. Важливу роль в цьому відіграє генетика, та й програму тренувань не варто прибирати на другий план.

Трицепс - найбільша м`язова група, розташована на руці. Вона легко відгукується на навантаження і розвивається. Якщо грамотно тренуватися, трицепс збільшиться до пристойних обсягів. Трицепс має три головки. Але для його тренування краще застосовувати базові вправи, так як вони впливають на всі крапки.

Існують ізолюючі вправи, в числі яких французький жим разом з тягою верхнього блоку. Однак їх вплив дуже слабке. Більш ефективними вважаються многосуставние вправи: жим штанги і віджимання на брусах. Про них поговоримо.

• Віджиматися рекомендую на широких брусах, щоб навантаження припадало на трицепс. Виконуючи вправи, спину тримайте рівною.
• Заняття зі штангою вузьким хватом в лежачому положенні вимагають правильної техніки, інакше навантаження зміститься на дельти і м`язи грудей. Не розводьте лікті в сторони в процесі підйому снаряда, адже це задіює грудні м`язи.
• Прагніть, щоб лікті рухалися вздовж тулуба. Якщо з дотриманням техніки виникають труднощі, зменшите вагу штанги, знявши кілька млинців.

Для отримання результату працюйте зі штангою і віджимайтеся на брусах. Для біцепсів ці вправи базові, чого не можна сказати про французький жимі та інших варіантах.

Що стосується тренування передпліччя, без освоєння важких базових вправ вона буде марною. Однак, станова тяга разом з підтягуваннями дозволяє зміцнити цю групу м`язів, зробивши пружною і масивної. Ну а тепер поговоримо про вправи, які заслуговують найбільшої уваги.

1. Найчастіше вісіте на перекладині. Ця вправа здасться простим, але це не так. Воно дозволяє тренувати витривалість. І чим більше вдасться провисеть, тим більше масивними будуть передпліччя.
2. Друга вправа передбачає використання короткого грифа з невеликою вагою. Виконувати його рекомендую на спеціальному тренажері. Першу десятку рухів зробіть вгору, а потім аналогічну кількість вниз.
3.  Що стосується третього вправи, воно зміцнює сухожилля. Це позитивно позначається на силі стиснення долоні і хваті. Віджимайтеся на пальцях півсотні разів. За півроку хват зміниться, а передпліччя збільшаться.

Зазначу, що рукам необхідно менше часу на відновлення, ніж інших м`язових груп. Цю особливість враховуйте під час складання комплексу вправ.

Оскільки ви зацікавлені в збільшенні обсягу м`язів, використовувати програму професійних спортсменів не раді. Вона передбачає забезпечення високого навантаження м`язових груп. Вам же для нормального росту м`язової маси досить пари-трійки базових вправ.

Вправи для підлітків

кожен поважаючий себе підліток бажає мати спортивну фігуру. І не дивно, адже дівчатам подобаються накачані хлопці, та й хулігани з такими здорованя зв`язуватися не поспішають. Тому навіть в ранньому віці хлопчики розглядають себе в дзеркалі, оцінюючи привабливість тіла. І, як показує практика, вони часто розчаровуються.

Вони не розуміють, що красиве тіло - результат наполегливості і праці. Починати розвиток м`язів і кісток необхідно з дитинства, дотримуючись правил. Тільки в цьому випадку вправи не завдадуть шкоди організму.

М`язи у підлітків відрізняються від мускулатури чоловіки за будовою і складом. У них міститься мало міоглобіну, тому переносити посилені тренування їм важко, та й втома швидко накриває з головою. З цієї причини у підлітків, що навчаються за дорослій програмі, бувають розтяжки, переломи і травми.

Відео вправи

Зазначу, що до 16 років підліткам не рекомендується піддавати хребет навантажень вертикального типу. У цьому віці в суглобових кістках багато вологи. Отже, підліткове тіло більш еластичне і гнучке.

Але, ця особливість підліткового організму при посилених тренуваннях провокує розтяжки і вивихи. У гіршому випадку дитина отримає грижу. Тому в такому віці використовувати штанги і гирі заборонено. Для цих цілей використовуйте свою вагу.

До 16-річного віку підліткам рекомендую дозувати фізичне навантаження. При цьому займатися раджу спортом, який сприяє нормальному росту і розвитку організму. Підліткам заборонено працювати зі штангами, гирями і важкими гантелями. В іншому випадку вправи сповільнять зростання дитини, який стане низькорослим здорованем.

• Отже, підліткам не можна щодня виконувати силові вправи. У цьому віці рекомендую нарощувати м`язову масу поступово. Займайтеся через день, приділяючи тренуванні 40 хвилин. До наступного разу організм відпочине.
• До 16 років підлітку дозволяється підтягуватися на турніку і віджиматися. Завдяки цим вправам він накачає біцепси і трицепси. Що стосується гир і гантель, використовуйте в тренуванні тільки після того, як навчитеся виконувати 20 підтягувань. Такі результати свідчать готовності тіла до серйозних занять.
• У цьому віці не залишайте без уваги еспандер. Це крихітне спортивне пристосування підвищить витривалість м`язів, зробивши стильними та еластичними.
• Накачати руки і інші частини тіла без вживання багатих білками продуктів не вийде. Тому їжте сир, м`ясо і кисломолочні продукти. Що стосується дієт, швидких перекусів і їжі на бігу, від подібних прийомів їжі відмовтеся. В іншому випадку на хороший результат не розраховуйте.

Підводячи підсумки, додам, що підліток накачає руки за умови, що буде харчуватися і повноцінно спати. Також буде не зайвим кинути палити. У свою чергу погана їжа разом з недостатнім відпочинком і виснажливими тренуваннями не дозволять отримати результат.

Заради збереження привабливих пропорцій фігури підлітку рекомендується тренувати всі групи м`язів. Після прокачування рук трохи уваги приділяйте пресу, спині, плечах і шиї.

Додам, що будь-якому спортсмену незалежно від статі і віку рекомендується дотримуватися кількох правил, інакше тренування виявляться безрезультатними.

Спіть, інакше ефективність тренувань знизиться, що негативно позначиться на м`язовий ріст. Спіть 10 годин.

Позбавтеся від нікотинової залежності, оскільки сигарети порушують обмін речовин. Киньте пити, адже алкоголь виводить з організму корисні елементи. Я не кажу, що на свято заборонено хильнути чарочку. Але все повинно бути в межах норми.

Ефективність тренувань залежить і від того, наскільки збалансовано харчування. Для м`язового зростання на кілограм ваги потрібно їсти два грами білка. Тому експерти рекомендують спортсменам дотримуватися білкової дієти.